Partea "Track" a sportului de pistă și câmp se referă la evenimentele deținute pe o pistă rulantă. Aceasta include de obicei sprinturi, evenimente de obstacol, relee și curse pe distanțe lungi de până la 10 000 de metri. Pentru a-ți conduce cele mai bune momente în timpul sezonului, ar trebui să te antrenezi în mod ideal pe tot parcursul anului. Dar programul de antrenament ar trebui să se schimbe periodic, bazându-se în mare măsură pe apropierea începutului sezonului sau pe următoarea întâlnire.
->Videoclipul zilei
Stare în formare în afara sezonului
Antrenamentul în afara sezonului începe după încheierea sezonului și se poate prelungi timp de șase până la 12 săptămâni, în funcție de lungime din anotimpurile tale. Această perioadă se concentrează pe îmbunătățirea puterii dvs. și a nivelului general de fitness. Lucrați patru zile pe săptămână - cum ar fi luni, marți, joi și vineri - cu miercuri și cel puțin o zi de sfârșit de săptămână pentru recuperare activă, care implică exerciții ușoare, cum ar fi jogging, sau formare alternativă,. În zilele de luni și joi se efectuează exerciții de agilitate, de la exerciții de forță, de formare a forței funcționale - cum ar fi munca cu bile de medicină - și de sprinturi scurte pentru sprinteri și împușcături sau pârghii mai lungi de până la 1 600 m pentru alergătorii la distanță. Efectuați exerciții specifice sportului - cum ar fi începerea blocurilor sau exerciții de obstacole - marți și vineri, împreună cu o sesiune extinsă de întindere.
Pregătește-te în timpul Pre-sezonului
Aproximativ opt până la 12 săptămâni înainte de prima întâlnire a sezonului este perioada de antrenament pre-sezon. Veți face mai multe activități specifice evenimentului în această perioadă pentru a vă pregăti pentru competiție. Urmați același program săptămânal ca și în afara sezonului, dar efectuați mai multe exerciții direcționate către evenimentul dvs. specific, cum ar fi exerciții de tip "start-block" și "finisare" pentru sprinteri și obstacole. Hurdlers pot efectua, de asemenea, clearance-ul de obstacol și exerciții de tip stride, alergătorii releu pot practica schimburile de bastoane și alergătorii de distanță ar trebui să facă exerciții de formare. Sprinterii și aglomerații ar trebui să facă, de asemenea, intervale de sprint. Roleștii de distanțe pot alterna intervalele de sprint pe o zi și rularea de anduranță mai lungă următoarea. Adăugați o sesiune de formare a rezistenței - cum ar fi un circuit de greutate - în zilele de luni, la sfârșitul antrenamentului.
Munca în jurul tău se întâlnește
Formarea dvs. în timpul sezonului trebuie să se potrivească programului dvs. de întâlnire. Dacă concurezi în fiecare sâmbătă, de exemplu, nu vei face niciun antrenament în zilele de duminică și de luni, antrenamente complete cu exerciții de formare și multe întinderi în zilele de marți și miercuri, un antrenament ușor de recuperare activă în zilele de joi și, eventual, lucrează în zilele de vineri. Ajustați programul de antrenament în consecință, dacă vă întâlniți în zile diferite.
Încălzirea și răcirea
Indiferent de tipul de antrenament pe care îl efectuați sau când efectuați lucrarea, încălziți-vă înainte de a începe.Efectuați cel puțin 10 minute de exerciții aerobice ușoare, cum ar fi jogging-ul moderat sau săriți. Atunci când mușchii sunt calzi, faceți o întindere dinamică, cum ar fi oscilațiile picioarelor și brațelor. Încheiați încălzirea cu sprâncenele cu intensitate medie sau exercițiile de genunchi în timp ce treceți la antrenamentele principale. După antrenament, răciți-vă cu o alergare moderată sau jogging și apoi o sesiune statică de întindere timp de 10 până la 15 minute.
