Rotirea externă este, de asemenea, cunoscută și ca rotație laterală. Mușchii care rotesc umărul includ teres minor, infraspinatus și deltoid posterior. Când mușchii opuși care rotesc intern umărul sunt strânși, limitează capacitatea rotoarelor externe de a roti umărul în afară. Împingerea rotatorilor interni reduce tensiunea pentru a recupera intervalul de mișcare.
Video al zilei
Stretcher cu rotiță externă rotativă externă
Stretchul de rotație externă pentru rotație externă utilizează o mașină de cablu sau un cablu de rezistență pentru a întinde capsula umărului. Deși exercițiile de cabluri întăresc în general umărul, în loc să îl întindă, acest exercițiu este o excepție. Pentru a efectua o întindere a manșetei de rotație externă în poziție verticală, țineți cablul în mâna dreaptă, cu brațul susținut lateral. Stați cu spatele la celălalt capăt al cablului. Apoi, îndoiți brațul la 90 de grade cu palma îndreptată înainte. Pasul tău stânga înainte. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a umărului. Apoi, rotiți brațul înainte până când palma se îndreaptă spre podea. Pas înainte pentru a mări întinderea. Schimbați laturile.
Stretch de rotire exterioară a peretelui
Stretura de rotire externă a peretelui utilizează un perete ca obiect pentru a ajunge la el, dar nu este necesar din punct de vedere tehnic. Dacă aveți un perete de folosit, stați cu spatele împotriva lui. Ridicați brațul drept până când cotul atinge înălțimea umărului. Îndoiți-vă cotul astfel încât degetele să îndrepte spre tavan. Apoi, rotiți-vă brațul înapoi pentru a încerca să atingeți partea din spate a mâinii pe perete. Dacă nu aveți un perete clar, puteți face întinderea imaginându-vă că zidul este acolo. Mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați în partea stângă. Pentru a crește dificultatea întinderii, stați puțin departe de perete.
Stretch externe de rotație pentru prosoape
Stretchul de rotație exterioară a prosopului permite unui braț să-l ajute pe celălalt în obținerea unei întinderi. Prosopul vă permite să efectuați această întindere fără a fi extrem de flexibil. Această întindere este posibilă fără un prosop dacă sunteți în măsură să ajungeți în spatele spatelui și să încheiați mâinile. Acest lucru este puțin probabil dacă umerii sunt strânși, dar atunci când devii mai flexibil, puteți încerca întinderea fără prosop. Pentru a începe, țineți un capăt al unui prosop în mâna stângă. Ridicați-vă mâna peste cap și îndoiți-vă cotul, astfel încât prosopul să stea pe spate. Luați capătul opus al prosopului, cu mâna dreaptă, pe mica parte a spatelui. Apoi, trageți mâna dreaptă în jos spre fese. Aceasta vă trage brațul stâng în jos și întinde umărul stâng. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi treceți lateral.
Inflexibilitatea rotației exterioare a umărului
Inflexibilitatea rotației exterioare a umărului mărește posibilitatea rănilor la umăr, mai ales când rotiți umerii spre exterior.Inflexibilitatea rotației exterioare a umărului afectează în mod negativ capacitatea dvs. de a efectua exerciții de întărire, cum ar fi retragerea din spate, în spatele preselor de umăr de gât, zgârieturi de pe punte și prese de umăr pe o mașină cu pârghie în care stați cu spatele la mașină. Extinderea vă permite să reluați exercițiile de întărire pentru a vă menține puternic umerii și pentru a preveni rănile viitoare.
