Cu un metabolism ridicat, luați calorii, dar nu vedeți câștigurile instant scara pe care o inregistreaza altii care au profiluri hormonale diferite si dispozitii genetice. Probabil e un ectomorf, un tip de corp caracterizat printr-un cadru lung, lung, umeri înguste și grăsime mică din corp. Oamenii de fitness se referă la tine ca pe un "hardgainer", ceea ce înseamnă că este o provocare pentru a construi masa musculară - dar asta nu înseamnă că ești destinat să fii scârbit și slab. Cu puțină muncă suplimentară, cu greutăți grele și alimente sănătoase cu înaltă calorie, puteți să vă îmbunătățiți corpul.
Video al zilei
Strategii nutriționale pentru bărbații cu metaboliți înalți
Câștigarea unor cantități mari de mușchi sau a volumului este o provocare, deoarece metabolismul dvs. vă împiedică să vă mențineți în masă suplimentară, dar un excedent caloric este singura modalitate de a adăuga greutate. Un bărbat are nevoie de între 250 și 500 de calorii în plus pentru a încuraja dezvoltarea musculară sănătoasă.
Pentru că metabolismul dvs. este ridicat și nu sunteți predispus la a pune multă grăsime, încercați să obțineți un excedent de 500 de calorii pe zi pentru a adăuga aproximativ 1 lire pe săptămână. Asigurați-o cantitate echitabilă din aceste calorii suplimentare provenind de la alimente bogate în proteine, mai degrabă decât de la pâine albă, zahăr, sifon și fast-food. Scopul este de a consuma aproximativ 0,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un bărbat de 160 de lire sterline, este vorba de aproximativ 90 de grame pe zi, sau de la 20 la 25 de grame la fiecare trei mese și de la 10 la 15 grame la fiecare din cele două gustări.
->Creșterea greutății cu alimente întregi și mese frecvente
Consumați alimente întregi ori de câte ori este posibil - acestea includ legume, proteine slabe, lapte, cereale integrale, fructe și grăsimi nesaturate sănătoase. Alegeți legume amidonate, cum ar fi cartofii dulci, cartofii și mazărea, și le serviți alături de verdele frunzelor. Fructele cu calorii superioare includ banane, mango, papaya, avocado și ananas. Roastați legume cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi broccoli, conopidă și vinete, cu nucă de cocos sau ulei de măsline pentru a crește numărul de calorii. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și fulgi de ovăz, oferă fibre sănătoase și substanțe nutritive care susțin creșterea musculară.
Sursele de proteine la mese ar putea include păsări de curte fără pieliță, carne de vită macră, ouă, pește alb, somon, crustacee, tofu sau fasole uscată. Serviți-vă o generoasă de 5 până la 6 uncii pentru a obține proteine adecvate și calorii suplimentare. Obțineți proteine timp de gustare din brânzeturi, brânză de vaci, curcan sau ouă fierte. Programați o gustare bogată în proteine, care include, de asemenea, unii carbohidrați cu aproximativ 30 de minute înainte și după antrenament, ceea ce poate stimula creșterea musculară și reparația. Proteina din zer amestecat în lapte cu o banană este convenabilă, dar și alimente întregi cum ar fi salata de ton cu pâine integrală sau cu piept de pui prăjit cu cartof dulce sunt, de asemenea, opțiuni.
Exemplu de plan de masă calorică
Știi ce tipuri de alimente să mănânci, dar punerea lor împreună în mese poate fi o provocare. Dacă nu sunteți în gatit, puteți încă ouă cu microunde cu lapte și amestecați câteva ouă pe partea laterală pentru micul dejun. Gatiti cateva piept de pui pentru a fi depozitati in frigider in timpul saptamanii, astfel incat sa puteti apuca unul sa mearga. Mananca carnea de pui cu o portie generoasa de orez brun, broccoli acoperita cu branza de parmezan si avocado feliat. Pentru cină, se fierbe paste de grâu integral, se scurge și se aruncă cu o lingură de ulei de măsline. Pastele cu sos de marinara se amestecă cu carne de vită macră și o parte a mazării amestecate cu unt. Gustați-vă pe curcanul cu biscuiți cu cereale integrale. Serviți iaurtul grecesc cu mango, migdale și nucă de cocos mărunțit, sau aveți pâine integrală de grâu acoperită cu unt de migdale și banane feliate.
Între mese, obțineți și mai multe calorii suplimentare consumând lapte sau 100% suc de fructe, prindeți o mână de casheuri sau amestecând un lichid cu iaurt, suc de portocale, căpșuni și frunze de spanac.
Formare de rezistență pentru un Hardgainer
Obținerea de greutate fără exercițiu promovează o creștere a greutății corporale. Când câștigați o lire, dar nu vă exercitați, aproape două treimi din acea lira este grasă. Creșterea stocurilor de grăsimi corporale nu are prea mult pentru aspectul sau sănătatea ta.
Construiesti muschi ca raspuns la tensiune. Atunci când mușchiul se simte stresat, ca și în timpul antrenamentului de greutate, acesta crește pentru a se adapta la rezistența prezentată. Desfășurați o rutină de ridicare care utilizează greutăți libere. Utilizați mușchii mai stabilizatori și încurajați creșterea generală a mușchilor atunci când utilizați barbells, clopoței și gantere. Vizați fiecare grup major de mușchi, alegeți exerciții compuse, cum ar fi squats, ascensoare moarte, trage și prese, în loc de bucle de izolare sau extensii de picior așezate.
Trageți aceeași parte a corpului numai o dată la două zile pentru a permite recuperarea, ceea ce încurajează creșterea. Rutina dvs. poate implica trei-patru zile de formare săptămânală. Greutățile mari promovează dezvoltarea dimensiunilor. Utilizați o greutate care induce oboseala în opt până la 12 repetări pentru trei până la cinci seturi totale. Odihniți doar 45 de secunde între fiecare set pentru a stimula creșterea musculară.
Unele exerciții cardiovasculare sunt încă importante pentru sănătatea ta, chiar dacă ard calorii. Planificați să faceți cel puțin 20 până la 30 de minute cele mai multe zile ale săptămânii pentru a vă menține inima și plămânii sănătoși și pentru a vă stimula apetitul.
