Routina de sala de fitness pentru tonifierea si pierderea in greutate <[SET:descriptionro]Greutate < < Greutatea

Tonifierea si pierderea in greutate nu sunt la fel. Pierderea in greutate este simpla deoarece implica pur si simplu scaderea greutatii corporale, ceea ce se poate face numai prin dieta. Tonul este o chestiune diferită. Pentru un fizic tonifiat, aveți nevoie de mușchi bine definit, ceea ce înseamnă că ați lovit sala de sport pentru o antrenament de rezistență. Cardio poate fi modul în care mulți aleg să piardă în greutate, dar formarea în greutate un suport în rutina dvs. de sală de gimnastică poate să vă completeze rutina cardio și va duce la rezultate mai rapide atât în ​​ceea ce privește pierderea în greutate și tonifierea.

Videoclipul zilei

Programare

Decideți câte zile puteți ajunge la sală în fiecare săptămână. În mod ideal aveți nevoie de minim trei zile și de maximum șase. Dedicați trei sesiuni săptămânale pentru antrenamentul în greutate. Faceți aceste antrenamente de ansamblu, în care lucrați fiecare grup major de mușchi într-o singură sesiune. Acest lucru arde mai multe calorii si grasimi decat antrenarea doar a unu sau doua grupuri musculare fiecare antrenament, scrie antrenorul Nate Green in "Construit pentru spectacol". Lăsați cel puțin o zi între fiecare antrenament de greutăți. Pentru cardio, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă săptămânal trei sesiuni de 20-60 de minute de activitate viguroasă. Dacă puteți ajunge la sala de sport de șase ori pe săptămână, efectuați greutăți și cardio în zile diferite; dacă nu, atunci faceți ambele în fiecare antrenament.

Greutăți

Cea mai bună metodă pentru antrenamentul în greutate este alegerea unor exerciții multi-comune care au lovit multe grupuri musculare diferite, notează trainerul Jacqueline Silvestri Banks pe site-ul Fox News. Mutarea, cum ar fi squats, lunges, liflifts, pushups și rânduri ar trebui să alcătuiască majoritatea programului tău. Efectuați două exerciții pe corpul inferior și trei sau patru corpuri superioare în fiecare sesiune, fiecare pentru trei până la patru seturi de șase până la 10 repetări. Acest lucru contravine recomandării tradiționale de a utiliza greutăți ușoare pentru repetări mai mari pentru tonifiere, dar ridicarea greutății oferă un răspuns anabolic mai mare, ceea ce duce, de fapt, la arderea mai rapidă a grăsimilor, notează Banks.

Cardio

Pentru pierderea în greutate și pentru tonifierea cardio, nu puteți să antrenați antrenamente la interval. Cresterea intensitatii cardio-ului prin intervale de timp nu numai ca va economiseste timp, ci si inseamna ca mentineti grasimea mult timp dupa ce terminati sesiunea, spune coach-ul de forta Jeremy DuVall pe site-ul "Mens Fitness". Intervalul de formare implică alternarea între explozii de efort maxim și eforturi ușoare, ușor mai ușoare de cardio. După o încălzire, lucrați la intensitate maximă timp de 10 secunde, apoi ușurați-vă la o viteză constantă timp de un minut și de 20 de secunde. Repetați acest protocol timp de 20 de minute. Frumusețea antrenamentelor de intervale este că poți folosi orice mașină de gimnastică cardio sau încerci ceva diferit, cum ar fi sprintul în afara.

Considerații

Dieta este esențială - nu veți pierde în greutate și nu vă veți tonifica decât dacă reduceți și aportul alimentar. Scapa de alimentele nesănătoase din dieta ta, concentrează-te pe alimentele neprelucrate care te ajută să te simți plin, cum ar fi legumele și fructele, carnea slabă, laptele și cerealele integrale. Scopul de a pierde între 1 și 2 lire sterline pe săptămână; va trebui să reduceți 3, 500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime. Reducerea aportului zilnic de calorii cu 500 va duce la o pierdere de 1 lire în fiecare săptămână; adăugarea exercițiului ar trebui să vă apropie de marcajul de 2 kilograme pe săptămână. Dacă ați lovit un platou de pierdere în greutate, adăugați 10 până la 40 de minute de cardio cu intensitate moderată după fiecare antrenament de interval.