Atunci când încercați să obțineți picioare mai puternice pentru bicicletă, există un lucru important pe care ar trebui să-l faceți - să faceți bicicliști cât puteți de mult. Pentru a întări mușchii utilizați în timpul activității, trebuie să faceți efectiv acea activitate. Cu toate acestea, aveți și alte opțiuni pentru a vă ajuta să câștigați mușchii atunci când nu sunteți în șa.
Videoclipul zilei
Mușchii folosiți
Înainte de a vă stabili să construiți mușchii utilizați în ciclism, vă ajută să știți pe care să vă concentrați. Ciclismul folosește în primul rând hamstrings în partea din spate a coapselor și cvadriceps la partea din față a coapselor. În plus, mușchii de vițel, inclusiv gastrocnemius și soleus, intră în acțiune. În plus, vă ajută să aveți un nucleu puternic, deoarece este fundamentul mișcării pentru restul corpului. Miezul include mușchii abdominali din față și din părțile laterale ale toracelui, precum și pieptul, umărul și spatele. Stabiliți un program care vă permite să faceți exerciții de întărire a mușchilor două sau trei zile pe săptămână în zile non-consecutive, oferind mușchilor timp să se odihnească și să se recupereze între sesiuni.
Exerciții fizice
Multe dintre opțiunile pentru întărirea picioarelor și miezului sunt exerciții pe care le puteți face în camera de zi proprie. Începeți să faceți un set de squaturi pentru a lucra cu cvadriceps, hamstrings și fund. Țineți picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, apoi îndoiți genunchii și coborâți fundul ca și cum ați fi așezat pe un scaun. De asemenea, faceți lunges stând cu picioarele dvs. câteva centimetri în afară, și apoi pas înainte cu un picior, coborând genunchiul piciorului din spate pentru a apropia de podea. Întoarceți-vă în picioare și apoi repetați mișcarea cu piciorul opus. De asemenea, încercați vițeii ridică să lucreze gastrocnemius și soleus. Stați lângă un perete, țineți un picior în spatele genunchiului opus și apoi ridicați-vă pe vârful picioarelor cu piciorul stator. Pentru fiecare dintre aceste exerciții, faceți între 12 și 15 repetări, faceți o scurtă pauză și apoi faceți un al doilea set. Pentru miez, faceți clicuri sau țineți o poziție de placă pentru 30 de secunde sau mai mult. Plăcile implică menținerea poziției "sus" a unui pushup.
Training la sala de sport
Exercițiile din camera de greutate vă pot ajuta să câștigați puterea - și din moment ce forțează mușchii să lucreze cu rezistență adăugată, este posibil să vedeți rezultate mai repede decât ați face au făcut exercițiile de greutate corporală descrise mai sus.Alegeți presa de sanie sau ghemuitul barbell pentru cvadriceps și hamstrings. Dacă nu sunteți sigur cum să utilizați aceste mașini, obțineți ajutor de la un antrenor sau antrenor la sală. Lunges care dețin o barbell sunt, de asemenea, eficiente pentru cvadriceps, hamstrings și glutes. Pentru a întări flexorurile șoldului, care contribuie, de asemenea, la ciclismul puternic, utilizați o bicicletă staționară la sala de gimnastică și ciclați cu un picior la un moment dat, recomandă antrenorul american de ciclism David Ertl, Ph. D. Pentru miez, faceți un set de trageri sau utilizați mașina de tragere asistată, care înlocuiește o parte din greutatea dvs. și vă ajută să câștigați încrederea în acest exercițiu dificil, dar eficient.
Construirea mușchilor
Creșterea implică construirea mai multor mase musculare. Ciclismul, ori de câte ori puteți, fie că este vorba în interior sau în afara sau într-o clasă de filare, vă va ajuta să vă construiți forță, iar pregătirea de forță pe care o faceți vă va ajuta să o construiți mai repede. În plus, nu treceți cu vederea importanța de a mânca cantități adecvate de proteine, blocurile de bază ale mușchilor. Persoana medie are nevoie între. 4 și. 5 grame de proteine per kilogram de greutate corporala pe zi, spune Consiliul American pe Exercise. Timpul de aportul de proteine și consumul anumitor tipuri de proteine vă va ajuta să câștigați mai repede mușchiul. Încercați să consumați o bară de energie sau să beți un amestec care conține cazeină, găsită în lapte, înainte de antrenament, care vă va oferi o formă cu eliberare lentă de proteine. În urma antrenamentului, consumați o altă bară sau un amestec care conține zer, care este un tip de proteină rapid disponibil, care vă va ajuta să construiți mușchii imediat după antrenament.
