Deși obezitatea este o epidemie la nivel național, unii oameni trebuie să câștige greutate pentru a ajunge la o dimensiune sănătoasă. Creșterea în greutate poate fi necesară după boală sau intervenție chirurgicală. Un adult mai în vârstă poate pierde în mod neintenționat din greutate din cauza scăderii poftei de mâncare și a aportului alimentar, care se confruntă ulterior cu o stare proastă de sănătate și de fragilitate. Sau, poate că sunteți doar subțire natural și doriți să puneți kilograme pentru a ajunge la o greutate sănătoasă. Creșterea indicelui de masă corporală la cel puțin 18,5 vă scoate din categoria subponderului și vă poate ajuta să susțineți un sistem imunitar sănătos și să vă stimulați energia totală. Indiferent de motivul pentru care doriți să puneți kilogramele, adăugați-le într-un mod sănătos, cu o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional.
->Video al zilei
Moduri sanatoase de a pune pe greutate
Vei câștiga greutate consumând mai multe calorii decât arzi. O rată sănătoasă de câștig este de aproximativ 0,5-1 kilogram pe săptămână, ceea ce presupune să consumați mai mult 250-500 de calorii pe zi decât este necesar pentru a vă menține greutatea actuală. De obicei, se recomandă exerciții fizice, în special formarea în greutate, cu un consum sporit de calorii pentru a promova creșterea mușchiului, care este un țesut mai sărac decât grăsimea.
Pur și simplu adăugând o porție suplimentară de proteine, cereale integrale sau grăsimi nesaturate, la masă, crește consumul de calorii. O adăugare de 100 de calorii la fiecare masă - aproximativ cantitatea dintr-o banană, o uncie de brânză, o jumătate de ceașcă de orez brun sau quinoa sau jumătate dintr-un avocado - reprezintă o creștere de 300 de calorii pe zi, un câștig puțin mai mare de 1/2 lire pe săptămână.
Un apetit slab poate face să mănânci mai mult la mese provocatoare. Adăugați calorii la alimentele pe care le consumați ca o alternativă de a mări caloriile. Răspândiți untul de arahide la toast pentru o cantitate suplimentară de 190 de calorii pe 2 linguri, gătiți fulgi de ovăz într-o ceașcă de lapte pentru alte 149 de calorii sau adăugați 2 linguri de semințe de floarea-soarelui la salata pentru 170 de calorii. Alte modalități de a mări calorii, fără a mări volumul de mâncare, sunt adăugarea brânzei în caserole, amestecarea laptelui uscat în lapte lichid sau aruncarea de paste în ulei de măsline înainte de adăugarea altor toppinguri.
Strategii zilnice pentru obținerea de grăsimi corporale
Consumul de câteva mese mici pe zi vă ajută să vă potriviți în mai multe calorii fără să vă simțiți umpluți. Faceți aceste mese mici calorice dense - o mână de fructe cu coajă lemnoasă sau fructe uscate, o jumătate de sandwich de unt de arahide pe întreaga durată - ce pâine, brânză cu biscuiți țesute de grâu, o bucată de paie cu căpșuni, banane și iaurt sau un cartof dulce ulei și câteva uncii de carne de pui sunt exemple.
Evitați să consumați lichide cu mese, deoarece acestea vă pot umple înainte de a mânca toate alimentele solide. Lichidele pe care le bei între mese trebuie să aibă și calorii. Laptele și sucul de 100% fac opțiuni bogate în nutriție, mai ales când alimentația integrală nu este o opțiune.
Gustări prelucrate, fast-food și dulciuri au calorii, dar vă pot face în continuare vulnerabile la consecințele asupra sănătății consumând prea mult zahăr și boabe rafinate, chiar dacă sunteți subponderali.
Unele exerciții sunt importante
Chiar dacă încercați să creați un excedent caloric și să nu ardeți prea multe calorii, activitatea ușoară promovează sănătatea inimii, starea de spirit și energia. Chiar și o plimbare ușoară poate stimula apetitul, astfel încât să puteți lua mai multe calorii atunci când stați la masă.
Odată ce ați atins o greutate sănătoasă și vă susține energia, luați în considerare și formarea ușoară a puterii. Nu trebuie să înălțați greutăți grele pentru a crea un corp fizic constructor. Doar două sesiuni pe săptămână vă pot ajuta să dezvoltați un anumit tip de mușchi, care crește greutatea, dar îmbunătățește și funcția dumneavoastră zilnică. Faceți opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup muscular la fiecare dintre aceste două antrenamente. Propria greutate corporală, tubulatură de rezistență sau mașini de greutate sunt toate posibilități de a vă provoca articulațiile și mușchii.
