Vizitați orice supliment sau magazin de produse alimentare de sănătate și veți găsi sute de produse concepute pentru a vă ajuta să câștigați în greutate. Dar aceste produse nu sunt esențiale pentru creșterea în greutate - puteți obține caloriile și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a pune pe greutate sănătoase din aceleași alimente care probabil fac deja alimentația sănătoasă. Alegeți alimente bogate în calorii, care sunt bogate în câteva substanțe nutritive cheie pentru a câștiga greutate și mușchi fără a elimina în numerar suplimentele.
Video al zilei
Păsări de curte bogate în proteine și lactate pentru creșterea musculară
Faceți alimente bogate în proteine parte din aportul zilnic pentru creșterea greutății și a mușchilor. O dietă pentru a-ți vărsa mușchii ar trebui să conțină cantități mai mari de proteine decât cele obișnuite, deoarece veți avea nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a crea mușchi mai mari. Pentru a obține nevoile zilnice, înmulțiți greutatea în kilograme cu 0. 8; că este de 92 de grame de proteine, dacă cântăriți 115 de lire sterline, 116 grame de proteine, dacă cântăriți 145 de lire sterline și 136 de grame de proteine, dacă cântăriți 170 de lire sterline.
Încercați piept de pui de pui fără carne de oase fără piele - pentru a obține aminoacizii de care aveți nevoie pentru creșterea musculară. Fiecare porție de 3 uncii furnizează 16 grame de proteine, în timp ce o porție echivalentă de sân curcan oferă 26 de grame. De asemenea, puteți obține proteine de înaltă calitate din lapte; o uncie de branza de mozzarella, de exemplu, are 9 grame de proteine, in timp ce o cana de lapte are 8 grame. Laptele de soia poate servi drept sursă de proteine în locul laptelui de lapte; are de asemenea 8 grame per cană.
Consumați pește gras în alimentația dvs. câteva zile pe săptămână pentru a susține creșterea musculară. Ca păsările de curte și produsele lactate, peștele oferă proteine de înaltă calitate; o porție de 3 uncii de somon sau ton conține 22 de grame, dar furnizează, de asemenea, acizi grași omega-3 sănătoși. Omega-3 grăsimi contribuie la reducerea inflamației, incluzând inflamația post-exercițiu care altfel ar conduce la dureri musculare post-antrenament, raportează un studiu publicat în Journal of Sports Science & Medicine în 2014. Ca rezultat, grăsimile sănătoase din pește ar putea ajuta scurtați timpul de recuperare între antrenamente, astfel încât să vă puteți depune toate eforturile în formarea de forță pentru creșterea musculară. Heringul, somonul, păstrăvul, tonul și sardinele furnizează acizi grași esențiali; de exemplu, o porție de 3 uncii de somon chinook oferă aproximativ 1,5 grame de acizi grași omega-3.
Creșterea greutății cu grăsimi nesaturate sănătoase
Peștii grași nu sunt singurele surse de grăsimi sănătoase într-o dietă cu câștig în greutate - veți obține, de asemenea, grăsimi nesaturate de înaltă calitate din alimentele pe bază de plante. Grasimile nesaturate nu sunt doar ambalate cu calorii pentru cresterea in greutate - o lingura de ulei de masline, de exemplu, are 124 de calorii - dar, de asemenea, beneficiaza de nivelul colesterolului din sange si te protejeaza de bolile cardiovasculare.Gatiti cu ulei de masline si gustati pe nuci, seminte si avocado pentru grasimi nesaturate. Includeți ulei de semințe de in, semințe de in, chia și nuci în dieta dumneavoastră ca surse derivate din plante de acizi grași omega-3 de combatere a inflamației.
Combustibilul cu carbohidrați
În timp ce proteina este adesea în centrul atenției atunci când încercați să creșteți musculatura, consumul de carbohidrați de înaltă calitate este la fel de important. Muschii dvs. stochează carbohidrați sub formă de glicogen, pe care îl puteți utiliza ca sursă rapidă de energie în timpul antrenamentelor. Consumul suficient de carbohidrați vă permite să refaceți continuu magazinele de glicogen ale mușchilor, astfel încât vă simțiți energizați și alimentați în timpul antrenamentelor. Obțineți carbohidrați sănătoși din cerealele integrale - cum ar fi fulgii de ovaz, orezul brun și 100% pâine integrală de grâu - lapte, iaurt, fructe și legume pentru a vă alimenta mușchii. Fasolea și leguminoase oferă, de asemenea, carbohidrați de înaltă calitate pentru energie; ele furnizează proteine pentru a vă hrăni mușchii, astfel încât acestea sunt benefice într-o dietă cu câștig în greutate.
Optimizarea stilului dvs. de viață pentru obținerea unei greutăți sănătoase
În timp ce anumite alimente furnizează nutrienți care susțin creșterea în greutate, nu veți vedea rezultate semnificative dacă nu vă uitați la "imaginea de ansamblu", ceea ce înseamnă că vă asigurați că vă consumați mai multe calorii decât aveți nevoie și urmând o rutină de rezistență care susține creșterea musculară. Aproximativ 250 de calorii pe zi sunt esentiale pentru cresterea in greutate de 1/2 lire saptamana. Dacă nu mâncați suficiente calorii, nu veți avea energia suplimentară de care aveți nevoie pentru a câștiga greutate și, dacă nu sunteți pregătiți pentru putere, nu veți obține mușchi. S-ar putea să trebuiască să luați și alți pași pentru a observa câștiguri semnificative ale mușchilor, inclusiv îmbunătățirea igienei somnului pentru a obține între 7 și 8 ore de somn de înaltă calitate în fiecare noapte și un program de management al stresului pentru a menține nivelurile sănătoase de hormoni de stres.
Vorbeste cu un profesionist pentru a dezvolta un program unic adaptat nevoilor dumneavoastra; cu cât este mai personalizată abordarea dvs., cu atât mai bine rezultatele dvs.
