Când planificați meniuri în timpul unui program de pierdere în greutate, veți dori să țineți cont de restul caloriilor din timpul zilei în timp ce planificați fiecare masă. Este posibil să nu fie practic să creați micul dejun, prânzul și cina utilizând aceleași procente de carbohidrați, proteine și grăsimi. Planificați fiecare masă astfel încât, până la sfârșitul zilei, să fi mâncat o dietă echilibrată care conține calorii și substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru sănătate și scădere în greutate.
Videoclipul zilei
Calorii
Determinați câte calorii veți avea nevoie să mâncați în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde un kilogram de greutate pe săptămână, va trebui să arzi 500 de calorii mai mult pe zi decât mănânci. Utilizați un calculator de calorii on-line, cum ar fi cel descoperit la LIVESTRONG sau recomandările zilnice ale Departamentului de Agricultură din S.U.A. pentru o persoană de vârstă, sex și nivel de activitate.
Etichete nutriționale
După ce știți cât de multe calorii trebuie să consumați zilnic, utilizați etichete de nutriție sau instrumente de cercetare online, cum ar fi cele găsite la MyPlate de la LIVESTRONG, pentru a determina câte calorii fiecare masa va avea. Scrieți o primă schiță a unui meniu, verificați cât de multe calorii ar avea, apoi ajustați ingredientele sau dimensiunile porțiilor pentru a crea un meniu care vă ajută să vă îndepliniți obiectivele de pierdere în greutate. Etichetele de nutriție vă spun, de asemenea, cât de mult grăsimi, proteine, carbohidrați, vitamine, minerale, colesterol, sodiu și alimente cu fibre dietetice. Acest lucru vă va ajuta să creați meniuri sănătoase.
->Carbohidrați, grăsimi și proteine
Ca și piramida alimentară USDA, piramida cu greutate sănătoasă din clinica Mayo pune accentul pe cerealele integrale, legumele și fructele din dieta ta. Piramida Clinicii Mayo inversează recomandarea USDA cu privire la locul în care ar trebui să provină aceste calorii, recomandând mai multe porții de fructe și legume decât cerealele integrale. Împărțiți-vă placa în trei zone pentru a vă ghida în crearea dimensiunilor porțiunilor. Jumătatea plăcii dvs. ar trebui să conțină legume nesaturate, restul plăcii fiind împărțit în mod egal între legume și proteine amidonice.
Micul dejun
În loc să obțineți proteinele din ouă întregi, bacon, cârnați, unt și lapte, alegeți albușuri de ou, iaurt, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, șuncă slabă și un înlocuitor de unt fără grăsimi. Cuplați-le cu fulgi de ovăz, cereale reci, covrigi din cereale integrale, brioșe englezești, clătite, vafe, suc de fructe sau fructe proaspete.
Pranz
Adăugați o grămadă de legume la sandwich-uri și folosiți pâini sau roșii întregi și carne slabă. Tăiați brânza și maioneza. Faceți pizza cu o crustă de cereale integrale, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și sos de roșii și toppinguri de legume. Utilizați un mayo fără grăsime pentru salata de ton sau salată de pui și adăugați țelină și morcovi. Adăugați fasole neagră la supă pentru proteine și fier. Adăugați nuci și brânză cu conținut scăzut de grăsimi la salate pentru proteine și utilizați un pansament fără grăsimi.Încercați burgeri de curcan în loc de burgeri de carne de vită.
Cina
Utilizați bucăți de carne de vită, cum ar fi friptura de fag sau sfeclă, pentru a reduce grăsimea și colesterolul. Servește proteine într-un amestec de prăjiți pentru a vă oferi niște carne de vită, pui sau pește, fără a se baza pe proteine ca "fel de mâncare principală", înconjurat de "amidon". Serviți pastele de cereale integrale cu sos de roșii și adăugați legume în loc de hamburger. Încercați un cartof dulce copt fără unt, smântână, brânză și bacon care însoțesc adesea un cartof copt. Adăugați un castron de supă la cină - cercetătorii de la Universitatea de Stat Penn au descoperit că participanții la studiu care au mâncat un castron de supă ca parte a cina au consumat 20% mai puține calorii decât cei care nu au făcut-o.
