Dacă medicul dumneavoastră va spus că ați beneficia de scăderea în greutate, apoi pierdeți greutatea într-un mod care vă stabilește pentru o viață de obiceiuri sănătoase și sentimente de bunăstare. La vârsta de 15 ani, este posibil să fi ajuns la 90% din înălțimea adulților, dar corpul tău încă se dezvoltă și asta înseamnă că ai nevoie de nutrienți pentru a-ți susține oasele, creierul, hormonii și mușchii. Modificările progresive ale dietelor și exercițiile adecvate vă pot ajuta să obțineți o greutate mai sănătoasă. Dar nu limitați în mod intenționat consumul de alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi legumele, fructele, proteinele slabe și cerealele integrale. În schimb, reduceți produsele alimentare junk, care sunt alimente bogate în calorii și conțin o cantitate mică de nutriție.
Video al zilei
Moderarea caloriilor pe planul dvs. de dietă
Ca o fată de 15 ani, aveți nevoie de o medie de 1, 800 până la 2, 400 de calorii pe zi, la înălțimea și nivelul de activitate. În loc să urmați o dietă care interzice grupurile de alimente întregi și promite pierderea rapidă în greutate, eliminați alimentele care nu vă fac nici un fel de favoruri. Acest lucru vă va ajuta să reduceți calorii, aproximativ 250 și 500 pe zi - în funcție de mărimea dvs. și de rata de ardere a caloriilor - să pierdeți 1/2 - 1 lire pe săptămână. Vorbiți cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a determina aportul de calorii potrivit pentru dumneavoastră.
Veți avea nevoie de 5 până la 6 porții de cereale integrale zilnic. O porție este o felie de pâine integrală de grâu sau o jumătate de cești de orez brun. În fiecare zi, trebuie să încercați și 2 și 1/2 cupe de legume; 1 1/2 căni de fructe; 3 cesti de lapte; și 5 uncii de proteine cum ar fi pui, pește, carne de vită sau tofu. Adăugați în grasimi puțin sănătoase, cum ar fi cele găsite în unt de arahide, ulei de măsline, nuci, avocado și somon în fiecare zi, de asemenea.
La mese, evitați alimentele prajite, pansamentele cremoase, sosurile cremoase și pastele albe. Alegeți carne la grătar sau prăjit, salate proaspete cu ulei de măsline și oțet, legume aburite sau prăjite și cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa, paste integrală de grâu sau 100% pâine integrală de grâu. Aceste modificări vor compensa instantaneu caloriile și vă vor ajuta să obțineți o nutriție optimă.
Mâncărurile de probă pentru o persoană de 15 ani care încearcă să-și gestioneze greutatea includ următoarele: pentru micul dejun - fulgi de ovăz cu boabe și lapte degresat; pentru prânz - un sandwich de curcan cu roșii, salată și mustar, bastoane de morcovi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi; și pentru cină - tortilla de porumb umplută cu friptura slabă, salsa, avocado și orez brun.O porție de produse lactate, cum ar fi laptele sau iaurtul, este deosebit de importantă pentru adolescenți la mese și gustări, deoarece furnizează calciu și vitamina D.
Un plan bun de antrenament pentru o fetiță de 15 ani
Când pierdeți greutatea fără exerciții fizice, corpul dvs. descompune masa musculară pentru energie, ceea ce duce la arderea mai puține calorii. Împiedicați o scădere a mușchiului cu formare de forță și exerciții fizice. Ca adolescent, ar trebui să faceți cel puțin o oră de exerciții zilnic. Acest lucru ar putea implica mersul brusc, luând o clasă de dans de fitness, echitatie biciclete sau sporturi. Experimentați diferite tipuri de exerciții pentru a găsi tipurile pe care le bucurați cel mai mult. Fiind activ arde calorii în mod natural, astfel încât nu va trebui să tăiați înapoi pe alimente sănătoase pentru a pierde in greutate.
De asemenea, este important să vă întăriți corpul astfel încât mușchii să vă ajute la creșterea metabolismului. Nu trebuie să atingi sală de gimnastică, dar face și împingeri, gimnastică și yoga, de asemenea, numărați ca exerciții fizice. Dacă mergeți la sala de sport, consultați un antrenor sau antrenor pentru a vă asigura că faceți corect exercițiile de forță de antrenament. Unul sau două seturi de exerciții de greutate care tratează fiecare grup major de mușchi - șoldurile, umerii, pieptul, spatele, brațele, picioarele și abdomenul - de două sau trei ori pe săptămână, ca parte a rutinei de o oră zilnice, este benefică pierdere în greutate.
Modificați comportamentul și setați obiective realiste
Alimentația atunci când sunteți stresat sau plictisit nu promovează o greutate sănătoasă. Un studiu efectuat în 2014, publicat în revista BMC Public Health, a constatat că fetele sunt mai predispuse la mâncare și, prin urmare, sunt mai susceptibile de a fi supraponderali și obezi. În schimb, apelați la un prieten, mergeți la plimbare sau ascultați muzică. De asemenea, învățați să observați când vă simțiți plini, apoi opriți să mâncați. Supraalimentarea poate fi un obicei care împiedică pierderea în greutate. Încetați, deoarece durează până la 20 de minute pentru a observa că vă simțiți satisfăcuți.
Amintește-ți că fiecare persoană are o construcție individuală și că foarte puțini oameni arată ca niște supermodeli și actrițe subțiri. Nu vă îngrijiți prea mult dacă vă mâncați ceva care este "în afara" planului vostru. Întoarce-te pe pistă a doua zi. Nu vă puteți aștepta să vă interzic definitiv alimentele preferate, ci să învățați să le dedicați ocazional și responsabil.
