Câștigarea în greutate necesită consumarea mai multor calorii și concentrarea pe formarea de rezistență pentru a construi muschi. Planificarea meselor și mâncarea adesea, chiar și atunci când nu este convenabilă, poate fi o provocare. Suplimentele cu câștig în greutate susțin că vă ajută să obțineți cu ușurință o greutate sănătoasă, dar promisiunile lor sunt adesea prea bune pentru a fi adevărate. Nici un supliment pe bază de plante nu vă oferă calorii sau nu necesită munca necesară pentru a vă ajuta să vă puneți pe kilograme sănătoase.
Video al zilei
Creșterea greutății femeilor Nevoia de calorii
Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mâncați mai multe calorii decât ardeți. Veți adăuga kilograme numai atunci când aveți un surplus de energie, pe care o veți obține de la consumul de alimente suplimentare. Câte calorii veți avea nevoie pentru creșterea în greutate depinde de câțiva factori, dar femeia medie are nevoie între 1, 600 și 2, 400 de calorii doar pentru a-și menține greutatea. Pentru a adăuga kilograme, trebuie să consumați 250 până la 500 de calorii în plus față de nivelul de menținere a calorii zilnic, astfel încât majoritatea femeilor trebuie să mănânce între 1, 850 și 2, 900 de calorii zilnic pentru creșterea în greutate. Un calculator online sau un dietetician vă poate ajuta să găsiți un aport caloric exact pentru dvs.
Suplimentele din plante nu adaugă un număr semnificativ de calorii în dieta ta. Nici nu cresc pofta de mancare care ar putea duce la cresterea in greutate. Singurul supliment care ar putea ajuta la creșterea apetitului este zincul mineral, și asta doar dacă aveți o deficiență. Zincul nu este totuși o plante medicinale și ar trebui să îl explorați doar ca un potențial supliment cu aprobarea medicului, deoarece luați zinc pe cont propriu ar putea provoca reacții adverse.
Preocupările cu suplimentele din plante
Suplimentele nu sunt reglementate de Administrația pentru Alimente și Medicamente, astfel încât producătorii nu trebuie să dovedească eficiența sau siguranța produselor lor. Ceea ce obțineți în pachet nu este neapărat ceea ce este promovat pe etichetă. New York Times a raportat în 2013 că multe suplimente nu mai sunt decât buruieni și umpluturi sub formă de pudră - cum ar fi soia - și conțin puțin, dacă este cazul, ingredientele enumerate.
Unele suplimente în greutate, în special cele comercializate pentru culturisti, pot conține ingrediente care ar putea fi o preocupare serioasă pentru sănătatea ta. Consumer Reports a remarcat în 2010 că medicamentele pe bază de rețetă și steroizii se numără printre ingredientele găsite în aceste produse.
Utilizați alimente întregi pentru a obține o greutate
În loc să vă întoarceți la suplimente pe bază de plante, utilizați alimente întregi pentru a adăuga calorii și a câștiga greutate. Creșterea dimensiunilor porțiilor de alimente sănătoase la mese mărește aportul, dar, uneori, o ușoară poftă de mâncare face porții mari de a pune-punerea. Săriți caloriile în mâncarea pe care o consumați. Salate de top și sandvișuri cu avocado; amestecați laptele praf uscat în supe, cereale fierbinți și caserole; adăugați unt de nuci la un smoothie; sau aruncați legume și paste făinoase de grâu întregi în ulei de măsline.
Mancatul de multiple mini-mese poate contribui, de asemenea, la creșterea aportului de calorii, fără a crea sentimentul de supraîncălzire. Mâncați un mic dejun mare în cursul mai multor ore. De exemplu, începeți cu unt de arahide la prăjitura de cereale integrale, urmată câteva ore mai târziu de ouă amestecate cu brânză mărunțită. Adăugați un amestec la jumătatea dimineață de iaurt și granola.
Formare de rezistență pentru a obține o greutate
Suplimentele pe bază de plante sunt puțin probabil să contribuie la performanța la sala de gimnastică, dar sunt necesare exerciții dure pentru o creștere sănătoasă în greutate. Instruirea moderată de greutate nu vă va transforma într-un culturist, dar vă poate ajuta să vă puneți pe masa slabă, care arată mai sănătoasă decât grăsimea și vă îmbunătățește rezistența și funcția de zi cu zi. Mergeți pentru cel puțin două sesiuni pe săptămână în zile non-consecutive care se adresează tuturor grupurilor majore de mușchi. Utilizați gantere, barbete, mașini, tuburi de cauciuc sau greutatea corpului pentru rezistență. Un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu funcționează bine atunci când începeți, dar creșteți la două sau trei seturi și greutăți mai grele, pe măsură ce deveniți mai puternici.
Suplimentarea antrenamentelor cu proteine, nu suplimente pe bază de plante, poate spori procesul de construire a mușchilor. O gustare bogată în proteine, post-antrenament, sprijină repararea și creșterea fibrelor musculare. Proteina din zer amestecat cu lapte și o banană, jumătate de sandviș de curcan cu pâine integrală de grâu sau ton conservat cu orez brun sunt gustări adecvate după exerciții.
