Construirea unui glutes gros sau a unor glute bine dezvoltate implică exerciții bazate pe flexia și extinderea șoldului împotriva rezistenței. Mișcări cum ar fi squats, lunges, poduri glute și squats singur picior sunt cele mai bune mișcări sala de sport pentru construirea glutes dumneavoastră. Iar când vrei o zi departe de sală de gimnastică, sprinturile de deal și sprinturile de albire vor ciocni spatele picioarelor, în special fundul. Un fund rotund cu bule este adesea genetic, dar aceste exerciții vor construi mușchiul acolo dacă nu te-ai născut sau nu cu un badunk.
Videoclipul zilei
Drop it Like a Squat
Oamenii se nasc ca niște squatters, dar au tendința să se dezvolte zi de zi în șezut. Încercați să stați mai puțin, apoi începeți să ghemuiți 10 seturi de 10 repetări de două sau trei ori pe săptămână, la fel de grele și în siguranță posibil. În condiții de siguranță înseamnă că coloana vertebrală rămâne neutră sau dreaptă și verticală, iar picioarele dvs. rămân plate pe pământ fără nici o oscilație în călcâie. Coborâți abdomenul până la vițeii, apoi întoarceți-vă în poziție verticală, fără ca torsul să se plece vreodată înainte. Acest lucru vă va pune glutele printr-o întindere maximă și contracție, construind mușchiul.
Un Lunge este cel mai bun prieten al lui Butt
Pernele de mers pe jos sunt cel mai bun exercițiu ponderat pentru glute, datorită gamei de mișcări asemănătoare celor de tip squat și cererea adăugată de a lucra câte un picior în același timp. În timp ce stați în picioare, mergeți înainte, aterizați și coborâți ușor genunchiul din spate la sol cu torsul vertical. Gâtul tău din față ar trebui să fie de asemenea vertical, cu călcâiul tău plantat. Trageți piciorul din față, ridicați-vă pieptul și treceți până la următoarea cădere, fără să vă opriți la jumătatea drumului. Lunge o dată sau de două ori pe săptămână ținând gantere sau purtând un bar peste umerii dvs. pentru șase seturi de 10 până la 20 lunges.
Podurile Glute Faceți Scream
Capul dvs. va arde mai mult în timpul podurilor de glute decât majoritatea celorlalte exerciții. Stați la pământ cu picioarele plate și apăsați-vă umerii într-o bancă robustă. Înclinați-vă înapoi și conduceți-vă picioarele în jos în pământ, ridicându-vă șoldurile în aer. Când vă aflați la vârf, conduceți mai tare picioarele și strângeți fundul, apoi coborâți și repetați. Faceți patru până la șase seturi de opt până la 12 repetări o dată sau de două ori pe săptămână. Puteți adăuga greutatea plasând o bară ponderată în pelvis și ținând-o în timp ce o conduceți în cer în mod repetat.
Blaster cu un singur picior
Scufundările cu un singur picior activează activarea glutei de vârf, dar numai printr-o tehnică perfectă, care necesită timp pentru a învăța. Trebuie să vă așezați pe un picior cu o coloană neutră de 100% pentru ca glutele să se angajeze maxim. Prea adesea, oamenii mențin un suport anterior și nu reușesc să mențină coloana vertebrală neutră, schimbând focalizarea de la glutes.Prin urmare, este recomandat să vă întoarceți pe o cutie cu mult sub înălțimea genunchiului, cu piciorul liber în față, pentru patru până la șase seturi de câte 10 repetări de două ori pe săptămână. În acest fel nu vă este frică să cădeți și puteți menține postura.
Obțineți acel Sprinter Butt
Sprinterul plat, pantă, scările și spiritele de albire ar trebui să fie realizate cel puțin de două ori pe săptămână. Viteza și viteza descendentă a sprintului plasează glutele la cerere. Începeți cu sprinturi cu efort maxim de la 10 la 30 de secunde cu odihnă de 30 de secunde. Creșteți volumul de lucru pe măsură ce vă îmbunătățiți. Nu conduceți niciodată rezistența îndelungată dacă doriți un fund gros; comparați sprinterii cu alergătorii de lungă distanță pentru a vedea de ce. Alte exerciții mari de îngroșare a fundului, cum ar fi lifturile de tip deadlifts, lifturile cu o singură picior, salturile cu sare, sania trasă înainte și lateral și salturile de cutie trebuie adăugate între mișcările principale pe parcursul săptămânii pentru soi.
