Nu numai că ganterele sunt ieftine și convenabile pentru a fi utilizate, sunt unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru tonifierea tricepsului. Într-un studiu recent realizat de ACE Fitness, în care au fost evaluate 8 exerciții tricep în funcție de cantitatea de activitate musculară măsurată în timpul exercițiului, două dintre primele patru exerciții cele mai eficiente au fost efectuate cu gantere. Puteți efectua aceste două exerciții, răsturnarea și extensia aeriene, pentru a vă tonifica și întări brațele.
Videoclipul zilei
Trick-ul Triceps în picioare
Țineți o gantere în mâna dreaptă. Stați cu piciorul stâng în fața ta și cu piciorul drept în spatele tău. Cu spatele drept, înclinați-vă înainte, astfel încât umerii, șoldurile și glezna dreaptă să fie aliniate la un unghi. Plasați stânga și coapsa stângă pentru a vă susține greutatea. Cu bratul drept sus, în linie cu trunchiul, îndoiți cotul drept, astfel încât gantera să stea pe podea. Contractează-ți tricepsul, care se află pe spatele brațului tău, să-ți îndrepți brațul în spatele tău. Îndoiți cotul înapoi la 90 de grade și repetați-l. Finalizați repetările dorite înainte de comutarea părților.
Triceps Rickback cu o bancă
Ca variantă a reculului triceps în picioare, utilizați o bancă pentru acest exercițiu. Rămâneți mâna stângă și genunchiul stâng pe bancă. Țineți o gantere în mâna dreaptă. Poziționați bratul superior de-a lungul trunchiului și îndoiți-vă cotul astfel încât greutatea să atârne spre podea. Îndreptați cotul până când întregul braț este paralel cu corpul. Îndoiți cotul înapoi la 90 de grade și completați repetările dorite.
Extensie pe verticală
Stați cu un picior ușor în fața celuilalt. Ținând gheara la capăt cu ambele mâini, ridicați-o peste cap. Îndoiți-vă coatele la 90 de grade, astfel încât gantera se sprijină longitudinal de pe mâini în spatele capului. Din această poziție de plecare, îndreptați coatele și împingeți greutatea peste cap. Îndoiți coatele pentru a vă întoarce la poziția de plecare și completați repetările dorite.
Extensie de pe o banda de stabilitate
Efectuati extensii deasupra capului pe o bila de stabilitate in loc de a sta in picioare daca doriti sa va oferiti un antrenament abs in timpul acestui exercitiu. Stați pe minge, cu ambele picioare pe podea, în fața dvs. Completați extensiile aeriene la fel cum ați face în poziție verticală, menținându-vă mușchii abdominali stransi pentru a menține mingea stabilă în timpul mișcării.
Sfaturi
Dacă căutați să vă tonați tricepsul și să vă dezvoltați rezistența musculară, completați două până la trei seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru a construi puterea, completați două până la trei seturi de șase până la opt repetări cu o greutate mai mare. Alegeți o greutate cu care puteți completa toate repetițiile și seturile, în timp ce încă simțiți o arsură ușoară la sfârșitul fiecărui set.Se odihnește cel puțin 30 de secunde între seturi. Nu uitați să vă încălziți cu cinci până la 10 minute de cardio înainte de a începe sesiunea de ridicare a greutății.
