Numărul de calorii aveți nevoie dacă sunteți un bărbat de 220 de lire sterline variază în funcție de câțiva factori diferiți, inclusiv vârsta, nivelul de activitate și compoziția corporală. Puteți să vă dați seama însă de o bună estimare, pentru a restrânge cât trebuie să mâncați în fiecare zi - dacă obiectivul dvs. este să vă pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea.
Video al zilei
Nevoi de bază pentru calorii pentru un bărbat de 220 de lire
Un bărbat de 220 de kilograme care nu este foarte activ are nevoie de aproximativ 14 calorii pe kilogram pe zi, ceea ce se traduce la aproximativ 3,080 de calorii. Pentru o estimare mai exactă a necesarului de calorii, începeți prin calcularea ratei metabolice bazale sau BMR, adică numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi, doar pentru a vă menține corpul fără alte activități.
Pentru bărbați, această rată este determinată de această ecuație: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani).
Efectul nivelului de activitateOdată ce ați calculat BMR, fie prin utilizarea unui calculator online, fie prin intermediul unei ecuații, luați în considerare nivelul activității. Dacă faceți puțină exercițiu sau nu, înmulțiți BMR cu 1. 2 și, dacă obțineți puțină exercițiu de lumină una-trei zile pe săptămână, înmulțiți-l cu 1. 375. Înmulțiți BMR cu 1. 55 dacă sunteți moderat activ, de 1,725 dacă sunteți foarte activ și 1. 9 dacă sunteți extrem de activ. Astfel, omul de 220 de kilograme are nevoie de aproximativ 2 550 de calorii dacă este sedentar sau aproximativ 3 290 de calorii dacă este moderat activ.
Întrucât oamenii învață mai mult, metabolismul lor încetinește, cel puțin parțial din cauza pierderilor din mușchi. Această scădere a metabolismului înseamnă că bărbații obțin adesea câte 3,4% din greutatea corporală la fiecare 10 ani. Metabolismul încetinește aproximativ 2 procente la fiecare 10 ani după vârsta de 20 de ani, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați aproximativ 150 de calorii mai puțin pe zi, când aveți 40 de ani decât ați făcut când ați fost în vârstă de 30. Calculatoarele de nevoi calorice includ vârsta în calculele lor metabolismul tipic scade, dar puteți minimiza efectul dacă lucrați în mod regulat și includeți atât exerciții de forță cât și exerciții cardio în regimul dumneavoastră.
Efectul compoziției corporale
Procentul mai mare de mușchi pe care îl aveți în corpul dumneavoastră, cu atât este mai mare metabolismul și necesitățile zilnice de calorii. Fiecare lira de mușchi are nevoie de aproximativ 6 calorii pe zi pentru a se menține, în timp ce o jumătate de kilogram de grăsime are nevoie de aproximativ 2 calorii pe zi. Deci, un bărbat muscular de 220 de kilograme are nevoie de mai multe calorii pe zi decât unul care are un procent ridicat de grăsime corporală. Puteți utiliza un calculator online pentru a estima cât de mult din greutatea dumneavoastră constă probabil din mușchi, sau puteți vizita un profesionist instruit pentru a calcula procentajul de grăsime corporală folosind etriere piele.De asemenea, acest serviciu este adesea oferit la cluburile și sălile de sănătate.
Calorii pentru a schimba greutatea
Dacă doriți să scăpați în greutate, determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea și apoi scădea 500-1 000 de calorii - pentru a scădea la o rată sănătoasă de 1 la 2 lire sterline pe săptămână. Omul cu activitate moderată de 220 de kilograme, care avea nevoie de 3, 290 de calorii zilnic pentru a-și menține greutatea, poate reduce la 2 290 de calorii dacă vrea să piardă 2 kilograme pe săptămână. Bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 1, 800 de calorii pe zi, totuși, deoarece scăderea va încetini metabolismul. Dacă tăierea caloriilor vă va duce sub 1, 800, poate fi necesar să vă stabiliți pentru o rată mai scăzută a pierderii în greutate sau ardeți mai multe calorii prin exercițiu.
Pe de altă parte, dacă încercați să câștigați în greutate, ar trebui să adăugați 500 de calorii în fiecare zi pentru a câștiga o lire pe săptămână. În orice caz, obțineți calorii în principal din alimente nutritive, cum ar fi cerealele integrale, proteinele slabe, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, fructele și legumele și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și fructele cu coajă lemnoasă. Limitați cantitatea de alimente foarte procesate, alimente grase și dulciuri pe care le mâncați.
