Pierderea de 10 kg. într-o lună este un obiectiv provocator, dar realizabil. Cele mai multe planuri lentă și constantă de dietă și exerciții fizice vă pierdeți în jur de 2 lbs. pe saptamana. Pe măsură ce urmăriți caloriile zilnice, amintiți-vă că puteți alimenta calorii schimbând dieta și exercițiu. Mențineți pierderea în greutate odată ce luna sa terminat, făcând modificări ale stilului de viață în planul dvs. de dietă și programul de antrenament. Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice program de exerciții noi sau să faceți modificări în dieta dumneavoastră pentru pierderea în greutate.
Videoclipul zilei
Math
Matematica de bază a pierderii în greutate este că, pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să ardeți 3 500 de calorii. Prin urmare, pentru a pierde 10 lbs. într-o lună de 30 de zile, ar trebui să arzi 35 000 de calorii în timpul lunii sau aproximativ 1, 166 de calorii pe zi. Acest program nu oferă zile de odihnă de la exerciții fizice și nici zile de inselat din dieta ta. Dacă preferați o zi de odihnă de la exercițiu, intenționați să ardeți 1, 346 de calorii pe zi în celelalte 26 de zile ale lunii.
Exerciții cardiovasculare
Arderea peste 1.000 de calorii pe zi este mult mai ușoară dacă vă angajați într-o oră de activitate cardiovasculară. De fapt, dacă faceți un exercițiu aerobic energic, cum ar fi alergarea sau rulotarea, veți fi ars între 900 și 1 400 de calorii într-o oră. Cu cât cântărește mai mult sau cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți. Alte exerciții de ardere a grăsimilor care ard în jur de 600 - 800 de calorii pe oră includ coarda de sărituri, tae kwon do, jogging, fotbal și scări de alpinism.
Exerciții de rezistență
Antrenamentul de forta nu arde calorii in acelasi clip ca un antrenament aerob, dar creste viteza metabolica de odihna. Pe măsură ce construiți masa musculară, arziți calorii pe parcursul zilei. Încercați un circuit de mașini de rezistență și greutăți libere la sala de sport sau puneți în aplicare o rutină de exerciții de întărire care nu necesită echipament. Pushups, squats cu bicep bucle și abdomene abdominale cu picior ascensoare oferă antrenament întregului corp. Țintă corpul de sus cu pullups și corpul inferior cu lunges și ridică laterală.
Formare de intervale
Pe măsură ce avansați în scopurile dvs. de fitness, ardeți mai puține calorii cu același antrenament. Creșterea nivelului de provocare în rutina exercițiului dvs. prin practicarea intervalului. În acest model, vă variați ritmul și includeți izbucniri scurte de viteză, care vă ridică rapid ritmul cardiac și îl păstrați înălțat chiar și atunci când vă întoarceți la un ritm de recuperare. Efectuarea unei antrenamente în interval poate fi la fel de simplă ca și ciclismul sau care rulează pe un traseu de deal și împinge mai greu pe pante. Transformați orice antrenament în antrenamente de interval prin creșterea ritmului dvs. la fiecare cinci minute. Petreceți 30 de secunde de sprint, sărind frânghia sau făcând muștiucuri; să se recupereze pentru un minut; și reveniți la antrenament.
Swapuri alimentare
Veți fi plini de cantitatea de alimente pe care o consumați, nu de numărul de calorii consumați, potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor. Creșteți cantitatea de alimente naturale bogate în nutrienți și bogate în fibre, pe care le consumați, în locul alimentelor și grăsimilor procesate cu calorii înalte. Un plan de alimentatie sanatoasa pentru a va umple va include cereale integrale, fructe, legume, carne slaba, peste, fasole, oua si nuci. Unele schimburi simple de alimente vă vor ajuta să tăiați aproximativ 1 000 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. O bucată de fructe în loc de desert vă economisește în jur de 450 de calorii. Tăiați această băutură de cafea îndulcită și să aveți un ceai glazurat și să economisiți aproximativ 400 de calorii. Mănâncă fructe de padure în loc de o pungă de gustare de chips-uri sau o comandă mare de cartofi prăjiți și salvezi încă 500 de calorii.
