Greutățile de ridicare determină descompunerea micilor fibre musculare implicate în timpul fiecărui antrenament. Țesutul muscular se descompune mai mult sau mai puțin în funcție de intensitatea și durata antrenamentului. Procesul de rupere a mușchilor apare foarte devreme în timpul antrenamentului deoarece țesutul dvs. muscular devine epuizat de principala sa sursă de energie, glicogen. Descompunerea țesuturilor musculare este un proces necesar pentru construirea mărimii și rezistenței musculare, dar prea mult poate fi contraproductivă.
Video al zilei
Durata antrenamentului
Recomandarea generală pentru antrenament de rezistență, potrivit lui Phil Davies, este să exercite timp de 45-60 minute pe sesiune. Intensitatea și cantitatea de greutate pe care o ridicați joacă, de asemenea, un rol în performanța dvs. în camera de greutate. Scopul este de a distruge musculatura, dar nu si in masura in care incepe sa produca semne de suprasolicitare, cum ar fi performanta slaba a exercitiilor fizice si dureri musculare excesive. Țesutul dvs. muscular se va rupe cu fiecare set pe care îl efectuați, dar păstrarea fiecărui antrenament sub 60 de minute poate crește șansele de a rămâne în intervalul optim pentru câștigul muscular, mai degrabă decât atrofia musculară sau pierderea mușchiului.
Cortizolul este un hormon eliberat de glandele suprarenale și joacă un rol major în modul în care mușchii tăi se descompun. Țesutul dvs. muscular stochează sursa preferată de energie a organismului sub formă de glicogen, care provine de la carbohidrați. Glucogenul este folosit foarte repede pentru a vă ridica greutățile, în special în timpul exercițiilor intense cu greutăți mari. Într-un efort de a "găsi" energie din alte surse, corpul dumneavoastră eliberează cortizol. Cortizolul determină descompunerea țesutului muscular și folosirea aminoacizilor pentru energie. Ajutați la controlul eliberării cortizolului, asigurându-vă că mâncați o mulțime de carbohidrați, cum ar fi legumele și cerealele integrale, cu fiecare masă.
Până la sfârșitul fiecărui antrenament, țesutul dvs. muscular a suferit o traumă semnificativă. Perioada de recuperare după sesiunea de antrenament de greutate este atunci când mușchiul se repară și crește în mărime. Len Kravitz, de la Universitatea din New Mexico, sugerează că între 24 și 48 de ore este o perioadă de recuperare adecvată între aceleași grupuri musculare. Cu toate acestea, indivizii neinstruiți pot necesita până la o săptămână completă de repaus înainte ca simptomele mușchilor să dispară. Aceste simptome includ durerea musculară imediată, durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), performanța slabă a exercițiilor fizice și lipsa de somn.
Considerații
