Când gătiți unul, făcând o masă sănătosă nu trebuie să fie consumatoare de timp sau complicat, și puteți crea mese gustoase și echilibrate din punct de vedere nutrițional rapid și în porțiuni adecvate. În plus, dacă nu sunteți la timp, le puteți face înainte de timp și apoi le puteți păstra în frigider sau congelator.
Videoclipul zilei
Opțiuni de mic dejun
Micul dejun poate lua două căi: dulce sau cimbru. Dacă preferați un început dulce al zilei dvs., o masă sănătoasă de o persoană ar putea fi un castron de fulgi de ovăz cu un măr cubulete gătite în el. Adăugați niște scorțișoară și nucșoară pentru dulceață și apoi o rotiți cu o cârpă de ricotă sau brânză de vaci pentru a obține o cantitate suplimentară de proteine pentru a merge împreună cu carbohidrații și fibrele. În total, acest lucru va furniza aproximativ 600 de calorii. Dacă preferați cimbru, încercați 3 ouă amestecate cu ciuperci și spanac pentru a vă oferi o bună combinație de proteine, grăsimi și minerale pentru a începe ziua - la aproximativ 300 de calorii.
Opțiuni pentru prânz
O opțiune de prânz simplu și portabil este amestecată. Utilizați carnea de vită săracă și o îmbibați cu legumele preferate. Gatiti ingredientele cu unele condimente si un ulei de arahide, pentru o doza de proteine si grasimi sanatoase. Aceasta va furniza între 300 și 400 de calorii, în funcție de legumele pe care le utilizați. O altă masă care conține proteine și grăsimi este tonul conservat amestecat în salată verde, cu jumătate de avocado, câteva bucăți de feta și o pulverizare de ulei de măsline. Acest lucru cântărește în aproximativ 400 de calorii. Adăugarea unei jumătăți de cești de orez brun la oricare dintre aceste rețete va adăuga unele energii cu eliberare lentă și fibre pentru aproximativ 100 de calorii.
Opțiuni pentru cină
Trebuie să consumați cel puțin 8 uncii de fructe de mare pe săptămână, recomandă USDA, deci o opțiune de cină gustoasă și sănătoasă pentru unul este fileul de somon, gratinat în suc de lămâie și ierburi. Adăugați niște legume prăjite și o cramă de oțet balsamic pentru a se îmbraci și o serviți peste orezul quinoa sau brun pentru o masă care conține proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați, pentru aproximativ 400 de calorii. O altă masă bogată în proteine și carbohidrați, de 400 de calorii, ar putea fi fripturi de pui sau tofu care au legume preferate, servite pe cuscus, pentru o umplutură, dar și pentru o cină colorată.
Opțiuni pentru snack
Snacking-ul oferă un moment bun pentru a mânca alimentele recomandate pe care nu le puteți mânca în fiecare zi - cum ar fi o porție sau două lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru unele proteine și minerale suplimentare sau fructe și fructe cu coajă lemnoasă micronutrienti. O jumătate de cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, combinată cu o mână de fructe de pădure și unele migdale, face ca o umplutură, o gustare ușoară. Graham crackers cu brânză de ricotta este o altă opțiune bună, cum ar fi bastoane de legume cu guacamole cu sare redusă sau baie hummus. Fiecare dintre aceste gustări vin la mai puțin de 200 de calorii fiecare, atâta timp cât rămâneți la dimensiuni moderate de servire.
