Oricine s-a așezat vreodată pe o canapea confortabilă vizavi de un terapeut poate atesta faptul că vorbind despre sentimentele tale funcționează cu adevărat. Singura problemă este că, ulterior, vei rămâne cu o factură grea - și dacă vrei să-l vezi în continuare pe noul tău terapeut, va trebui să scoți mii de dolari pentru a face acest lucru.
În timp ce eficiența terapiei s-a dovedit din când în când, există și modalități de a economisi bani și de a găsi fericirea tot din confortul propriei case. Iată mai mult de două duzini de exerciții care îți vor îmbunătăți sănătatea mentală fără să te coste ceva.
1 Faceți-vă să râdeți.
Shutterstock
Spuneți-vă o glumă proastă, vizionați câteva videoclipuri amuzante pe YouTube sau consultați cele mai recente filme de comedie la cinematograf. Ceva la fel de simplu ca să te faci să râzi te va ajuta să îți îmbunătățești starea de spirit, fără să mai vorbim de scăderea anxietății și depresiei în timp, potrivit Clinicii Mayo. Și majoritatea timpului, nici măcar nu costă o bană!
2 Scrieți într-un jurnal.
Shutterstock
Tot ce trebuie să faceți pentru a obține beneficiile scrisului terapeutic este să anulați orice și tot ceea ce vă este în minte, fără să vă ascundeți sau să vă fie rușine de ceea ce lovește hârtia. „A scrie cum te simți oferă o ocazie pentru a fi sincer cu tine însuți”, spune Bridgitte Jackson-Buckley, un scriitor spiritual și autor al The Gift of Crisis: How I used Meditation to Tre From the Financial Failure to a Life of Scop . „Oferă un spațiu sigur și privat pentru a-ți dezvălui ceva pentru tine, pe care s-ar putea să nu fii gata să-l dezvălui altora”.
3 Faceți o colorare.
Shutterstock
Relaxarea care rezultă din apucarea unor creioane și crearea unei pagini goale de la gol la culorile curcubeului ar putea fi doar ceea ce tu și sănătatea ta mentală ai nevoie. Un studiu din 2010 publicat în American Journal of Public Health a descoperit că arta creativă, cum ar fi colorarea, este profund terapeutică pentru adulți și face minuni atunci când vine vorba de alungarea sentimentelor de stres și anxietate.
4 Luați o detoxifiere digitală.
Shutterstock / RossHelen
Nenumărate studii au arătat că utilizarea excesivă a rețelelor de socializare este legată de depresie și anxietate - în plus, petrecerea prea mult timp în fața unui ecran vă poate perturba programul de somn și vă poate face mai predispus la starea de spirit.
Dar dacă o detoxifiere digitală sună prea descurajantă, începeți cu mici modificări. „Stabiliți granițe între dvs. și telefonul mobil și computerul dvs.”, spune Melissa Fino, antrenorul de viață transformațional al femeii din San Diego, California și CEO al comunității Love Your Life. "Setați anumite perioade în care aveți voie să le utilizați - și nu le permiteți în dormitorul vostru!"
5 Sau eliminați negativitatea din fluxurile de social media.
Shutterstock
Când detoxifierea digitală a luat sfârșit și reveniți pe rețelele de socializare, asigurați-vă că vă curățați fluxurile și eliminați orice negativitate. "Social media poate fi minunat, dar poate fi dăunător și pentru respectul de sine al cuiva", spune Briana Hollis, asistent social și antrenor de viață din Cleveland, Ohio. „Dacă există oameni care, indiferent de ce postează, te fac să simți că nu ești suficient într-un fel, să le ștergi, să le blochezi sau să le urmărești”.
6 Ascultați sunete liniștitoare.
Shutterstock
Ascultarea unor sunete liniștitoare - fie că este vorba de valuri oceanice sau o baladă înălțătoare - este exercițiul perfect pentru relaxare mentală. „Creați o listă de redare a melodiilor preferate inspirate și redați-le atunci când vă simțiți jos și aveți nevoie de un impuls suplimentar”, sugerează Hollis. După cinci minute ascultând cu ochii închiși, vă veți simți reîncărcat și gata de a lua în ziua respectivă.
