Dacă doriți să pierdeți corpul la. nu te uita mai departe decât treningmill-ul de înaltă intensitate. Într-un studiu publicat în revista "Metabolism" din iulie 1994, cercetătorii de la Universitatea Laval din Canada au arătat că participanții care s-au antrenat la o intensitate ridicată timp de 15 săptămâni au pierdut de nouă ori mai mult grăsimi corporale decât participanții care au efectuat 20 de săptămâni de antrenament aerobic cu intensitate scăzută. Aflați cum să implementați cele mai eficiente tehnici de alergare de mare intensitate pentru a maximiza rezultatele pierderilor de grăsimi.
Video al zilei
Intervale structurate pe benzile de alergare
O modalitate simplă de a implementa HIIT este de a efectua intervale de sprint pe un treadmill. Sportivii avansați pot folosi un raport sprint pentru a merge de 1: 1 - ceea ce înseamnă că veți sprint și de mers pe jos pentru proporții egale de timp; de exemplu, 60 de secunde de sprint, apoi de mers pe jos timp de 60 de secunde. Șansele sunt bune că nu sunteți Usain Bolt, așa că un raport sprint de mers pe jos de 1: 3 este un punct de plecare sănătos pentru începători, în conformitate cu specialistul certificat de rezistență și condiționat Marc Perry. După o încălzire completă, începeți să rulați aproximativ 70-85% din viteza maximă. Acest ritm ar trebui să fie aproape de un sprint total, dar să lase puțină cantitate de gaz în rezervor. Mențineți această intensitate ridicată timp de 45 de secunde, înainte de a încetini până la 40% din viteza maximă - ritmul de mers pe jos - timp de două minute și jumătate. Repetați acest ciclu de patru până la de 10 ori. Efectuați acest antrenament de două până la patru zile pe săptămână.
Antrenament Fartlek
Fartlek, care inseamna "speed-play" in suedez, este o forma de antrenament cu interval de timp care foloseste mai multe tempo-uri diferite. Spre deosebire de intervalele structurate, formarea fartlek este foarte intuitivă și se bazează pe "simt" în loc de cadre temporale. După o încălzire, începeți cu o jogging ușoară și creșteți treptat viteza până când vă apropiați de un ritm de sprint. Mențineți o intensitate ridicată - între 70 și 85% din viteza maximă - pentru cât timp puteți, apoi reduceți viteza la o plimbare rapidă. Lăsați corpul să se recupereze și să înceapă să vă jucați cu viteza. Alternativă între mersul pe jos, jogging și sprintul în mod aleatoriu. Antrenamentele Fartlek durează în mod obișnuit între 20 și 45 de minute. Le puteți efectua două-cinci zile pe săptămână.
Intervale inclinate cu banda de alergare
Folosirea intervalelor înclinate este o modalitate eficientă de a arde grăsimea. După o încălzire, crește treptat gradul benzii de alergare până când atinge 5%. Efectuați intervale structurate de sprint în funcție de nivelurile dvs. de fitness actuale - sprint de 60 de secunde, mers pe jos 60 secunde pentru persoane fizice potrivite - 45 de sprint, 2 minute și jumătate plimbare pentru niveluri de fitness mai mici. Faceți patru până la 10 cicluri și efectuați două sau patru antrenamente pe săptămână.
Sfaturi și avertismente
Antrenamentul de înaltă intensitate nu este pentru cei care au fost avertizați de medicul lor pentru a evita exercițiile intense.Consultați-vă medicul înainte de a începe orice formare de formare intensivă. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire de 10 minute, care constă în mers ușor și jogging, mucegaiuri și porțiuni dinamice. O întindere dinamică eficientă pentru hamstrings este 30 de secunde de plimbări frankenstein - păstrați picioarele drepte și le ridica lent în fața corpului dvs. unul câte unul. Întindeți cvadricepsul făcând 30 de secunde de kickeri - faceți o jogging în linie dreaptă, în timp ce îndoiți un genunchi la un moment dat pentru a vă atinge călcâiul în glutele tale. Împingeți mușchii gluteului efectuând 30 de secunde de genunchii înalți - faceți o jogging în linie dreaptă ridicând în același timp un genunchi, ca și cum ați încerca să vă atingeți genunchiul la piept.
