În timp ce dietele cu câștig în greutate de obicei conțin alimente derivate din animale precum piept de pui și somon, nu trebuie să mănânci carne pentru a câștiga greutate. Și obținerea mai multor proteine din surse vegetariene ar putea oferi de fapt, unele beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de cancer și diabet, precum și scăderea tensiunii arteriale. Utilizați alimente vegetariene pentru a mânca mai multe calorii decât ardeți pentru a pune în greutate și concentrați-vă asupra alimentelor pe bază de plante bogate în câțiva nutrienți cheie - inclusiv proteinele și fierul - pentru o creștere în greutate sănătoasă.
Video al zilei
Elementele de baza ale cresterii in greutate
Indiferent de ce tip de dieta urmati, cresterea in greutate se reduce la echilibrul caloric al organismului. Adăugarea de mase în cadrul dvs. necesită obținerea de energie suplimentară, dincolo de ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Pentru majoritatea oamenilor, urmărirea zilnică a 250-500 de calorii pe zi va permite creșterea în greutate - până la 1 lire pe săptămână. Dacă câștigați greutate cu ușurință, rămâneți la capătul inferior al excedentului caloric pentru a crește greutatea lentă, la o valoare de 0,5 kg pe săptămână. Dacă sunteți un "câștigător tare" și aveți probleme de ambalare pe kilograme, țintă pentru capătul superior al acestui interval.
Câte calorii aveți nevoie pentru a menține greutatea variază în mod individual, deoarece mărimea, vârsta și sexul corpului dvs. afectează câte calorii ardeți. O consultație cu un specialist în nutriție vă poate ajuta să vă dați seama cât de multe calorii aveți nevoie și noul dvs. țintă de calorii pentru creșterea în greutate. Alternativ, puteți să vă estimați arderea caloriilor utilizând un calculator online; apoi adăugați caloriile de care aveți nevoie pentru a câștiga greutate.
Formatorii de forta au nevoie de o cantitate mai mica de proteine in fiecare zi decat o persoana obisnuita - 0,8 grame per kilogram de greutate corporala, sau 124 grame pentru o persoana de 155 de lire. Mai multe alimente care țin de vegetarieni vă pot ajuta să vă atingeți ținta de proteine. Un sfert de ceașcă de proteine din soia texturate - denumită uneori TVP - are 6 grame de proteine, în timp ce o jumătate de cești de tofu sau tempeh oferă 10 sau 16 grame. Mănâncă o ceașcă de năuturi gătite, fasole neagră sau boabe de rinichi pentru 16 grame de proteine sau bucurați-vă de o ceașcă de linte gătită pentru a obține 20 de grame de proteine.
Dacă mănânci anumite produse de origine animală, ouăle și produsele lactate pot crește aportul de proteine. O ceașcă de brânză de vaci fără grăsimi, de exemplu, oferă 28 de grame de proteine, o jumătate de cești de iaurt fără zahăr furnizează 5 grame, o cană de lapte oferă 8 grame și fiecare ou conține 6 grame de proteine.
De asemenea, veți obține cantități mai mici de proteine din alte alimente, inclusiv cereale integrale și vegetale, care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul. Doar asigurați-vă că includeți o mare varietate de surse de proteine în dieta dumneavoastră. Cele mai multe alimente pe bază de plante lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi de care aveți nevoie pentru creșterea musculară, dar combinarea mai multor alimente bogate în proteine vă poate asigura obținerea aminoacizilor de care aveți nevoie.
Alte considerente pentru vegetarieni
În plus față de concentrarea pe proteine pentru dieta vegetariană, veți dori, de asemenea, să vă asigurați că aveți suficientă cantitate de acizi grași omega-3 și fier. Omega-3 grăsimi stimulează bunăstarea globală prin sprijinirea funcției creierului și reducerea inflamației și pot sprijini, de asemenea, programul de antrenament dificil de care veți avea nevoie pentru a obține o masă slabă. Consumul de acizi grași omega-3 poate reduce durerea musculară cu debut întârziat - faptul că durerea musculară prea cunoscută vă simțiți o zi sau două după ce ați lovit camera de greutate - potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă în 2009. Ajutându-vă să vă recuperați mai ușor de la antrenament, omega-3 vă poate ajuta să rămâneți la un program de antrenament conceput pentru creșterea în greutate. De asemenea, fierul susține o rutină de antrenament în greutate; este implicat în transportul de oxigen, așa că ajută la aprovizionarea muschilor cu oxigenul de care au nevoie pentru a lucra din greu în timpul exercițiilor fizice.
Corpul tau nu poate folosi acizii grasi din fier sau omega-3 gasiti in alimentele derivate din plante la fel de usor ca si fierul si omega-3-ul din carne. Cu toate acestea, vă puteți crește în continuare aportul acestor nutrienți cheie într-o dietă vegetariană. Faceți pansamente de casă cu ulei din semințe de in, gustați-le pe nuci, adăugați semințe de in sau semințe de chia la cereale sau smântână și cumpărați ouă-3 ouă pentru a obține mai multe omega-3. Pentru fierul pe bază de plante, ajungeți la linte, fasole și tofu, adăugați căsuțe și cartofi la planul de masă. Serviți sursele de fier cu fructe și legume - cum ar fi ardei grași, broccoli, citrice și fructe kiwi - pentru a furniza vitamina C, care stimulează absorbția fierului.
Meniu pentru un exemplu de zi
Începeți ziua cu mic dejun prietenos; încercați ouă sparte cu spanac, roșii de ardei roșii și brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi sau o combinație de tofu amestecată cu bucăți de cartofi prăjiți, ardei grași și ciuperci. Bea un pahar de lapte fără grăsimi sau lapte de soia pe partea laterală pentru mai multe proteine.
În timpul prânzului, serviți un chili vegetal chino-chilian - cu o lingură de semințe de in, amestecată în plus pentru omega-3 - pe un pat de cătină tocată, acoperită cu brânză de cheddar sau iaurt grecesc pentru a adăuga calorii și aromă. Bucurați-vă de o bucată de fructe sau o mână de nuci pe partea laterală sau ca o gustare de după-amiaza.
Pentru cină, faceți o orez brun și pilaf de linte, condimentat cu suc de lămâie, piper negru proaspăt cracat și busuioc și menta de chiffonadă. Serviți-vă pilaful cu o servire generoasă de legume prăjite și câteva felii de tofu la grătar sau tempeh. Pune-ți aportul de acizi grași omega-3 cu un chia spritzer, obținut prin amestecarea unei linguri de semințe de chia în cidru spumant sau apă spumante pentru a îngroșa băutura și a adăuga o valoare nutritivă.
Dimensiunile de servire pe care le alegeți depind de ținta dvs. de calorii și de obiectivele de creștere în greutate; pentru a vă ajuta să planificați un plan de masă personalizat, consultați un dietetician înregistrat.
