partea din față a coapsei, cunoscută sub numele de cvadriceps, cu exercițiul de extensie a piciorului. Quad-urile sunt responsabile în principal de extinderea sau îndreptarea genunchiului. Extensia picioarelor, un exercițiu cu un singur articulație, necesită, de obicei, cu toate acestea, dacă nu aveți acces la unul, puteți utiliza greutăți libere pentru a replica exercițiul la domiciliu.
Videoclipul zilei
->Citește mai mult: Exercițiul quadriceps pentru acasă
Fii inteligent, folosește o mincinos
Tot ce trebuie să faci exercițiul de extensie a piciorului este o gantere și un scaun.
Pasul 1
Așezați-vă pe marginea din față a scaunului și apucați părțile laterale ale scaunului. Țineți ganterele pe verticală între picioare, astfel încât capătul de sus al ganterei se sprijină pe vârful picioarelor.
Pasul 2
Înclinați-vă ușor, dar păstrați spatele drept. Ridicați picioarele astfel încât ganterele să nu atingă podeaua. Picioarele inferioare trebuie să fie perpendiculare pe podea.
Pasul 3
Extindeți picioarele prin îndreptarea genunchilor până când picioarele sunt aproape paralele cu podeaua. Întrerupeți înainte de a coborî încet înapoi în poziția de pornire.
Limite de exerciții
Deși un exercițiu eficient de întărire a cvadricepsului, exercițiul de extensie a piciorului dumbbell are limite. Se poate face numai cu ambele picioare simultan, astfel încât să nu puteți lucra fiecare picior în mod independent, așa cum ați proceda cu o mașină.
Pe măsură ce picioarele devin mai puternice, va trebui să folosiți gantere mai grele pentru a supraîncărca progresiv mușchii. Cu toate acestea, poate fi dificil să țineți o gantere mare și grea între picioare.
Alternativ: Benzi de rezistență
Cu exercițiul de extensie a benzii de rezistență, puteți lucra câte un picior în același timp. Pentru a face exercițiul, atasați banda la un punct de ancorare în spatele scaunului și atașați celălalt capăt al benzii în jurul gleznei. Dacă este disponibil, utilizați o bandă cu manșetă pentru gleznă.
Efectuați exercițiul în același mod ca și extensia dumbbell, dar lucrați un picior în același timp. Așezați scaunul suficient de departe de ancoră, astfel încât banda este tensionată și oferă rezistență.
Citește mai mult: Ce cauzează durerea musculară quad?
Lucrul la întregul picior
Exercițiul de extensie a piciorului nu lucrează hamstrings, mușchii de pe spatele coapsei. Alte exerciții de picior, cum ar fi squats și lunges, lucrează atât quadriceps cât și hamstrings; Cu toate acestea, cvadricepsul este mai activ și domină aceste mișcări. Acest accent prea mare asupra exercițiilor de împingere lasă hamstrings mai slab și subtrained în comparație cu quadriceps, afectând negativ performanțele sportive și crescând riscul de lacrimi musculare.Atunci când dezvoltați o rutină pentru picioare, creați antrenamente echilibrate care antrenează toți mușchii picioarelor.
