Accesul la sala de sport nu este necesar dacă sunteți interesat în dezvoltarea tonusului muscular; dumbbells vă va permite să încorporați o varietate de exerciții la domiciliu. În ciuda concepțiilor greșite, tonul în curs de dezvoltare necesită combinația dintre greutatea și formarea cardiovasculară. În timp ce vă puteți adapta antrenamentele de antrenament în greutate pentru a viza anumite grupuri musculare, aceste exerciții dezvoltă numai țesuturi musculare și nu influențează excesul de grăsime pe care îl purtați.
Videoclipul zilei
Direcționarea armei
Principalele mușchi din brațe includ umerii, bicepii și tricepsul. Dacă nu aveți greutăți, puteți lucra atât pe umerii dvs., cât și pe triceps, cu scufundări de la bancă și cu împingere strânsă. Petele de la bănci implică ședința pe un scaun, cu picioarele extinse și tocurile care se sprijină pe podea, punându-vă greutatea pe mâinile care sunt poziționate pe marginea scaunului și îndoind coatele pentru a vă coborî șoldurile spre podea. Închiderea în apropierea mâinilor este asemănătoare cu îndemânările tradiționale, cu excepția faptului că mâinile sunt poziționate direct sub umeri. Efectuați-le din genunchi, dacă este necesar. Dacă aveți gantere, puteți include presa de umăr și creșterea laterală a umerilor, precum și extensia tricepsului deasupra capului și reculul pentru triceps. Lucrați bicepsul cu bucle de biceps și bucle de ciocan.
Dezvoltarea spatelui
Cu o pereche de gantere, puteți lucra în spate cu un rând îngenuncheat și un rând îndoit în picioare. Linia de încovoiere va necesita utilizarea unei măsuțe sau a unui scaun sigur. Îngenuncheați pe masă cu un genunchi și cu mâna brațului de sprijin astfel încât spatele dvs. să fie paralel cu podeaua. Țineți o singură gantere în mână liberă și lăsați-o să se prindă spre podea. Trageți ganterele până în partea laterală a trunchiului și apoi extindeți brațul pentru a reveni la poziția de pornire. Pentru răsturnarea în picioare, țineți o gantere în fiecare mână și poziționați-vă picioarele până la lățimea umărului. Țineți-vă spatele drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă înainte de talie până când spatele este aproximativ paralel cu podeaua. Trageți ganterele în părțile laterale ale trunchiului și apoi le coborâți pentru a finaliza repetarea.
Lucrul la burtă și oblique
Dezvoltați mușchii din jurul mânerelor dvs. de dragoste cu abdomenele de bicicletă, abdomenul drept al piciorului și abdomenul invers. Fiecare dintre aceste exerciții a fost constatat printr-un studiu realizat în 2001 de către Consiliul American pentru Exerciții pentru a fi eficient pentru lovirea absului și oblicilor. Toate sunt realizate dintr-o poziție în spate. Pentru rănirea bicicletei, cu mâinile în spatele capului, răsturnați-vă și răsuciți-o spre dreapta, aducând cotul drept pe corp. În același timp, ridicați genunchiul stâng sus spre piept pentru a vă satisface cotul în timp ce ajunge în timp ce vă extindeți piciorul drept.Coborâți spatele în jos și comutați părțile pe următorul rep. Pentru abaterile drepte ale picioarelor, țineți picioarele în sus, astfel încât acestea să fie îndreptate vertical pe măsură ce vă stricați. Anticorupiile implică menținerea umerilor pe podea în timp ce contractați abdomenul și oblicul pentru a vă ridica picioarele și șoldurile de pe sol.
Tonifiere eficientă
Îmbunătățiți performanța antrenamentului și reduceți riscul de vătămare prin efectuarea a cinci până la 10 minute de cardio lumină și întinderi dinamice înainte de fiecare antrenament. Pentru a vă adapta pregătirea pentru tonifiere, ACE recomandă ridicarea a două zile pe săptămână și efectuarea a trei până la șase seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru a dezvolta în mod eficient tonul, în plus față de antrenamentul în greutate, încorporați curse obișnuite de exerciții cardio de mare intensitate și urmați un plan de alimentație sănătoasă. Exercițiul cu intensitate mai mare arde mai multe calorii și, de asemenea, a fost găsit să vă ridice rata metabolică pe parcursul zilei. Reduceți aportul de calorii prin scăderea dimensiunilor porțiunilor de masă și, în primul rând, consumând fructe, legume, produse lactate fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.
