Un plan sanatos de crestere a greutatii se bazeaza pe doua obiective: cresterea caloriilor cu o dieta bogata in nutrienti, in timp ce se construieste muschiul slab, cu un program de exercitii sigure. Câștigarea în greutate necesită o anumită planificare în avans, deoarece alimentele consumatoare de alimente bogate în mod aleatoriu sunt garantate că vor avea ca rezultat doar creșterea nesănătoasă în greutate din grăsimi. Majoritatea oamenilor pot să își elaboreze și să pună în aplicare propriul plan, dar dacă ați pierdut greutatea fără un motiv aparent - sau dacă ați încercat deja să câștigați în greutate și ați eșuat - consultați-vă medicul pentru a exclude orice preocupări de sănătate subiacente.
Video al zilei
Calorii necesare pentru obținerea unei greutăți sănătoase
Primul pas într-un program sănătos în greutate este să vă dați seama cât de multe calorii trebuie să vă atingeți obiectivele. Dacă nu cunoașteți aportul caloric actual, acum este momentul să vă dați seama. Păstrați un jurnal cu privire la tot ceea ce consumați pentru câteva zile, apoi utilizați datele din eticheta Nutriție pe produsele alimentare sau consultați o resursă precum baza de date a Departamentului de Agricultură din S.U.A. pentru a vă adapta caloriile. De asemenea, puteți utiliza un calculator online, cum ar fi SuperTracker USDA, care vă estimează automat aportul caloric pentru dvs.
Creșteți aportul caloric cu 500 de calorii în fiecare zi pentru a obține 1 lire saptamânal. Dacă doriți un ritm mai lent, adăugând 250 de calorii zilnic înseamnă că veți obține cele 3 500 de calorii necesare pentru a obține 1 lire în două săptămâni. Nu adăugați mai puțin de 250 de calorii pe zi, cu excepția cazului în care este recomandat de un medic. La acea rată, va dura atât de mult timp să acumulați o cantitate suplimentară de greutate pe care ați putea descuraja.
De asemenea, rețineți că aportul dvs. caloric curent merge mână în mână cu nivelul de activitate. Cu alte cuvinte, o cantitate suplimentară de 500 de calorii zilnic va duce numai la creșterea în greutate dacă nu vă măriți activitatea. Calorii trebuie să crească proporțional cu numărul de calorii pe care îl folosiți atunci când petreceți mai mult timp exercițiu. Puteți estima numărul, utilizând lista de calorii arse Harvard Medical School sau folosind un calculator online, cum ar fi cel furnizat de Starea de sănătate.
Includeți exercițiul în planul de creștere a greutății
Cresterea sănătoasă în greutate ar trebui să vină de la dezvoltarea musculaturii slabe, mai degrabă decât de la excesul de grăsime. În timp ce unele grăsimi subcutanate sunt sănătoase deoarece servesc o funcție protectoare pentru mușchi și organe, creșterea în greutate care constă în grăsime abdominală excesivă vă pune la risc pentru boli cronice. Cheia este de a echilibra exercițiile aerobice cu formarea de forță. Exercițiul aerobic este bun pentru inimă, dar contraproductiv pentru creșterea greutății, deoarece arde o mulțime de calorii. Forta de antrenament, sau de formare in greutate, foloseste mai putine calorii si promoveaza cresterea musculare.
Dacă nu participați deja la cursuri de forță, consultați un antrenor profesionist la sala de sport sau consultați un terapeut fizic.Ele vă vor ajuta să creați un program sigur și eficient. Este important să învățați forma potrivită, să exersați toate grupurile musculare și să începeți cu cantitatea de greutate care nu vă obosesc mușchii până la sfârșitul repetărilor, potrivit Harvard Medical School. Muschii au, de asemenea, nevoie de timp liber pentru reparații și recuperare, astfel încât să vă limitați antrenamentul de greutate la două până la patru ori pe săptămână.
Includeți activități aerobice în zilele în care nu faceți pregătire de forță. Scopul pentru două-trei antrenamente cardio săptămânale, dar păstrați sesiunile la aproximativ 20-30 de minute și rămâneți la o intensitate moderată pentru a limita numărul de calorii utilizate, recomandă Universitatea din Illinois la Urbana-Champaign. Veți câștiga câștiguri în mușchi dacă utilizați o mașină de vânătoare sau o antrenament de interval, în loc să vă angajați în alergare, care arde atât de multe calorii încât să vă puteți pierde masa musculară și să vă compenseze eforturile de creștere în greutate.
