Plan de dietă sănătos pentru un sportiv de 19 ani

Un atlet se confruntă cu provocările de a obține combinația potrivită de alimente sănătoase la momentul potrivit pentru a susține corpul să exceleze fizic. Pentru sportivii în vârstă de 19 ani, această provocare poate fi complicată de lucruri precum a fi la facultate, începând cu forța de muncă, lipsa de somn, gătit pentru ei înșiși și pentru bărbați, continuând să crească.

Videoclipul zilei

Noțiuni de bază și calorii

Exercitarea sportivilor de toate vârstele trebuie să determine numărul corect de calorii de care au nevoie pentru a-și susține antrenamentele fără a obține grăsimi din excesul de calorii. Bărbații, în special la această vârstă, pot să crească în continuare și au nevoie de un număr foarte mare de calorii, uneori de peste 5000 pe zi, dacă se antrenează riguros. Planul zilnic de dieta ar trebui să includă alegeri de cereale integrale, o mare varietate de fructe și legume, surse slabe de proteine, grăsimi sănătoase și produse lactate sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide.

Planificarea meselor și a gustărilor

Planificarea înainte poate fi o piesă-cheie a puzzle-ului pentru o persoană în mișcare de 19 ani. Încercați să păstrați alimentele potrivite disponibile pentru a avea 3 mese și 2 gustări pe zi, care sunt destul de uniform repartizate pe tot parcursul zilei. Alimentele gata pentru consum, care pot ajuta la adaptarea acestui plan cu un program ocupat includ fulgi de ovăz instant și cereale reci, batoane nutriționale sănătoase, brânză de coajă mică, ton ambalaj din ton sau somon, fructe întregi proaspete, pachete vegetale cu microunde,, și ouă fierte tare, doar pentru a numi câteva.

Potrivit Asociației Americane de Dieteticieni, sportivii de vârstă școlară care se antrenează au nevoie de între 6 și 10 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un atlet care cântărește 200 kg., acest lucru ar echivala cu între 2160 și 3600 de calorii doar în carbohidrați. Nevoile de proteine ​​pentru sportivii cu antrenament greu sunt de 1,4 la 1,7 g pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru cei 200 de lb. atlet, intervalul este de 120 la 160 g pe zi. Consumul unei alimente bogate în carbohidrați, care are un conținut scăzut de grăsime, include și surse de proteine ​​slabe cum ar fi pește, carne de pui, curcan, carne de vită, lapte, ouă și fasole sau leguminoase.

Sincronizarea alimentelor

Pentru sportivi, consumul de mese și gustări frecvente asigură că combustibilul este disponibil pentru instruire și că țesutul muscular nu este defalcat pentru nevoile metabolice ale organismului. Copiii de nouăsprezece ani, care ar putea să stea pe cont propriu pentru prima dată, trebuie să plănuiască să mănânce în mod regulat micul dejun, să consume gustări și mese pe tot parcursul zilei și să acorde atenție mesei sau gustării post-antrenament. Această masă, consumată într-o oră după exercițiu, trebuie să conțină un raport de carbohidrați 4: 1 cu proteine ​​pentru a asigura o recuperare și o reparație optimă a mușchilor.