Dacă vă întrebați despre dimensiunile de servire, MyPyramid. gov oferă recomandări pentru porții, precum și numărul de porții pentru a mânca zilnic din fiecare grup de alimente. MyPyramid încorporează Orientările dietetice pentru americani, consumul de referință dietetic și modelele de consum alimentar din S.U.A. și le traduce într-o dietă totală concepută pentru a satisface nevoile nutritive. Dimensiunile de servire pe care le consumați sunt importante, dar trebuie analizate în contextul consumului zilnic total. Rețetele zilnice recomandate din fiecare grup variază în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Video al zilei
Cereale
Adulții au nevoie de cinci până la opt porții zilnice de cereale. Ghidul dietetic pentru americani recomandă consumarea a trei sau mai multe porții - sau cel puțin jumătate din porții zilnice - ca boabe întregi, astfel încât să satisfaceți necesarul de fibre și alte substanțe nutritive, să scădeați riscul pentru boli de inimă și diabet și să ajutați la menținerea greutății. Exemple de porții de cereale sunt: 1/2 oală brună de orez, paste sau ovaz; 1 fulia de fulgi de cereale integrale, fulgi de porumb sau orez alb; o felie de pâine integrală de grâu; cinci crackere de grâu integral; șapte saline; 3 cani popcorn; un pătrat de 2 1/2-inch de porumb; sau o tortilla de 8 inch.
Legume
Consumați zilnic între 2 și 3 căni de legume. Dimensiunea de servire este de 1 ceașcă pentru majoritatea legumelor crude sau fierte - varză, conopidă, țelină, castraveți, ardei grași, broccoli, morcovi, porumb, mazare uscată și fasole, mazare verde, verde gătit, ciuperci, ceapă,, dovlecei, dovleac, cartof alb sau suc de iarnă. Alte dimensiuni de servire includ 1 ceasca de suc de legume, un cartof dulce copt mare, un cartof alb mediu sau 2 cani de legume crude cu frunze verzi. MyPyramidul și liniile directoare dietetice recomandă includerea a 3 cești săptămânal de legume verde închis, 2 cani săptămânal de legume portocalii și 3 cani săptămânal de mazăre uscată sau fasole; limita legumele de amidon - mazăre verde, porumb sau cartofi albi - până la 3 cani pe săptămână.
Fructe
Includeți 1 1/2 până la 2 cesti de fructe zilnic. În general, dimensiunea de servire pentru fructe este de 1 cană de fructe proaspete, congelate sau conservate sau 100% suc de fructe; 1/2 cană de fructe uscate - cum ar fi stafide, prune uscate sau caise uscate - contează ca 1 ceasca de fructe. Unele dimensiuni de servire pentru fructe specifice sunt: un mic sau jumătate dintr-un măr mare; o banană mare, o portocală sau o piersică; 32 struguri; un grapefruit mediu sau o pere; trei prune mijlocii sau două mari; sau opt căpșuni mari. MyPyramid recomandă menținerea consumului de sucuri la nu mai mult de jumătate din fructele zilnice de fructe, deoarece nu furnizează fibrele pe care le produce fructele întregi.
Lapte
Ar trebui să aveți zilnic 3 lapte de lapte sau alte produse lactate cu conținut ridicat de calciu. Exemplele includ 1 ceasca de lapte, iaurt sau budinca facuta cu lapte sau iaurt congelat; 1 1/2 oz.brânză naturală, cum ar fi cheddar, mozzarella, elvețian sau parmezan; 2 oz. branza procesata; 1/3 ceasca de brânză mărunțită; 1/2 cană ricotta; sau 1 1/2 ceasca de inghetata. Alegeți produse lactate fără grăsimi sau 1% pentru a menține aportul scăzut de grăsimi saturate și colesterol.
Carne și fasole
Grupul de carne și fasole include carne, pasăre, pește, fasole uscată, ouă și nuci. Adulții au nevoie de 5 până la 6 1/2 oz. echivalente zilnic. Exemple de 1 oz. echivalente includ: 1 oz. carne de vită macră, carne de porc, șuncă, pui sau curcan fără piele, pește sau crustacee sau tempeh; un ou; 1/2 oz. nuci sau semințe; 1 lingura. arahide sau unt de migdale; 1/4 căni fasole uscată sau mazăre, tofu sau boabe de soia prăjite; sau 2 linguri. Humus. MyPyramid recomandă alegerea alimentelor bogate în omega-3, pești precum somonul, păstrăvul și heringul, precum și luarea în considerare a legumelor ca o alternativă la carne sau păsări de curte.
Uleiuri
MyPyramidul se concentrează pe uleiuri sau grăsimi din acizi grași mononesaturați și polinesaturați, sănătoși din inimă. Adulții ar trebui să mențină aportul din acest grup la 5 până la 7 lingurițe. zilnic. A 1 lingura. servirea uleiului vegetal sau 1 oz. nuci este egal cu 3 lingurițe. din porții zilnice; 1 lingura. moale margarina sau maioneza sau 2 linguri. miez de dressing insula este egal cu 2 1/2 linguriță.; 2 linguri. Pansamentele italiene sunt egale cu 2 lingurițe.; și 2 linguri. untul de arahide este egal cu 4 lingurițe. Limitați grăsimile solide, uleiurile vegetale parțial hidrogenate și grăsimile trans. Citiți eticheta pentru produse alimentare Panouri de nutriție pentru mai multe informații despre mărimile de servire și listele de ingrediente pentru grăsimile hidrogenate.
