Exercitarea poate fi benefică pentru unii oameni cu glezne rele. Condițiile individuale vor determina dacă exercițiul este potrivit pentru dvs. sau dacă aveți nevoie să vă odihniți până când vindecarea gleznelor. Tipul de vătămare sau durere pe care o întâmpinați va avea, de asemenea, un efect asupra tipurilor de exerciții pe care ar trebui să le încercați.
Video al zilei
Menținerea mișcării și a flexibilității
Este posibil să observați că gleznele sunt mai rigide și nu dispun de o gamă completă de mișcări după o vătămare sau o problemă la nivelul gleznei. Încercați să vă apropiați de glezne și să vă îndreptați și să vă mișcați degetele de la picioare pentru a încuraja flexibilitatea în zonă. Acesta este un exercițiu util de încălzire înainte de a face alte exerciții de gleznă.
Călcâiul ridică
Efectuarea călcării pe un pas poate contribui la întărirea gleznei și recâștigarea flexibilității în zonă ca urmare a unui accident. Degetele de la picioare vor fi în contact cu pasul și călcâiele vă vor rămâne pe spate. Când vă aflați în poziție, ridicați încet călcâiele, astfel încât să vă apropiați de vârfurile degetelor. Țineți-vă pe o șină dacă sunteți înclinat să vă plimbați în timp ce încheiați acest exercițiu. Este posibil să nu puteți ridica prea mult pentru a începe, dar flexibilitatea dvs. ar trebui să se îmbunătățească cu practica. Când sunteți gata să avansezi acest exercițiu, încercați să țineți ganterele în fiecare mână sau folosiți mașina de devieri a vițelului care necesită aceeași mișcare a gleznei.
Placa de vânătoare
ACSM recomandă folosirea plăcilor de îndoire în reabilitarea leziunilor gleznei. Plăcile vibratoare vă îmbunătățesc abilitățile de coordonare și vă stabilizați articulațiile gleznei. De asemenea, vă îmbunătățiți puterea și flexibilitatea. Un exercițiu simplu, pentru a începe cu vă cere să stați pe bord și să mențină o poziție verticală timp de 30 de secunde, păstrând în același timp marginile de la atingerea podelei. Odată ce ați stăpânit această tehnică puteți trece mai departe pentru a include mișcări controlate, cum ar fi atingerea marginilor panoului pe podea într-un anumit model sau ghemuit în timp ce vă mențineți echilibrul.
Reabilitarea gleznei
Pe măsură ce vă recuperați de la o leziune la gleznă, aveți grijă când reintroduceți exercițiul de purtare a greutății, cum ar fi jogging-ul și mișcările care implică schimbări de direcție sau riscul de jarging cum ar fi sărituri sau aerobic. Întrerupeți întotdeauna exercițiile dacă simțiți orice durere sau disconfort în zonă și știți că organismul dumneavoastră poate avea nevoie de mai mult timp pentru a se odihni sau a câștiga forță.
Când să eviți exercițiile
Dacă ți-ai rupt, ai rănit sau ai scuturat glezna, evita orice exercițiu până când se recuperează suficient. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, glezna răsturnate ar trebui să fie odihnite timp de cel puțin 72 de ore. Încercarea de a vă exercita în acest moment vă poate încetini procesul de recuperare. Dacă aveți o problemă mai gravă a gleznei, urmați sfatul medicului sau fizioterapeutului dumneavoastră privind exercițiile fizice.
