Puteți să vă bazați pe CrossFit pentru a veni cu antrenamente care vă vor împinge corpul la limită. Antrenamentele pentru corpul inferior sunt deja dificil, dar adăugând intensitatea CrossFit le face mai dificile. În timp ce majoritatea antrenamentelor CrossFit încorporează mișcări ale corpului inferior și superior, unele se concentrează doar pe corpul inferior.
Video al zilei
Citește mai mult: Cele mai bune rutine CrossFit
O notă despre viteză
Vă ajută să aveți un cronometru la finalizarea antrenamentului CrossFit, deoarece doriți să înregistrați cât timp este nevoie să îl finalizați. Există un timp foarte scurt de petrecere a timpului liber într-un antrenament CrossFit, deoarece acestea sunt realizate într-un stil de circuit, în care săriți repede de la exerciții fizice la exerciții fizice, completând fiecare cât mai repede posibil.
Întrerupeți întregul antrenament și data viitoare când încercați să îndepărtați chipul în acel moment. În acest fel, concurezi cu tine însuți, oferindu-ți o motivație suplimentară pentru a împinge mai greu.
Finisher Sally Squat
Acest antrenament este doar puțin mai mult de 3 minute, dar este încă unul dintre cele mai provocatoare antrenamente corporale din CrossFit. Squats work quadriceps, hamstrings și glutes făcându-le o alegere ideală dacă doriți să lucreze cât mai mulți muschi de picioare posibil.
Uitați de utilizarea greutății suplimentare la prima aplicare a antrenamentului. Dacă sunteți într-o formă excelentă puteți încerca cu o barbell pe spate, dar nu utilizați mai mult de 135 de lire sterline. Dacă încercați fără greutate și decideți că doriți o provocare mai mare, faceți-o cu o barbotă în spate data viitoare.
Pentru antrenament, aveți nevoie de acces la căști sau un difuzor. Conceptul este puțin cam obișnuit, pentru că veți folosi o melodie care să vă ghideze prin antrenament. "Floarea" de către artistul electronic Moby vă va oferi comenzile ghemuite.
Aranjați-o în partea de sus a poziției tăi și așteptați cuvintele "verde Sally jos". Atunci coborâți până la capătul poziției ghemuite. Așteaptă acolo până când cântecul spune "Sally verde în sus". Atunci stai tot timpul.
Continuați astfel pentru întreaga durată a cântecului. Veți ajunge să faceți aproximativ 30 de squaturi. Salvați-l până la sfârșitul antrenamentului, deoarece picioarele dvs. nu vor fi foarte puternice după aceasta.
Citește mai mult: Exerciții de antrenament CrossFit
Exerciții de mers pe jos
Folosiți acest circuit pentru a vă arde picioarele. Este proiectat pentru a fi folosit după seturi de prese grele, dar poți să o faci oricând.
Efectuați patru runde ale acestor exerciții, luând o pauză între fiecare rundă. Înregistrați durata de timp necesară pentru finalizarea întregului antrenament.
Walking Lunges
Începeți cu o barbell pe spate.Utilizați plăci de 10 de lire sau 25 de lire pe fiecare parte a barei. Trageți înainte și lăsați genunchiul din spate aproape de pământ. Îndepărtați-vă piciorul din spate și apoi împingeți-l cu acel picior. Mențineți o poziție înaltă în timpul exercițiului. Faceți 10 repetări totale, câte cinci pe picior.
Burpees cu bari
Luați mlaștina de pe spatele tău de la mlaștini de mers și pune-o pe pământ. Cu fața la marmură, faceți un burpee punându-vă mâinile pe pământ, picându-vă picioarele în spate, săturați-le înapoi și apoi ridicându-vă drept. Hop peste bar, întoarce-te pentru a face față, și de a face un alt burpee. Continuați până când ați făcut 10 repetări în total.
Ziua Legii
Aspectul unic al CrossFit este acela că îmbină multe stiluri de fitness diferite. Acest antrenament are pregătire cardio și greutate corporală și folosește repetări înalte.
Veți face trei runde ale acestui circuit cât mai repede posibil înainte de a vă opri. Există atât de multe repetări pe care nu trebuie să le folosiți în greutate.
Plimbare de mers pe jos
Lunge înainte, alternând picioarele fiecare rep, pentru 100 de metri.
Run 800-Meter
Rulați 800 de metri cât mai repede posibil, fie pe o pistă, fie pe drum. Când terminați, faceți saltul imediat în exercițiul următor.
Squats de greutate corporală
Faceți 100 de greutăți corporale pentru a finaliza circuitul.
