Un prânz vegetarian sănătos și echilibrat are trei componente: carbohidrați complexi, proteine și grăsimi sănătoase. Este ușor să includeți fiecare dintre aceste grupuri alimentare într-o masă fără carne, cu puțină planificare și varietate. Căutați surse de carbohidrați complexi, cum ar fi cerealele integrale și fructele, proteinele din lapte sau fasole și grăsimile sănătoase din avocado sau ulei de măsline. Mesele vegetariene sunt, în general, mai scăzute în colesterol, grăsimi saturate și calorii decât cele care conțin carne și sunt mai mari în fibre și potasiu, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și la scăderea tensiunii arteriale.
Videoclipul zilei
Sandvișuri întregi
Cea mai ușoară mâncare principală de ambalat la un prânz este un sandwich. Începeți cu o pâine cu cereale integrale, brioșă sau bun. Încearcă sandvici de unt cu fructe proaspete, cum ar fi untul de migdale și felii de piersici, untul de cajou și bananele sau untul de arahide și căpșunile. Folosirea fructelor proaspete în loc de jeleuri sau blocaje vă va reduce aportul de zahăr. Pentru un sandwich mai savuros, prăjiți-vă pâinea pentru al păstra de la soggy și adăugați felii de roșii, ciuperci, ceapă, salată și castraveți. Utilizați avocado ca o răspândire în loc de maioneză. Puteți adăuga, de asemenea, brânzeturi aromate, cum ar fi brânza de capră, ciuperca de ardei sau cedarul ascuțit.
Înfășurați-o
Dacă aveți nevoie de o pauză de la sandwich-uri, încercați o bandă de grâu integral ca carbohidrat complex. Puteți prepara bomboane mediteraneene cu năut, brânză feta, roșii și măsline; Fasole negre mexicane se îmbracă cu fasole neagră, salsa, brânză mărunțită și o varietate de ardei; sau hummus se împachetează cu castraveți, morcovi mărunțiți și spanac.
Suc de mâncare
Chili făcute cu fasole, minestrone și supe de legume, supă de linte și supe de cartofi, toate fac prânzuri mari pentru vegetarieni. Puteți folosi supele ca un fel de mâncare sau o parte pentru a merge cu un sandwich. Evitați supele conservate și în cutii, care pot fi bogate în sodiu. Puteți încerca, de asemenea, supe prajite, cum ar fi dovleac, butterut squash sau supă de ardei roșu prăjită. Faceți un lot mare la începutul săptămânii și porționați-l în recipiente mai mici, pregătite pentru ambalare.
Paste, orez și alte feluri de cereale
Ca și în cazul supei și al tocanelor, este o idee bună să faci o cantitate mare de alimente pe bază de cereale integrale, cum ar fi orezul brun la începutul săptămânii și să o folosești pentru a face o varietate de prânzuri diferite în fiecare zi. Adăugați fasole neagră și roșii cristaline sau salsa pentru orez brun o zi, apoi adăugați edamame, castraveți cubați și brânză gorgonzola următoarea. Pentru ao comuta, utilizați un alt boabe întreg, cum ar fi quinoa sau couscous cu cereale integrale.Sau începeți cu paste de cereale integrale și adăugați legumele preferate, cum ar fi ciupercile sau dovleceii, pentru a cumpăra sosul de marinara pentru a da un impuls suplimentar.
Zilele de salată
Salatele reprezintă o opțiune evidentă pentru o masă vegetariană, dar nu trebuie să fie plictisitoare. Bucurați-vă salatele prin adăugarea de ingrediente distractive și neobișnuite, cum ar fi o salată caldă de mei și varză prăjită de bruxeluri cu afine și nuci sau o salată de kale cu rodii și pecană de arțar. Asigurați-vă că includeți o mulțime de produse în salate și măsurați-vă îmbrăcămintea înainte de ao turna.