7 Alăturați-vă unui grup de asistență.
Shutterstock
Grupurile de sprijin nu sunt doar pentru persoanele care au supraviețuit unor traume majore sau se luptă cu dependența. La baza lor, aceste grupuri există pentru a ajuta toată lumea să treacă prin viața de zi cu zi cu puțin mai ușurință.
"Există mii de grupuri de sprijin acolo, cu care se poate alătura oricine, dacă dorește să discute și să învețe de la oameni care au fost în situații similare sau au boli psihice similare", spune Hollis. "Multe dintre aceste grupuri de sprijin sunt conduse de organizații precum Alianța Națională asupra Bolilor Mintale (NAMI) sau Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare (NEDA)."
8 Folosiți afirmații pozitive.
Shutterstock
Afirmările zilnice vă ajută să vă creați o imagine pozitivă de sine și să combateți gândurile negative și sunt ușor de încorporat în rutina dvs. de zi cu zi. „Când te prinde cu benzi negative care îți trec prin cap, poate fi uneori dificil să le oprești. Dacă scrieți câteva afirmații care vă simt bine, le puteți repeta pentru a vă concentra mintea pe lucruri pozitive, în loc de ' casete ", spune S. Ryanne Stellingwerf, consilier profesional clinic la Solutions Counselling and Wellness Center din Great Falls, Montana.
„Amintiți-vă doar să le păstrați în prezent”, notează Stellingwerf. Cu alte cuvinte, spuneți lucruri precum „Am o viață uimitoare”, mai degrabă decât „Voi avea o viață uimitoare”.
9 Vorbeste-te.
Shutterstock
În loc să te dai jos, vorbește-ți pe tot parcursul zilei. Nu-ți fie teamă să observi toate lucrurile care îți plac despre tine și nici măcar să te pui pe spate atunci când faci ceva bine la serviciu. Oamenii se complimentează tot timpul, așa că de ce nu ar trebui să vă complimentați din când în când?
10 Treceți afară.
Shutterstock
Este ușor să fii stresat despre ceea ce ar putea fi. Dar făcând acest lucru, te împiedici să te poți relaxa și să te bucuri de moment. Deci, pentru a vă concentra mai bine pe aici și acum, încercați să obțineți un aer curat.
„O abilitate relativ ușoară este să te duci afară la plimbare sau să stai pe scaunul tău”, sugerează Angela Ficken, psihoterapeut din Boston. "Faptul că te afli în aceste elemente poate fi un indiciu vizual și senzațional ușor de adus în momentul prezent. Privește în jur și descrie ceea ce vezi. Respiră adânc și observă temperatura. Observați cum simte aerul în nasul tău, în jos. la plămâni și apoi afară prin gură."
11 Creează structură acasă.
Shutterstock
În fiecare seară, asigurați-vă că știți cine face ce. Cine scoate gunoiul? Cine gătește cina? Cine umblă câinele? Potrivit Ficken, „mai puțină confuzie înseamnă mai puțin stres. Când putem delega sarcini altora și să cerem ajutor, atenuează stresul, creează un sentiment de unire și creează mai mult timp pentru propria noastră îngrijire”.
12 Începe să spui „nu”.
Shutterstock
Este imposibil să mulțumesc tuturor. Deci, mai degrabă decât să încerci să-i faci pe toți fericiți, de ce să nu redirecționezi acest efort către propria ta bunăstare?
„Spunând„ da ”tuturor va adăuga doar potul de anxietate. Este foarte bine să spui„ nu ”, spune Ficken. "În plus, faceți cu adevărat un serviciu altora. Este o modalitate bună de a modela stabilirea limitelor pentru prieteni și familie."
