Căzând și ținându-vă mâna în jos pentru a vă opri, răsuciți încheietura mâinii sau lovind în mod neașteptat în mână atunci când încheietura mâinii îndoit îndoit poate duce la ligamente rupte sau tensionate la încheietura mâinii. Restul, înghețarea și folosirea unui bandaj de compresie la încheietura mâinii după o vătămare pot oferi tratament inițial. Adăugarea unui program de consolidare mai târziu în etapa de recuperare vă poate ajuta să vă recâștigați puterea și vă poate ajuta să preveniți re-rănirea.
Video al zilei
Extensia cu degetul din cauciuc
Aduceți degetele mâinii vătămate aproape ca și cum ați ține o minge de baseball și plasați o bandă de cauciuc în jurul primului os în degetul mare și cel de-al doilea os în celelalte degete. Aruncați degetele în jos și încet începeți să deschideți degetele împotriva rezistenței benzii de cauciuc. Țineți-l într-o poziție extinsă timp de două până la trei secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați de câte ori este posibil, atâta timp cât nu provoacă durere.
Squeeze Ball Tennis
Începeți acest exercițiu de întărire a încheieturii mâinii ținând ușor o minge de tenis în mâna încheieturii vătămate. Aplicați o presiune egală cu toate degetele pe suprafața mingii de tenis. Stoarceți încet mingea de tenis și continuați să adăugați presiune până când nu mai puteți stoarce și mușchii antebrațului încep să se îndoaie. Efectuați acest exercițiu atât timp cât mișcarea nu provoacă durere. Țineți această poziție strâns fixată timp de cinci secunde și repetați de până la de 10 ori de trei ori pe zi.
Flexionul încheieturii
Așezați-vă cu antebrațul încheieturii vătămate pe o suprafață plană, cum ar fi o bancă de greutate sau coapsa superioară. Țineți o gantere în mână cu palma orientată în sus. Lăsați greutatea să se rostogolească în cârligul făcut de degete, mai degrabă decât folosind palma. Flexi încheietura mâinii și înapoi spre corp. Țineți această poziție timp de două secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați acest exercițiu pentru 10 repetări și până la trei seturi.
Extensia încheieturii mâinii vs. trupa de rezistență
În timp ce vă ridicați cu spatele drept și cu brațele în lateral, plasați un capăt al unei benzi de rezistență sub picior de pe marginea încheieturii dvs. Prindeți banda cu aceeași încheietură și îndreptați palma în jos. Îndoiți cotul la 90 de grade și sprijiniți antebrațul cu brațul tău sănătos. Încetați ușor încheietura mâinii și degetele împotriva benzii de rezistență în timp ce strângeți mușchii antebrațului. Efectuați trei seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.
