Sunteți hotărât să mâncați un plan de hrană sănătoasă și controlat de porții și să vă împuterniciți să ajungeți la sala de sport de câteva ori pe săptămână. Vrei să vezi și să simți rezultatele eforturilor tale pronto. Când taieți calorii, corpul dumneavoastră începe să ardă mici cantități de grăsime. Cât de curând veți observa că pierderea în greutate depinde de greutatea pe care trebuie să o pierdeți și de rata la care îl pierdeți. O rată sigură, sustenabilă de pierdere în greutate este de aproximativ 1 - 2 lire sterline pe săptămână.
Videoclipul zilei
Cum corpul tau scade greutatea
Cand mananci mai putine calorii decat corpul tau are nevoie, corpul tau va arde grasimea pentru a face diferenta - si treptat, tu voi pierde in greutate. O jumătate de kilogram de grăsime corporală este egală cu aproximativ 3 500 de calorii. Deci, peste șapte zile, un deficit de 500 până la 1 000 de calorii pe zi produce o pierdere în greutate de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Când tăiați prea multe calorii, însă, corpul simte o foamete potențială și încearcă să vă conserve depozitele de grăsimi. Ca o femeie, dacă mâncați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi, sau ca bărbat, dacă mâncați mai puțin de 1 800 de calorii, corpul dumneavoastră vă poate descompune țesutul muscular pentru a fi folosit pentru energie. Scara va arăta că ați pierdut greutatea, dar această pierdere va fi, în parte, o pierdere a masei musculare, care vă modifică compoziția corporală globală - raportul dvs. de grăsime la masa slabă - într-un mod nefavorabil. Scopul dvs. alimentar este de a vă reduce aportul caloric, astfel încât corpul dumneavoastră să ardă grăsime, dar nu atât de mult încât să cădeți sub aportul caloric minim de 1, 200 sau 1, 800 de calorii pe zi.
Este natural să doriți să vedeți rapid modificările fizice, dar trecerea la șolduri și stomacuri mai mici necesită timp. Chiar dacă s-ar putea să nu vedeți rapid rezultatele, eforturile dvs. de scădere a grăsimii vă fac o lume de bine. Scăderea a 5 până la 10 procente din greutatea totală a corpului poate îmbunătăți considerabil tensiunea arterială, colesterolul și nivelurile de zahăr din sânge, afirmă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Dacă cântăriți 200 de kilograme, este o pierdere de numai 10 kilograme - o sumă care nu poate transforma modul în care arăți, dar ar putea afecta profund sănătatea dumneavoastră.
Dacă începi să faci exerciții ca parte a programului tău de pierdere în greutate, vei reduce semnificativ riscul de boli de inimă, chiar dacă nu pierzi prea multă greutate. Mananca mai sanatoasa si se misca mai mult, de asemenea, te ajuta sa reduci grasimile viscerale. Grasimea viscerală este grăsimea abdominală care înconjoară organele interne și crește foarte mult riscul de complicații de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Dacă reduceți această grăsime viscerală cu 10-20%, este posibil să nu observați modificări substanțiale ale scării, dar eforturile dvs. vor avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
Indicații fizice ale pierderii în greutate
Este posibil să observați semne de pierdere în greutate înainte ca prietenii, colegii sau familia să le vadă. Cureaua dvs. se potrivește puțin mai puțin, scara arată că ați pierdut un kilogram sau două - și când vă uitați în oglindă, brațele și coapsele văd puțin mai subțiri. Aceste modificări devin evidente numai pentru ceilalți dacă pierdeți o cantitate semnificativă de greutate, care depinde de greutatea inițială. De exemplu, 10 kilograme pierdute pe o persoană de 130 de lire sterline sunt mai vizibile decât o pierdere de 10 kilograme pe un corp de 250 de kilograme.
Dacă sunteți supraponderal, orice pierdere în greutate este un lucru pozitiv. Puteți deveni frustrat, totuși, atunci când nu vedeți o pierdere în "problemele" pete. Din păcate, nu este posibil să se înregistreze reducerea; pierzi și câștigi greutate în tot corpul tău. Adesea, pierderea în greutate apare ultima în zonele în care ați observat mai întâi creșterea în greutate. Pentru bărbați, burta tinde să fie un depozit comun de depozitare a grăsimilor, în timp ce femeile se luptă adesea cu greutate în șolduri și coapse.
Strategii de pierdere în greutate optimă
Deși doriți rezultate rapide de pierdere în greutate, încercarea de a pierde în greutate prea repede este adesea nesănătoasă și contraproductivă. Dieturile dulci sau schemele rapide de pierdere în greutate vă pot ajuta să pierdeți în greutate pe termen scurt, dar de cele mai multe ori acestea conduc la o revenire rapidă a întregii greutăți pe care ați pierdut-o. Concentrați-vă pe a face schimbări generale durabile în dieta dvs. și obiceiurile de exercițiu, astfel încât să puteți menține greutatea pe o perioadă lungă de timp.
Încetați treptat alimentele procesate, alimentele rapide și dulciurile frecvente. Bucurați-vă mai mult de mese la domiciliu și folosiți ingrediente proaspete, cum ar fi legumele apoase, fibroase, proteinele slabe, fructele, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale. Numărați calorii sau folosiți-vă plăcuța ca un ghid pentru o alimentație sănătoasă, controlată în porții. Umpleți un sfert din farfuria dvs. cu o proteină la grătar, prăjită sau prăjită; umpleți al doilea trimestru cu un carbohidrat de calitate, cum ar fi o legumă de amidon sau cereale integrale, și strângeți legumele pe celelalte două sferturi ale plăcii. O masă ar putea include pui la grătar cu cartofi dulci și salată verde sau sandviș de piept de curcan cu miez de morcov și țelină. Stați departe de chipsuri, dulciuri și sifon la timpul gustării. În schimb, alegeți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete, nuci nesăruite sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Exercițiul vă ajută să ardeți calorii și să îmbunătățiți efectele pierderii în greutate asupra sănătății. Încercați să obțineți cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată. Pentru a pierde o cantitate semnificativă de greutate, obțineți mai mult de 250 de minute pe săptămână, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă.
Adăugați antrenament de rezistență pentru a vă face vizibilitatea mai rapidă și astfel veți avea un corp fizic mai strâns. Făcând doar două sesiuni pe săptămână care vizează fiecare grup major de muschi, cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări, vor fi suficiente, mai ales la început. Dacă doriți să vă bucurați de rezultate mai bune în ceea ce privește mușchiul și mușchiul, progresați până la greutăți mai grele, un număr mai mare de seturi și antrenamente săptămânale suplimentare. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți un program de exerciții fizice, consultați un profesionist de fitness.