Sfaturi alimentare pentru a crește greutatea
În funcție de numărul de calorii pe care trebuie să le adăugați la dieta dvs., câteva sfaturi simple pot fi tot ce aveți nevoie. Un sfat important este să mănânci frecvent - de exemplu, trei mese cu două sau trei gustări - și să-l păstrați pentru că trebuie să obțineți o mulțime de calorii în mod constant pentru a vedea rezultatele. Un prim pas simplu este de a dubla dimensiunea porțiunilor pe care le consumați de obicei, dar nu dublează-te pe calorii goale.
obține un echilibru bun al tuturor macronutrientilor. Nu eliminați carbohidrații și grăsimile - ele sunt vitale pentru calorii - dar alegeți alimente bogate în nutrienți. Unele alegeri bune includ boabe întregi, fructe cu coajă lemnoasă, fructe uscate și legume amidonate cum ar fi mazărea, cartofii copți și cartofii dulci. Cu 9 calorii pe gram, grăsimile sunt bogate în calorii, dar aleg grăsimile nesaturate sănătoase, cum ar fi uleiurile vegetale, avocado, semințele, fructele cu coajă lemnoasă și untul. Consumul unor produse lactate cu conținut total de grăsimi va ajuta la creșterea în greutate deoarece acestea au aproape două ori mai mult decât numărul de calorii produse lactate fără grăsimi.
Îmbunătățiți caloriile pentru micul dejun sau gustări, topind fulgi de ovăz sau quinoa cu orice combinație de fructe cu coajă lemnoasă, fructe, ciocolată neagră, semințe măcinate sau iaurt. Înlocuiți cerealele obișnuite, gata pentru consum, cu granola, care are între 400 și 600 de calorii pe cană. În timp ce încă ar trebui să limitați grăsimile saturate la nu mai mult de 7 procente din caloriile zilnice - sau aproximativ 4 grame de grăsimi saturate pentru fiecare 500 de calorii - veți obține mai multe calorii din bucățile de carne care au un conținut mai mare de grăsimi, porc de umăr, carne de porc măcinat, prăjitură de chuck, friptură de coapse și carne de conservă.
Booster-uri de proteine și de creștere a greutății
Proteina susține creșterea în greutate furnizând aminoacizii necesari pentru creșterea musculară. In timp ce toate proteinele sunt folosite pentru a construi si reparatii muschii, o proteina absorbita rapid ca zerul servește ca o sursa aproape instantanee de aminoacizi dupa un antrenament, potrivit Journal of Clinical Nutrition din septembrie 2011. De asemenea, dormi cu o gustare bogată în proteine pe timp de noapte. Institutul de Medicină recomandă obținerea a 10 până la 35 procente din totalul caloriilor din proteine, care este de 12 până la 44 de grame de proteine pentru fiecare 500 de calorii.De asemenea, trebuie să obțineți cantități suficiente de carbohidrați și grăsimi, astfel încât să nu utilizați proteine pentru energie.
Dacă aveți un timp dificil de a mânca suficientă mâncare pentru a vă umple gama de calorii, luați în considerare suplimentarea cu câștigători în greutate, numiți și câștigători de masă. Aceste produse sunt pulberi care sunt amestecate cu apă sau lapte pentru a se agita. Cu un câștigător în greutate, puteți obține oriunde de la 500 la 1, 300 de calorii cu o singură băutură, în funcție de produsul pe care îl cumpărați. Deoarece sunt folosite de sportivi pentru a construi mușchii, cele mai multe branduri conțin, de asemenea, aproximativ 50 de grame de proteine. Fiți atenți, totuși, deoarece această cantitate de proteine ar putea fi periculoasă dacă aveți anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala renală. Obțineți aprobarea de la medicul dumneavoastră înainte de a utiliza cei care învață în greutate.
Pentru a face o băutură bogată în calorii la domiciliu, începeți cu un amestec standard de lapte integral, un pachet de pulbere instant de mic dejun și lapte uscat imediat. Apoi adăugați orice combinație de ingrediente pentru a vă agitați. Experimentați cu banane, căpșuni, mere, iaurt înghețat sau regulat, fructe cu coajă lemnoasă, pudră de cacao, germeni de grâu, semințe de porumb și ovăz.
