Îndeplinirea nevoilor tale nutriționale este un factor esențial pentru o performanță reușită în fotbal. Datorită cerințelor fizice ale sportului, în care un jucător de fotbal trebuie să joace cu izbucniri scurte de energie, ar trebui să consumați o varietate de carbohidrați și proteine pentru a vă alimenta corpul. O dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi, care constă într-un echilibru între carbohidrați și proteine vă va ajuta să vă atingeți întregul potențial ca jucător de fotbal și să vă conduceți întreaga echipă spre succes.
Videoclipul zilei
Intrarea calorică zilnică
Deși aportul caloric depinde de nivelul dvs. de pregătire și de poziția pe care o jucați, în general, trebuie să consumați aproximativ 5 000 de calorii per zi. Cu toate acestea, unii jucători pot avea nevoie de până la 9 000 de calorii pe zi. Potrivit Asociației Dietetice Americane, trebuie să consumați mai mult de 2,7 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. În timpul sesiunilor de antrenament dure, corpul dumneavoastră poate necesita între 3,6 și 4,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. De asemenea, trebuie să introduceți proteine în dieta zilnică. Consumul de 0,6 până la 0,8 g de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi este esențial. Deși sportivii trebuie să-și supravegheze aportul de grăsimi, grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru a menține buna funcționare a organismului. Un aport zilnic de 0,45 g de grăsime per kilogram de greutate corporală este important.
Carbohidrați
În fotbal, cea mai importantă sursă de energie este carbohidrații. Ele vă oferă corpului energia rapidă de care are nevoie pentru a efectua explozii scurte și rapide de mișcare. De fapt, 55 până la 60% din consumul zilnic de calorii zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Sursele de carbohidrați includ pâinea integrală, pastele și fructele. Leslie Bonci, consultant în nutriție pentru Pittsburgh Steelers, vă sfătuie să alegeți carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi. Sugestiile sale includ alegerea baghetelor pe gogoși și cartofi piureți în loc de cartofi prajiti.
Proteine
Nevoile nutriționale ale unui jucător de fotbal sunt, în general, mai mari decât cele ale populației medii. Ar trebui să obțineți 15-20% din consumul zilnic de calorii din surse bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre, pește și lapte. O altă sursă de proteine este soia, care poate satisface nevoile dvs. zilnice și sprijină dezvoltarea musculară. Dieta dvs. ar trebui să conțină o varietate de surse de proteine în timpul fiecărei mese, cum ar fi brânza cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și iaurt împreună cu pește, carne de pui, curcan și tăițe slabe de carne de vită.
Grăsimi
În calitate de jucător de fotbal, dieta dvs. ar trebui să includă numai niveluri moderate de grăsime, deoarece vă sporește șansele de probleme gastro-intestinale. Vă recomandăm să consumați 30% din calorii zilnice din surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi nuci, semințe și canola și uleiuri de măsline.
Mealuri pre-jocuri
Înainte de joc, este bine să evitați alimentele grase și să vă concentrați asupra consumului de carbohidrați și proteine. Exemple de mese înaintea jocului includ un substrat de curcan cu salată de fructe și iaurt; vafe cu ouă, șuncă și fructe; sau paste cu sos de carne rosie, salata si fructe. Toate acestea vă vor oferi energia necesară pentru a efectua cu succes.
