Ritmul cardiac al exercițiilor fizice este un bun indicator al intensității efortului în timpul exercițiilor ritmice de intensitate scăzută până la moderată. Dar, atunci când depășiți pragul dvs. anaerob sau lactat, ritmul cardiac singur poate să nu reflecte în mod adecvat rata de lucru. Aflați mai multe despre relația dintre ritmul cardiac și intensitatea exercițiilor fizice vă poate ajuta să programați și să vă antrenați pentru o performanță optimă.
Videoclipul zilei
Căi de energie și livrare de oxigen
Producția de energie în celulele dvs. are loc atât în condiții anaerobe, în absența oxigenului, cât și în aer, în prezența oxigenului. Calele de energie care domină în orice moment în timpul exercițiului sunt influențate de intensitatea exercițiilor. Cercetătorii Kravitz și Dalleck de la Universitatea din New Mexico explică faptul că, la intensitate scăzută până la moderată, nevoile energetice pentru activități ritmice cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul și înotul sunt întâlnite aerobic prin ATP realizat în organele celulare numite mitocondrii,. Atunci când sunt îndeplinite cerințele privind oxigenul, ritmul cardiac rămâne în starea de echilibru. Atunci când intensitatea crește, ca într-un sprint brusc, ritmul cardiac crește viteza pentru a crește cantitatea de oxigen furnizată celulelor. Dar când nevoile de energie depășesc capacitatea producției mitocondriale, energia este mărită anaerob în afara mitocondriilor folosind glucoza. Punctul în care se trag căile anaerobe se numește pragul anaerob.
Mulți oameni de știință consideră că conceptul de prag anaerob este înșelător, deoarece implică faptul că energia aerobă nu mai contribuie la producerea de energie, când de fapt continuă să producă o semnificație contribuţie. Într-un articol din 2008 publicat în "Educație fizică și sport", autorii Ignjatovic și alții explică că folosim întotdeauna atât căi de aerobi, cât și căi anaerobe, dar intensitatea exercițiilor și disponibilitatea de glucoză dictează cât de mult vom folosi. Kravitz și Dalleck susțin că termenul "prag de lactat" este o modalitate mai precisă de a descrie punctul în care lactatul, un bi-produs al metabolismului anaerob, crește brusc în sânge.
Exercițiul prelungit la intensități peste un anumit punct determină o creștere bruscă a nivelului de lactat din sânge. Când corpul tău produce mai mult lactat decât poate reabsorba și gestiona în mod continuu, ai depășit pragul de lactat și vei fi rapid obosit. Potrivit triatlonului și antrenorului Marty Gaal, sportivii bine pregătiți pot continua să-și exercite exercițiul imediat sub pragul de lactat timp de aproximativ o oră, dar când pragul de lactat este depășit, exercițiile pot continua doar cinci sau șase minute.
Pregătirea pentru ritmul cardiac pentru pragul de lactat
Formarea pentru ritmul cardiac la pragul de lactat este o modalitate de a vă crește pragul de lactat prin îmbunătățirea capacității inimii și a celulelor de a produce energie aerobă la intensități mai mari.Gaal explică faptul că vă puteți mări pragul de lactat, lucrați la intensități cât mai aproape posibil de ritmul cardiac maxim, pentru perioade intermitente de patru până la cinci minute, intercalate cu perioade ușoare de intensitate scăzută de trei până la cinci minute, repetând ciclul de patru până la cinci ori. De-a lungul timpului, vă veți mări rezistența la nivele mai ridicate de intensitate a efortului, ceea ce înseamnă că puteți merge mai departe într-un ritm mai rapid fără a vă obosi.
Utilizarea exercițiului perceput
Modificările lactatului din sânge sunt detectate într-un laborator prin monitorizarea schimbărilor în gazele respiratorii, dar puteți estima pragul de lactat în funcție de modul în care vă simțiți în timpul exercițiilor fizice. Antrenorul sportiv Brian Mac recomandă utilizarea evaluării Borg a efortului perceput sau scara RPE. Scara Borg se bazează pe o gamă de șase până la 20, cu șase fiind un efort foarte puțin perceput și 20 fiind atât de dificil încât nu puteți continua. Pragul de lactat este de obicei atins la niveluri de efort percepute de 13 până la 14.
Calculul pragului de inima Lactat
