Este cu totul posibil să slăbești zece kilograme într-o lună, dar va avea nevoie de vizite mai mari la sală și disciplină majoră în dieta ta. Pentru a pierde 10 kilograme în patru săptămâni, va trebui să creați un deficit de calorii de aproximativ 500 de calorii pe zi. Asta înseamnă să reduceți consumul de alimente cu 20 la sută și să ardeți restul cu exerciții fizice. Iată planul dvs. și urmați aceste sfaturi pentru a părea mai subțire imediat.
Prima parte: lista ta de gimnastică
Obțineți trei ședințe săptămânale de exercițiu, împărțite între 20 de minute de antrenament de forță și 20 de minute de cardio. Ședințele voastre de forță ar trebui să implice cel puțin patru exerciții împărțite în superseturi, ceea ce înseamnă pur și simplu rularea de perechi de exerciții înapoi. Începeți cu prese în piept cu gantere și ghemuțe împărțite în greutate corporală, făcând patru superseturi de opt repetări pe exercițiu, cu un minut de odihnă între supeperseturi. În continuare, împerechează rândurile cu gantere cu push-up-uri de declin. Aceleași seturi și repetări ca și suprapunerea anterioară. Finalizează cu un antrenament de 20 de minute din exercițiul cardio preferat (de exemplu, alergare, ciclism, canotaj): o încălzire de cinci minute, 10 minute de alternare între 30 de secunde de efort intens și 90 de secunde de repaus activ (la un ritm de răsturnare) și un timp de recul de cinci minute. Scurtele scurte de activitate intensă stimulează metabolismul până la 30 de ore de la antrenament și cresc producția de hormoni care ard grăsime. Și pentru mai multe sfaturi grozave pentru a vă menține în formă, iată planul de antrenament care vă va menține înclinat pentru viață.
Partea a doua: Lista dvs. de mâncare de făcut
Shutterstock
Calculați câte calorii mâncați în fiecare zi (puteți utiliza nutritiondata.com pentru a adăuga valoarea calorică a ceea ce mâncați) și apoi reduceți-le cu 20 la sută - probabil cu aproximativ 400 - 500 calorii. Crede-mă, nu vei muri de foame. Doar reduceți-vă aportul de alimente procesate, care tind să provoace modificări ale zahărului din sânge, declanșând senzații de foame și încărcați-vă pe alimente neprocesate, cum ar fi ouă, spanac, ovăz și carne slabă. Fibra din produs și proteina din carne vă vor ajuta să vă mențineți mai mult timp. Conectați-vă mâncarea și antrenamentele la fitday.com, un site web gratuit care vă urmărește progresul. Pentru un plus de asigurare, provocați un amic să piardă și 10 kilograme. Cercetările arată că sprijinul și responsabilitatea oferite de un partener de instruire stimulează aderarea la exerciții și succesul la pierderea în greutate. Și iată și mai multe sfaturi despre cum să mănânci bine și să slăbești.
Pentru sfaturi mai uimitoare pentru a trăi mai inteligent, pentru a arăta mai bine și pentru a vă simți mai tineri, urmați-ne pe Facebook acum !
