Câte calorii ar trebui să mănânce zilnic de 19 ani depinde de mărime, scopuri, nivel de activitate și sex. Masculii activi care doresc să construiască mușchi necesită mult mai multe calorii decât femeile minore care sunt în primul rând sedentare. Dacă nu vă puteți întâlni cu un dietetician pentru a vă da seama de nevoile dvs. personale, utilizați o ecuație care influențează greutatea, înălțimea și obiectivele. Orice calcul caloric este pur și simplu o îndrumare din care să se stabilească un model alimentar sănătos pentru viață.
Video al zilei
Nevoile calorice medii pentru un copil de 19 ani
Nevoile calorice medii pentru un copil de 19 ani vă oferă o idee despre ce ar trebui să consumați, dar nu toată lumea se potrivește modelului "mediu". USDA Orientările dietetice pentru americani definesc masculin mediu ca 5 picioare, 10 cm, cântărind 154 de lire sterline și femeia medie ca 5 picioare, 4 inci înălțime, cântărind 126 de lire sterline.
Dacă jucați sport de colegiu sau sunt mai mari sau mai mici decât statisticile "medii", estimările USDA nu sunt corecte. O formulă vă poate ajuta să vă calculați nevoile individuale. Harris-Benedict este ecuația cea mai utilizată pentru a ajuta la calculul ratei metabolice zilnice de odihnă, numită și rata metabolică bazală sau BMR. Acesta este numărul de calorii pe care trebuie să supraviețuiți pur și simplu, în afară de orice activitate zilnică sau exercițiu fizic.
Pentru a utiliza formulele, va trebui să vă convertiți greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri. Pur și simplu împărțiți numărul de kilograme cu 2. 2 pentru a obține kilograme. Pentru a vă transforma înălțimea, înmulțiți numărul de inci înălțime cu 2. 54 pentru a obține înălțimea în centimetri.
Pentru un bărbat: BMR = (88. 4 + 13. 4 x greutate în kilograme) + (4. 8 x înălțime în centimetri) - (5.68 x vârstă)
Deci, dacă sunteți Înălțime de 6 picioare, masculă de 180 de kilograme, conform acestei ecuații, aveți nevoie de 1, 954 de calorii dacă tot ce faceți este să stați în pat toată ziua.
Pentru o femeie: BMR = (447. 6 + 9. 25 x greutate în kilograme) + (3. 1 x înălțime în centimetri) - (4. 33 x vârstă)
Dacă sunteți o femeie care este 5 picioare, 6 centimetri și cântărește 140 de kilograme, rata metabolică de odihnă se ridică la 1, 474 de calorii.
Pentru a determina nivelul de activitate, multiplicați rezultatele cu 1. 2 dacă sunteți sedentar; de 1.375 dacă faceți lumină exercițiul de una până la trei ori pe săptămână; de 1.55 dacă participați la sport sau faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână; de 1,725 dacă faceți exerciții fizice grele sau practică sportivă de șase-șapte zile pe săptămână; sau cu 1. 9 dacă sunteți extrem de activ și faceți o muncă fizică și o pregătire sportivă în fiecare zi.
Dacă preferați să nu faceți matematica, găsiți un calculator caloric online; conectați-vă informațiile și permiteți-le să vă calculeze necesitățile zilnice de calorii pentru dvs.
Pentru exemplele de mai sus, un bărbat în vârstă de 19 ani, de 6 picioare, de 180 de kilograme, care practică școala de basketball de șase ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 3,370 calorii zilnic, în timp ce cei de 19 ani, picior, fata de 6 inci care merge la sala de sport doar de două ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 2, 026 de calorii zilnice.
Calorii trebuie să atingă obiective specifice
Odată ce îți dai seama de un aport caloric de bază pentru a-ți menține greutatea, tweak-o pentru a se potrivi cu obiectivele tale personale.
Pentru a pierde în greutate, creați un deficit de 500-1 000 de calorii. Pentru mulți, crearea acestui deficit prin reducerea caloriilor nu este posibilă. Nu ar trebui să mănânci mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi dacă sunteți o femeie sau 1 800 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat - sau aveți deficiențe nutriționale de risc, un metabolism blocat și pierderea mușchilor. Deci, pentru a crea deficitul, poate fi necesar să vă mișcați mai mult și să mâncați puțin calorii; dacă acest lucru nu este posibil, să se stabilească o rată mai mică de pierdere.
Dacă sunteți în vârstă de 19 ani căutați să vă puneți în greutate sau musculare, creați un excedent caloric. O rată sănătoasă de câștig este de aproximativ 1/2 la 1 lire pe săptămână, deci trebuie să consumați 250 - 500 de calorii în plus pe zi. Obțineți această greutate în cea mai mare parte sub formă de mușchi, însoțind creșterea caloriilor, cu un aport mai mare de proteine și exerciții de greutate la sala de sport.
Numărarea caloriilor nu este singura opțiune
Numărarea caloriilor nu este singura opțiune când vine vorba de o alimentație sănătoasă. În loc să vă îngrijorați atât de mult despre numere, luați în considerare ceea ce mâncați în fiecare zi. Alegeți mai ales alimente întregi, neprelucrate cum ar fi legume, fructe, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi nesaturate, cum ar fi cele găsite în avocado, nuci și somon.
La 19 ani, încă construiți densitatea osoasă și creșteți mușchiul. Pierderea severă a caloriilor sau a nutrienților poate afecta acest proces. Vreți să obțineți calciul adecvat din trei sau mai multe porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi zilnic sau alternative cum ar fi tofu sau conserve de pește cu oase.
Mențineți alimentele zaharoase și prăjite la un nivel minim pentru a preveni creșterea greutății nejustificate. Bea apă în loc de băuturi îndulcite cu zahăr. Chiar dacă aveți o greutate corporală satisfăcătoare, excesul de zahăr și grăsimile nesănătoase pot provoca probleme de sănătate.
