Împingerea vă alungează mușchii, sporind flexibilitatea. Flexibilitatea sporită vă oferă o gamă mai largă de mișcări între articulații. Obținerea acestei flexibilități suplimentare necesită timp. Chiar și întinderea în fiecare zi, cu toate acestea, nu vă va oferi acest beneficiu dacă nu efectuați întinderi corecte și țineți-le pentru perioada corectă de timp. Ținându-le pentru o perioadă prea scurtă de timp, învinge scopul și menținerea lor prea mult crește șansele de rănire.
Videoclipul zilei
Tipurile de întindere
Întinderea se încadrează în șapte categorii principale. Acestea includ facilitarea neuromusculară statică, activitate, dinamică, pasivă, izometrică, balistică și proprioceptivă. Tipul cel mai familiar este întinderea statică, care necesită menținerea corpului în continuare pentru o anumită perioadă pentru alungarea mușchiului. Stretchizarea activă utilizează o combinație de mișcare și ținere, folosindu-se numai mușchiul întins pentru a vă menține poziția corpului. Înălțimea dinamică folosește o serie constantă de mișcări pentru a prelungi mușchiul. Extensia pasivă necesită o forță exterioară pentru a vă mișca corpul și pentru a vă întinde mușchii. Extinderea izometrică aparține grupului static, dar în loc de a ține doar o poziție, contractați mușchiul întins pentru a crește eficacitatea întinsă. PNF combină întinderea izometrică și pasivă. Atunci când faceți stretching balistic, evitați mișcarea viguroasă, ceea ce crește șansele de rănire.
Țineți întinderea
Întinderea statică, activă, pasivă și izometrică implică ne-mișcare în timpul întinderii. Mențineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde. Ținerea poziției pe o perioadă mai lungă mărește șansele de rupere a mușchiului. Deținând o întindere de până la 10 secunde mai puțin va face eforturile dvs. de timp mai puțin eficiente. Pentru a vă menține flexibilitatea sporită, trebuie să efectuați fiecare întindere de trei ori cel puțin de două ori pe săptămână.
Înainte de întindere
Nu întindeți niciodată un mușchi rece. Înainte de întindere, faceți aproximativ cinci până la zece minute de activitate de încălzire a luminii. Mulți experți de fitness acum recomandă întinderea după un antrenament în loc de înainte. Dacă alergi puțin la timp și trebuie să te întinzi fără a lucra afară, alergând în loc, efectuând mucegaiuri sau jogging timp de 10 minute vă va încălzi mușchii, pregătindu-i să se întindă.
Grupurile țintă pentru mușchii
Dacă antrenamentul planificat trebuie să fie scurt, după ce ați încălzit focalizarea, întindeți. Extinderea umerilor nu oferă beneficii semnificative pentru un antrenament focalizat pe picioare. Direcționarea mușchilor care fac lucrarea le va face mai limpezi pentru antrenament. Împărțiți rutina exercițiilor pentru a determina care grupuri musculare vor fi puse la lucru. De exemplu, alergatul pe o banda de alergat necesită folosirea mușchilor dumneavoastră de vițel, quadricep și hamstring.
