Nu este nevoie să fiți intimidați dacă sunteți nou în sala de sport sau în exercițiu, pentru că veți porniți la o intensitate scăzută și volum și apoi treptați-l în timp ce corpul se adaptează. Un regim de antrenament de început pentru femei ar trebui să includă cardio pentru a arde calorii și pentru a dezvolta sistemul cardiorespirator și formarea de forță pentru a construi musculatura musculară și densitatea osoasă. În plus, trebuie incluse perioade regulate de întindere statică pentru a îmbunătăți și menține flexibilitatea.
Videoclipul zilei
Regim de antrenament
Femeile aflate la început trebuie să tragă pentru trei antrenamente cardio și două sesiuni de antrenament pe săptămână. Planificați sesiunile de cardio în zilele de luni, miercuri și vineri și antrenamentele de forță de antrenament pe marți și joi. Acest program vă permite să se vindece și să se recupereze mușchii între sesiuni. La sfârșitul fiecăruia dintre cele cinci antrenamente săptămânale, se potrivește într-o rutină de întindere statică de 10 până la 15 minute.
->Cardio Workouts
Făcând cardio la sala de sport oferă o serie de diferite tipuri de antrenamente, astfel încât să le puteți încerca și să le selectați pe cea care vă place cel mai mult. Cele mai multe săli de sport oferă benzi de alergare, mașini eliptice, biciclete staționare, alpiniști în scări și vâsle. Fiecare mașină cardio vă permite să începeți cu o intensitate sau viteză redusă. Femeile cu vârste mai mari de 40 de ani, care înregistrează scăderi naturale ale densității osoase din cauza modificărilor hormonale, ar face cel mai bine să încorporeze mașinile care implică starea pe picioare, cum ar fi banda de alergare, mașinile eliptice și alpinistii scărilor,. Începeți cu antrenamente de 15 minute, crescând treptat durata pe măsură ce sistemul cardiorespirator se dezvoltă.
Lucrări de flexibilitate
Datorită orelor lungi pe care femeile care muncesc le stau pe tot parcursul zilei, hamstrings, glutes și spatele lor pot fi strânse. Ritmurile regulate de întindere statică vor avea un impact semnificativ asupra flexibilității, ceea ce va reduce tensiunea musculară, va îmbunătăți postura și va reduce riscul de rănire.Efectuați întinderea la sfârșitul fiecărui antrenament este ideal deoarece mușchii dvs. sunt deja calzi. Înălțimea statică implică intrarea într-o poziție în care mușchii dvs. sunt alungiți și apoi menținând acea poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
