revistele de moda si infomercials fac ca pare ca femeile sunt intotdeauna pe cale de a slabi, dar unele femei sunt subponderali si trebuie să câștigi kilograme pentru a reveni la nivelul hormonilor și la sănătate la normal. Alimentele nedorite pot fi o modalitate ușoară de a adăuga calorii, dar ele conduc la o creștere a greutății corporale, nu a mușchiului, și nu fac prea mult pentru a vă face să vă simțiți energici și sănătoși. Sursele de calorii calitative pentru cresterea in greutate provin din marile grupe de produse alimentare si includ legume, fructe, lactate, proteine, cereale integrale si grasimi nesaturate. Vitaminele, mineralele și fitonutrienții din aceste alimente susțin câștigul în greutate solidă pentru a vă ajuta să vă faceți sănătoși.
Video al zilei
Proteină pentru creșterea în greutate
Proteina vă ajută să construiți țesuturi și mușchi sănătoși. Dacă lucrați la sala de sport pentru a promova dezvoltarea masei musculare, mai degrabă decât a grăsimilor, ca și câștig în greutate, veți dori să căutați aproximativ 0,5 g de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Dacă cântăriți 110 de kilograme, înseamnă că ar trebui să mănânci cel puțin 60 de grame pe zi.
Evitați să consumați cantități mari de proteine bogate în grăsimi saturate, cum ar fi fripturi grase sau carne măcinată, pui de carne închisă sau slănină. În schimb, ajungeți la friptura slabă, carnea de pasăre albă, somonul, ouăle, fasolea neagră, lămâia și laptele.
Aveți puțină porție de proteine la fiecare masă și cu fiecare gustare. Un ou întreg are 80 de calorii și 6 grame de proteine de calitate, o porție de 3 uncii de somon sălbatic gătit, adaugă 155 de calorii și 21 de grame de proteine și 1 ceașcă de brânză de vaci asigură aproximativ 200 de calorii și 21 de grame de proteine. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de grăsimi saturate, optați pentru 2% produse lactate, dar laptele integral și produsele lactate sunt în regulă atunci când încercați să câștigați în greutate.
Calorii carbohidrati sanatosi
Carbohidratii nu sunt nesanatoase; ele vă oferă energie și fibre, precum și alte substanțe nutritive esențiale. Carbohidrații foarte procesați, cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie și sifonul, sunt îndepărtate din cele mai multe dintre aceste substanțe nutritive, cu toate acestea, astfel încât să învețe să identifice cele de calitate.
Fructe, legume și cereale integrale sunt modalități bogate în nutrienți pentru a crește consumul de calorii cu carbohidrați. Alegeți banane, ananas și fructe uscate pentru opțiuni mai calde, cum ar fi fructe de padure și mere. Mâncați mai multe porții de legume amidon, cum ar fi squash de iarnă, cartofi dulci, porumb și mazăre. Când optați pentru legume fibroase și apoase, creșteți numărul de calorii. De exemplu, topiți o uncie de brânză peste broccoli pentru a adăuga 114 de calorii, adăugați 1/4 cană de semințe de floarea-soarelui la salată pentru aproximativ 200 de calorii sau conopidă cu o lingură de ulei de măsline pentru 120 de calorii în plus.
Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și quinoa, sunt o altă sursă calitativă de calorii.Alegeți pâine integrală de grâu 100% și pompernickel peste felii subțiri, albe, ca un alt mod sănătos de a crește aportul de calorii.
Grăsimi nesaturate Adaugă calorii sănătoase
Grăsimile nesaturate susțin absorbția de vitamine și sănătatea creierului. Ele conțin, de asemenea, 9 calorii pe gram, spre deosebire de cele 4 calorii pe gram în proteine și carbohidrați, făcându-le o sursă valoroasă pentru a crește consumul de calorii. Găsiți grăsimi nesaturate în alimente, cum ar fi nuci, unt de nucă, pește gras, semințe și avocado. Uleiurile presate la rece, cum ar fi măslinele, avocado și nucile, conțin, de asemenea, grăsimi nesaturate și calorii concentrate.
Aduceți alimentele într-un meniu de creștere a greutății
Măriți-vă porțile sănătoase, fructe și legume cu conținut ridicat de calorii, cereale integrale și proteine la mese, ca o modalitate de a crea un excedent caloric pentru creșterea în greutate. Adaosurile mici de alimente sănătoase și bogate în calorii sporesc de asemenea aportul de calorii. Se amestecă granola cu fibră înaltă în iaurt sau fulgi de ovăz, se împrăștie unt de nucă pe fructe proaspete, se pun felii de avocado pe sandwich-uri și se salvează salate cu ulei de măsline.
Gustările compuse din alimente bogate în calorii și dense contribuie la creșterea în greutate. O mână de fructe cu coajă lemnoasă sau semințe amestecate cu nucă de cocos mărunțită, fără legume și fructe uscate, un dollop generos de hummus cu biscuiți țesute de grâu și un castron de cereale cu fibre mari cu lapte sunt toate opțiunile rapide și ușoare. Stash trail mix sau covrigei cu un pachet de unt de arahide în pungă, astfel încât să nu sunteți niciodată fără o muscatura rapida. Bea lapte sau piureuri făcute cu 100% suc de fructe, iaurt, unt de nucă și banane între mese ca o altă modalitate de a vă starea de nutrienți și de a adăuga calorii sănătoase.
