Exercițiile fizice pentru un bărbat în vârstă de 60 de ani

Exercițiul nu este mai puțin important la 60 decât când aveați 25 de ani. incepand sa exercite sau sa lucrati de zeci de ani, schimbarile fiziologice au loc in timp ce corpul vostru se imbatraneste. Acestea includ o scădere a țesutului muscular slab, o creștere a grăsimii corporale și probleme cu echilibru și stabilitate. În timp ce osteoporoza este mai frecventă la femei, bărbații pot, de asemenea, să se confrunte cu o epuizare a forței osoase. În ciuda acestei tendințe de degenerare care vine odată cu vârsta, cercetările din "Jurnalul de Management al rezultatelor clinice" au constatat că aceste schimbări pot fi încetinite, oprite sau inversate printr-un program de exerciții fizice.

Video al zilei

Proiectarea unui antrenament

Pe baza schimbărilor asociate cu îmbătrânirea, declarațiile de la Academia Națională de Medicină Sportivă și Colegiul American de Medicină Sportivă oferă recomandări de antrenament special pentru vârstnici. Ei vă recomandă să vă limitați antrenamentele de trei ori pe săptămână. De asemenea, deoarece tensiunea arterială în repaus tinde să crească odată cu vârsta, formarea de rezistență ar trebui să fie limitată la 30 de minute, constând în trei seturi de opt exerciții efectuate pentru până la 20 de repetări și folosind o greutate care necesită 40 până la 80% din efortul maxim.

Exercitarea într-un circuit este o metodă ideală pentru modificarea compoziției corpului și reducerea grăsimii. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de circuit încurajează, de asemenea, arderea grasimilor pentru o perioadă de timp după antrenament, deoarece duce la creșterea ratelor metabolice post-exerciții. Pentru a efectua un circuit, efectuați un exercițiu imediat urmând cel precedent, fără să vă odihniți între ele. După ce ați terminat toate exercițiile o dată, odihniți-vă timp de două minute înainte de a le repeta. Multe săli de sport au o zonă de mașini amenajată special pentru antrenamentul de circuit. În cazul în care dvs. nu, folosiți o mașină pentru fiecare grupare musculară: spate, piept, biceps, triceps, umeri și picioare.

Balanța și stabilitatea

Exercitarea pe o minge de stabilitate activează nucleul și adaugă un echilibru și o componentă de stabilitate la antrenament. Stai sau stati pe minge pentru cateva exercitii pe care le-ar face pe o banca de antrenament, cum ar fi bucle de biceps, extensii de triceps deasupra capului sau prese de piept. Puteți adăuga alte exerciții special orientate spre echilibru și stabilitate. Dacă sunteți începător, încercați să stați pe minge și să vă echilibrați cu doar un picior pe teren. Progrese la plimbări cu bile. De la o poziție așezată, ieșiți-vă pe picioare în timp ce glisați spatele în jos pe minge. Continuați să vă plimbați până când capul și umerii sunt pe minge, iar genunchii sunt deasupra gleznelor. Întrerupeți-vă în această poziție, menținându-vă șoldurile ridicate într-un pod, înainte de a inversa mișcarea.

Exerciții de greutate

Exerciții de purtare a greutății - orice exercițiu în care corpul dumneavoastră trebuie să susțină greutatea împotriva gravitației - au capacitatea de a întări oasele și de a contracara reducerea densității osoase pe care o puteți avea pe măsură ce îmbătrâniți.Cele mai eficiente sunt greutățile, exercițiile multi-comune, cum ar fi ghemuitul zidului cu bile. Înclinați-vă de o minge de exerciții plasată între spate și un perete. Cu picioarele de la nivelul umărului, înclinați-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Du-te cât de jos poți, până la punctul în care coapsele tale sunt paralele cu solul. Finalizați mișcarea apăsând în sus prin călcâi până la un suport.