În timp ce cu siguranță puteți împacheta la kilograme consumând orice alimente bogate în calorii - - nu este cel mai sanatos mod de a câștiga în greutate. Adevărul este că un plan de alimentație în greutate nu arată mult diferit decât o dietă echilibrată regulată - veți mări doar dimensiunile porțiunii, pentru a obține calorii suplimentare de care aveți nevoie. Începeți călătoria în funcție de greutate, imaginându-vă cât de multe calorii aveți nevoie, apoi umpleți-vă alimentația cu alimente delicioase, sănătoase și bogate în calorii, pentru a vă atinge obiectivele.
Videoclipul zilei
Stabiliți consumul de calorii
O dietă sănătoasă în greutate ar trebui să țină cont de nevoile dvs. de calorii. Veți avea nevoie să luați puțin mai mult decât arzi în fiecare zi pentru a câștiga în greutate, dar nu atât de multe calorii în exces pe care le ambalați pe o mulțime de grăsimi. Un excedent caloric moderat - aproximativ 250 până la 500 de calorii în plus pe zi - este cel mai bun pentru o creștere durabilă în greutate.
Câte calorii necesită de fapt pentru a crea acel excedent, totuși, depinde de câțiva factori. Conectați-vă vârsta, sexul, nivelul de activitate, greutatea și înălțimea într-un calculator online pentru a estima ceea ce arziți zilnic, apoi adăugați 250 la 500 de calorii pentru a obține obiectivul dvs. în ceea ce privește caloriile pentru creșterea în greutate.
Un bărbat în vârstă de 25 de ani, care are o înălțime de 5 picioare și are o greutate de 170 de kilograme, arde aproximativ 3,150 de calorii dacă este activ timp de aproximativ o oră pe zi. El ar trebui să mănânce 3, 400 de calorii zilnic pentru a câștiga 1/2 lire saptamana sau 3, 650 de calorii pentru a obtine 1 lire.
Odată ce vă cunoașteți obiectivul de calorii, împărțiți aportul în trei mese și două până la trei gustări. Cum vă distribuiți calorii depinde de preferințele dvs. personale - dacă sunteți o persoană "de trei mese pătrate", veți aloca mai multe calorii la mese mai mari; dacă sunteți un grazer, vă veți bucura de mese de dimensiuni moderate pe parcursul zilei. Găsiți un model care funcționează pentru stilul dvs. de viață, apoi ajustați-l după cum este necesar pe măsură ce creșteți în greutate.
Faceți mic dejun în funcție de greutate
Bucurați-vă de un mic dejun generos pentru a vă da aportul caloric pentru o zi. Umpleți o omeletă cu trei sau patru ouă cu legume preferate, împreună cu brânză pentru calorii suplimentare. Sau faceți un parfait prietenos cu greutate din iaurt grecesc, fructe amestecate înghețate și granola sau migdale tocate, picurând cu puțină miere pentru o atingere de dulceață naturală. Răspândiți o felie sau două toasturi întregi de grâu cu avocado piure și un vârf de sare de mare, sau puneți-vă prajita cu unt de migdale naturale și banane tăiate pentru o masă dulce. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii, beți un pahar de lapte integral sau suc de 100% pentru a vă atinge scopul.
Planificați prânzuri și cină de mare calorie
Porții importante de alimente sănătoase la prânz și cină vă ajută să câștigați calea cea bună. Bucurați-vă de o chilă sănătoasă, preparată din morcovi sau pui de pui fără grăsimi, plus fasole și quinoa pentru carbohidrați și proteine de înaltă calitate.Bucurați-vă de somon la grătar servit deasupra unui pilaf de linte și quinoa cu o porție generoasă de legume la grătar pe partea laterală sau faceți propriile boluri de burrito din orez brun, fasole neagră, ardei grași și ceapă, sosuri de porumb prăjite și pui sau tofu la grătar. Sau păstrați-o simplu cu sandvișuri și ambalaje - încercați să împachetați avocado, roșii, salată și cedar într-o tortilla de grâu întreg sau să faceți un sandviș din curcan felii, șuncă de curcan, roșii, spanac și muștar Dijon. Bucurați-vă de o bucată de fructe pe partea laterală, lapte sau suc pentru mai multe calorii, sau o porție de iaurt sau brânză de vaci cu fructe pentru desert.
Consumați-vă calorii între mese
Planul dvs. de masă trebuie să includă câteva gustări pentru a vă ajuta să vă răspândiți caloriile pe tot parcursul zilei, astfel încât să nu vă simțiți prea plini de mese. Un lichid de casă poate împacheta o mulțime de calorii într-o gustare ușor de manevrat. Faceți una din lapte integral sau lapte de cocos, iaurt sau kefir, unt de nucă, fructe congelate și verde cu frunze, cum ar fi spanacul. Gustați-vă pe alimentele bogate în calorii - cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă sau fructele uscate - pentru a crește semnificativ aportul de calorii, fără a consuma o porție imensă. Asigurați-vă propriile granola de ovăz, nuci amestecate, fructe uscate tocate, ulei de nucă de cocos și sirop de arțar pentru o gustare aromată pe care o puteți savura singură sau ca o supă pentru iaurt sau cereale.
Împerecheați planul dvs. de alimentație sănătoasă cu exerciții
Creșterea în greutate nu este doar o dietă; va trebui, de asemenea, să exerciți. Forța de antrenament în timp ce creșteți în greutate vă ajută să vă împachetați pe masa slabă, ceea ce vă aduce beneficii sănătății dumneavoastră generale. Includeți două sau trei antrenamente de rezistență în program în fiecare săptămână. Învățarea în greutate, cu greutate redusă, este cea mai bună metodă de a obține o masă slabă. Veți putea să câștigați 3 kilograme de mușchi în prima lună când începeți antrenamentul, explică UCLA, dar vă așteptați la câștiguri mult mai mici pe măsură ce continuați să ridicați greutățile pe termen lung. Consultați un profesionist înainte de a începe - ea vă poate ajuta să alegeți greutatea potrivită, precum și să vă arătați tehnica adecvată de ridicare, astfel încât veți obține cele mai multe din fiecare exercițiu.
