Mâncarea mai mult pentru a câștiga greutate este dificilă dacă dulapurile tale sunt goale. Mergeți la magazin alimentar pentru a vă alimenta pe alimente sănătoase, hrănitoare și calorii. Faceți cumpărăturile perimetrului magazinului dvs. și includeți și alimentele din interiorul magazinelor interioare ale magazinului, dar umpleți coșul cu alimente care să susțină câștigul muscular, mai degrabă decât alimentele care ar putea crea excesul de grăsime corporală.
Videoclipul zilei
Alimentele de proteine pentru creșterea în greutate
Chiar dacă sunteți subponderală, sunteți încă vulnerabili la riscul de a consuma prea mult grăsimi saturate în bucăți grase de carne și păsări de curte. Concentrați-vă pe proteinele slabe cum ar fi piept de pui sau de curcan, friptura flanc, carne de vită macră, tofu și pește. Grasimile nesaturate găsite în somon și nuci sunt surse bune de proteine și calorii, deci adăugați-le în coș. Fasolele, cum ar fi boabele negre, boabele de pinto și garbanzo și lămâia, sunt și alte surse de proteine dense, calorii, care nu au adaos de grăsimi saturate.
Amintiți-vă, calorii din proteinele adăugate sprijină greutatea eforturilor de a câștiga la sala de sport. Proteina oferă aminoacizi, care susțin creșterea și repararea fibrelor musculare lucrate în timpul sesiunilor de antrenament de rezistență.->
Legumele amigdale furnizează mai multe caloriiNu alungați toate legumele fibroase din coșul dvs., cum ar fi salata verde, spanacul, broccoli și conopidă, dar puneți accent pe cele care conțin mai multe calorii pe porție. Cartofii dulci și cartofii albi, precum și porumbul și mazărea proaspătă sau congelată oferă fitonutrienți, antioxidanți și fibre și au mai multe calorii decât legumele fibroase.
De exemplu, un mare cartof dulce conține 160 de calorii și are cantități ample de vitamine A și C; o ceașcă de kernale de porumb dulce conține 134 de calorii și are vitamine B și fibre; și o ceașcă de mazăre are 67 de calorii și o mulțime de vitamine C și K. Comparați aceasta cu alegerile mai puțin caloric dense, dar la fel de hrănitoare de spanac brut, cu 7 calorii pe cană; salata verde romaina, cu 8 calorii pe cana; sau ridichi felii, cu 19 calorii pe cană.
Grâne întregi pentru creșterea în greutate
Granulele rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele făinoase, au calorii dar oferă o cantitate mică de fibre pentru un tract digestiv sanatos. Orice substanțe nutritive pe care le au sunt adăugate înapoi în timpul procesării, ceea ce creează un boabe rafinate, albe, care necesită îndepărtarea porțiunilor dense de nutrienți. Alegeți prajituri de 100%, grâu întreg, pâine și paste făinoase. Painea mai groasa, cum ar fi pumpernickel si secara, va avea de asemenea mai multe calorii si nutrienti pe portie decat pâinea alba pufoasa.Apăsați recipientele în vrac pentru orezul brun, quinoa și orz pentru a lăsa supe și mâncăruri din carne fiartă.
Fructe și alimente suplimentare pe bază de greutate
Fructe de calorii mai mari pentru a accentua includ banane, papaya și ananas. Puteți adăuga versiunile înghețate ale acestor fructe în smântâni, care pot include și unele proteine din zer, care reprezintă un alt element bun pentru coșul dvs. Căutați versiuni care nu au mult adăugat zahăr sau suplimente. Fructe uscate, cum ar fi stafide, date și caise, împachetează, de asemenea, un pumn caloric și puteți purta cu ușurință acestea ca o gustare atunci când sunteți în mișcare.
Alte articole la îndemână includ miere pentru îndulcirea iaurtului, kefirului sau piureurilor uscate și a laptelui praf uscat pentru a adăuga în caserole, lapte de cereale și lapte lichid. De asemenea, ar trebui să aveți ulei de măsline sau avocado în coșul dvs. - utilizați-le pentru a se îmbrăca salate, legume friptură sau aruncați cu paste de grâu întreg înainte de a adăuga sos.
