Cresterea in greutate poate imbunatati performantele in anumite sporturi sau te poate umple astfel incat fizicul tau sa se potriveasca cu cel al altor tipi de la scoala. Ia mai multe calorii decât arzi zilnic pentru a pune în kilograme - dar nu doar pentru orice calorii. Alimentele pline de grăsimi nesănătoase, zahăr și carbohidrați rafinate vă pot determina să deveniți mai grași, nu mai siguri. Scopul de a câștiga în greutate sub forma de mușchi, prin a face cât mai multe opțiuni de nutriție de calitate posibil și cu forță de formare la sala de sport. Mâncărurile nutritive și exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți sănătatea, chiar dacă sunteți în mod natural lungi și slabi cu un metabolism ridicat.
Videoclipul zilei
Cum să câștigi greutate ca băiat de 16 ani
Dacă medicul dumneavoastră a indicat că sunteți subponderală sau că vă recuperați după o intervenție chirurgicală, traume sau o boală, creșterea în greutate vă poate îmbunătăți sănătatea. Dacă percepeți corpul dvs. ca fiind mai mic sau mai slab decât mulți alți băieți la școală, este posibil să luați mai mult timp până la pubertate, care începe la 14 ani pentru unii băieți. În timpul pubertății, umerii se extind și se dezvoltă mai multă masa musculară. Poți să te simți mic în comparație cu colegii tăi, dar în cele din urmă te vei prinde. Puberta nu este un proces pe care să-l poți grăbi.
Chiar dacă greutatea dvs. este din punct de vedere tehnic sănătoasă, masa musculară crescută vă poate ajuta atunci când jucați sport, în special hochei sau fotbal. Adăugați greutate prin creșterea caloriilor pe care le consumați cu 250 până la 500 de calorii peste ceea ce este necesar pentru a vă menține greutatea actuală. Medicul vă poate ajuta să stabiliți un număr de țintă bun. Aceasta promovează o creștere graduală în greutate de 1/2 la 1 lire pe săptămână. Acceptați procesul gradual, deoarece mușchiul necesită mai mult timp pentru a se dezvolta; creșterea rapidă în greutate înseamnă, de obicei, o creștere a greutății corporale.
Creșteți caloriile la mese
Includeți porții mai mari și alegerile caloric-dense în mesele bogate în calorii, pentru a promova creșterea în greutate. Limitați zahărul, alimentele rapide și boabele rafinate pe care le consumați deoarece aceste alimente favorizează creșterea grăsimilor și pot fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.
Alimentele pentru micul dejun, cum ar fi ouăle, fulgi de ovăz, granola, smântână și iaurt, oferă calorii și nutrienți valoroși. Boostați caloriile prin înlăturarea ouălor cu brânză, gătitul fulgi de ovăz în lapte, împrăștierea untului de arahide pe pâine prăjită sau adăugarea de stafide la cereale reci.
Porții suplimentare de pâine cu cereale integrale, orez brun sau paste de grâu integral măresc consumul de calorii la orice masă. Aveți și porții substanțiale de proteine, deoarece aceasta vă completează sesiunile de antrenament de greutate la sala de sport. Friptura fată, pui de carne albă, brânză de vaci și fasole neagră sunt alegeri bune de prânz și cină. Aveți nevoie de legume verzi pentru fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți. Cu toate acestea, adăugați calorii la ele. De exemplu, topiți brânză peste broccoli sau bucurați-vă de dovleceii prăjit cu ulei de măsline.Când sunt disponibile, alegeți legume cu calorii superioare, cum ar fi cartofi dulci, mazări și porumb.
Nu pierdeți niciodată o masă
Școala, sportul și cluburile de după-școală vă pot lăsa puțin timp liber pentru a bate gustări la domiciliu. Luați gustări sănătoase în rucsaci pentru a mânca între clase sau chiar după școală. Nuci, semințe, fructe uscate, amestec de pietre, sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală de grâu sau bețișoare de brânză și biscuiți de cereale integrale sunt alegeri mai bune decât o pungă de chipsuri sau o manșon de gogoși de mașini automate.
Dacă nu vă este foame între mese, beți calorii. Laptele, sucul de fructe 100%, și smântânile făcute prin amestecarea unei banane, a fructelor de pădure și a iaurtului, oferă calorii și substanțe nutritive. Evitați băuturile sodă și energia, care au calorii dar nu au valoare nutritivă.
Exercițiu pentru creșterea în greutate
Vorbește cu un antrenor sau cu un antrenor personal care să vă ajute cu forma corectă în camera de greutate. Urmați un program care implică cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi, inclusiv piept, brațe, picioare, spate, abdomen și umeri. Începeți cu un singur set de fiecare exercițiu și treceți la două sau trei seturi, fiecare conținând patru până la opt repetări. Utilizați o greutate care face dificilă finalizarea acestor repetări - trebuie să provocați mușchii pentru a le face să crească. Când greutatea devine prea ușoară, adăugați mai mult. Pe masura ce deveniti mai savvy, adaugati exercitii suplimentare pentru anumite grupe musculare pentru o dezvoltare musculara mai rafinata si forta.
Imediat după antrenament, aveți o gustare bogată în proteine pentru a susține creșterea și reparația musculară. Un pahar de lapte de ciocolată, două ouă fierte cu o banană sau o curcană de legume feliate cu o rolă de cereale integrale sunt opțiuni. Această gustare ajută la înlocuirea caloriilor arse în timpul antrenamentului.
Nu renunta la exercitiile cardiovasculare. Ca un copil de 16 ani, aveți nevoie de cel puțin o oră de activitate fizică zilnic. Sala de greutate contează ca o parte din acest lucru, dar totuși să joci sport cu prietenii tăi, să mergi cu câinele, să faci treburi de uz casnic sau să tragi cercuri cu tatăl tău după cină. Activitatea cardiovasculară arde calorii, dar vă menține puternic apetitul și crește sănătatea inimii.