13 Meditați.
Shutterstock
Multe persoane care meditează la cotidian spun că este terapia lor; acest timp petrecut stând liniștit și respirând adânc poate ajuta la calmarea minții și chiar poate împiedica orice stresori din viața ta să-ți dea un efect fizic, potrivit Clinicii Cleveland. Este una dintre cele mai ușoare metode de a-ți îmbunătăți bunăstarea mentală și trebuie doar să o faci timp de 10 minute pe zi pentru a vedea rezultatele.
14 Găsește-ți mantra.
Shutterstock
Repetarea unui cuvânt sau a unei expresii de mai multe ori - fie ea cu voce tare sau în tăcere - poate părea un pic stupid, dar mantrele îți pot îmbunătăți sănătatea mentală combătând stresul și scăzând gândurile negative, potrivit Institutului de Cercetare a Exploration of Consciousness. În timp ce meditați, repetarea unei mantre poate de asemenea să vă asigure că mintea vă rămâne pe cale, indiferent de câte ori încearcă să se rătăcească.
15 Respirați adânc.
Shutterstock
"Acest lucru poate părea o prostie pentru că respirăm tot timpul, dar atunci când ești copleșit, te stresezi și respiră puțin", spune Allen Klein, un expert în umor terapeutic și autor al revistei You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Apeluri sus pentru a transforma orice situație . Soluția este să durezi un minut pentru a „respira adânc”.
Iată cum se face: Așezați-vă sau așezați-vă cu o mână pe burtă și respirați-vă prin nas și ieșiți prin buzele purtate. Potrivit Universității din Michigan, după o mână de respirații, te vei simți mai relaxat, vei avea mai puțină tensiune în corp și vei observa că stresul tău se va îndepărta încet.
16 Voluntar.
Shutterstock
„Voluntariatul poate ajuta la combaterea depresiei, la reducerea sentimentelor de izolare prin lărgirea cercurilor sociale, la creșterea abilităților și a încrederii și poate da un sens și un sens, ” spune Sarah Hamilton, șefa grupului de consultanță de impact social Beneficii. Potrivit unui studiu din 2013 publicat în Hormoni și Comportament , voluntariatul poate chiar ajuta la intensificarea modului în care creierul primește oxitocină, mai bine cunoscut sub numele de hormonul „simți-bine”.
17 Acordă-ți un interval de timp.
Shutterstock
Copiii de podoabă nu sunt singurii care au nevoie de un interval de timp de fiecare dată. Când te simți copleșit de ceva, fie că este vorba de muncă sau de viața personală, acordarea unui interval de timp de cinci minute ar putea fi doar lucrul care te ajută să te calmezi.
"Regula de cinci minute te asigură că ai cinci minute liniștite în fiecare zi", spune Adina Mahalli, consultant în domeniul sănătății mintale la Maple Holistics. "Este nevoie de un interval de timp de cinci minute în viața ta, o dată pe zi, pentru a respira, a îmbrățișa conștiența sau doar a sta în liniște și a fi . Este un memento scurt, zilnic, pentru a încetini și a evalua."
18 Încercați arte marțiale.
Shutterstock
Antrenamentul de arte marțiale vă poate ajuta să vă transformați într-o fortăreață emoțională. Cum? „Învățați-vă mintea să mențineți calmul când stresul este în centrul multor tehnici de arte marțiale”, spune Mahalli.
19 Încântați-vă simțurile.
Shutterstock
Un duș lung, o drumeție anevoioasă sau o excursie la florară - „opțiunile sunt nesfârșite atunci când te gândești la cum poți să-ți mângâie corpul”, spune Alena Gerst, psihoterapeut cu sediul în New York. „Câștigă senzația de calm din privirea peștilor într-un iaz!” Oricare ar fi activitatea dvs. senzorială la alegere, asigurați-vă că o faceți des.
20 Sună-i pe cei dragi.
Shutterstock
Cine este un terapeut mai bun (și mai ieftin) decât propria mamă, soră sau cel mai bun prieten? Oricine ar fi că ai încredere, dă-i un apel oricând ai nevoie să vorbești. Chiar și doar un chat de 10 minute care se dezvăluie despre frustrările tale și obținerea de îndrumare de la cineva pe care îl iubești și îl respecți te va face să simți o ușurare și te va ajuta să lucrezi prin problemele tale.
