Verificarea ritmului cardiac după mersul unei singure mile poate părea că nu este foarte utilă. Dar poate oferi informații utile atât pentru noul exercițiu, cât și pentru atletul de agrement. Dacă începeți doar un program de exerciții fizice, în special un program de mers pe jos, acesta poate indica dacă exercitați eficient. Pentru atlet, poate oferi o măsurare a capacității aerobe, denumită VO2 max, care în mod tradițional a necesitat un test de laborator scump.
->Video al zilei
Ritmul cardiac și exercițiul aerobic
Pentru fitness cardiovascular, cel mai bine este să exerciți aproximativ 60-80% din ritmul cardiac maxim și se numește frecvent zona aerobă. Acesta este, de asemenea, cel mai bun nivel de intensitate pentru pierderea in greutate. Pentru exerciții noi, care au fost sedentari, este adesea recomandat un program de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos. Chiar și într-un antrenament de mers pe jos, atingerea intervalului 60-80 la suta maxim de ritm cardiac este important.
Calculul ratei cardiace maxime
Un număr de calcule și teste diferite vă pot ajuta să stabiliți frecvența cardiacă maximă. Probabil ați auzit despre formula de vârstă de 220 de ani. Din păcate, cercetările au arătat că acest calcul poate fi oprit cu 10 până la 20 de bătăi pe minut pentru mai mult de jumătate din populație și mai mult decât pentru o treime din cei care o utilizează. Autorul și fostul campion colegial, John L. Parker, Jr. recomandă să folosiți 205 minus jumătate din vârsta dvs. și să adăugați cinci bătăi pentru femei și alergători îndelungați.
Indiferent de modul în care se calculează frecvența cardiacă maximă, se înmulțește simplu cu 0,6 și 0,8 pentru a găsi zona ritmului cardiac țintă pentru exercițiu. De exemplu, Mary are 42 de ani și începe programul ei de mers pe jos. Folosind formula lui Parker, ritmul cardiac maxim ar fi 205 - (42 X 0. 5) = 184 + 5 (pentru a fi femeie) = 189 batai pe minut. Rata de ritm cardiac de antrenament va fi de 189 x 0,6 și 189 x 0,8, sau de 113 până la 152 bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac după mersul milelor se află în acel interval, ea exercită la cea mai bună intensitate.
Ritmul cardiac și testul de vorbire
Există o modalitate de a valida zona aerobă și dacă ritmul cardiac afișat pe monitorul ritmului cardiac este în acea zonă. Se numește Testul de conversație. Este un test subiectiv și se bazează pe capacitatea de a respira confortabil și ritmic pe tot parcursul antrenamentului. Ar trebui să puteți continua o conversație cu cineva în timpul exercițiilor fizice, fără să vă opriți și să vă prindeți respirația. Dacă poți face asta, atunci ești în zona aerobă.
Ritmul cardiac și VO2 Max
VO2 max este un alt indicator al aptitudinii fizice. Este definită ca cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate folosi în timpul efortului. Este considerat de multi dintre cei care studiaza stiinta exercitiilor fizice ca fiind masura cea mai valoroasa de fitness cardiovascular, iar VO2 max poate fi crescut prin antrenament aerob.
VO2 max poate fi determinat printr-un test de mers pe jos de 1 mile, folosind ritmul cardiac la sfârșitul plimbării. Acest lucru este adesea numit Testul Walk Walk. Veți avea nevoie de un curs plat, măsurat de 1 mile, cum ar fi o pistă și un monitor de ritm cardiac. Mergeți la 1 mile cât mai repede posibil și măsurați ritmul cardiac imediat după finalizare. Înregistrați timpul necesar pentru a termina plimbarea. Folosind unul dintre calculatoarele de fitness online, cum ar fi cele de la ExRx. net sau de ce mă antrenez, introduceți greutatea, vârsta, sexul, ritmul cardiac și timpul pentru plimbare. Calculatorul va determina apoi valoarea VO2 max. Puteți compara acest număr cu grupul dvs. de vârstă pentru a determina nivelul de fitness.