21 Sau discutați cu un străin.
Shutterstock
Sigur, conversația cu un străin poate părea nebun, dar sfaturile lor obiective ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vedea lucrurile într-o lumină nouă.
22 Concentrează-te pe locul tău fericit.
Shutterstock
Pentru a-ți oferi creierul odihnă, închide ochii și concentrează-te pe un lucru: locul tău fericit. Fie că este vorba despre o plajă cu nisip alb, banca preferată de pe traseul obișnuit de drumeție sau un loc de lectură din librăria dvs., care evadează dintr-o situație stresantă - cel puțin în mintea dvs. - vă pot ajuta să faceți o pauză mentală atât de necesară. și reamintește-ți că lucrurile pot și se vor îmbunătăți. După ce ai petrecut câteva minute vizualizându-te într-o atmosferă mai relaxantă, vei fi mult mai ușor.
23 Transformă negativele în pozitive.
Shutterstock
O modalitate de a-ți îmbunătăți sănătatea mentală fără un terapeut este prin a transforma orice gânduri mai puțin stelare în cele mai pozitive. Când te vei prinde gândindu-te „nu voi ieși niciodată din această rută în care mă aflu”, găsește modalități acționabile pe care le poți și vei ieși din el. Este mai ușor să te scoți din acel spațiu negativ decât crezi.
Uită de cel mai rău caz.
Shutterstock
Când vă simțiți jos, nu este neobișnuit să „catastrofizați” sau să vă concentrați pe cel mai rău caz. Cu toate acestea, dacă și când se întâmplă acest lucru, ar trebui să încercați să vă concentrați asupra pozitivilor. Mintea tinde să facă lucrurile să fie mult mai rele decât sunt de fapt. Gândirea la aceste situații va ajuta, în schimb, să alungi orice gânduri negative și va permite să acționați.
25 Scoate-te la o întâlnire.
Shutterstock
Crezi că ai nevoie de altcineva care să te alăture cu tine la o întâlnire? Mai gandeste-te. Potrivit Michelle Croyle, consilieră, psihoterapeut și proprietar al Abundant Freedom Counselling din Monroeville, Pennsylvania, unele dintre cele mai bune idei de întâlnire sunt aventurile solo.
Vă interesează un film pe care nimeni altcineva nu și-ar dori să îl vadă? Du-te să vezi! Doriți să încercați un restaurant nou, care este un pic acolo? Chow down! O singură perioadă de timp ar putea fi doar ceea ce a comandat medicul (sau cel puțin, ceea ce presupunem că ar comanda).
26 Ia un pui de somn.
Shutterstock
"Iritabilitatea, nerăbdarea, impulsivitatea, concentrația scăzută și oboseala sunt doar câteva lucruri care decurg din lipsa de somn", spune Damon Nailer, antrenor de viață și vorbitor motivațional în Monroe, Louisiana. Așadar, dacă simți că începi să aluneci la jumătatea zilei, încearcă să te strecoare într-o oră de somn. Ar putea să vă întoarcă întreaga zi!
27 Apăsați butonul de resetare.
Shutterstock
Ar fi destul de frumos să aveți un buton de „resetare” real în viață care vă poate oferi o ardezie curată ori de câte ori aveți nevoie. Vestea bună este că, deși acest buton de „resetare” ar putea să nu fie ceva fizic pe care îl puteți apăsa, puteți avea absolut un buton de resetare mentală. Indiferent dacă sunteți trist, supărat, copleșit sau enervat, doar imaginați acest buton, apăsați-l, respirați adânc și treceți mai departe. Și pentru mai multe idei cu privire la păstrarea stării tale de sănătate mentală, iată 12 trucuri Genius pentru transformarea anxietății în emoție.
Pentru a descoperi mai multe secrete uimitoare despre trăirea vieții tale cele mai bune, faceți clic aici pentru a ne urma pe Instagram!
