În timp ce o presă de bancă este în general considerată baza fundamentală pentru exercițiile pieptului, se pot face mai multe exerciții pentru a întări și a construi mușchii pieptului fără a utiliza o presă de bancă. Mulți indivizi se antrenează acasă și nu dispun de echipamentul necesar pentru a efectua anumite exerciții, dintre care mai multe pot servi drept substituții pentru exercițiile pe piept efectuate pe presa de la bancă.
Videoclipul zilei
Pushups
Pushups sunt un exercițiu în piept funcțional. Exercițiul este considerat o mișcare primară a pieptului, dar implică și tricepsul și umerii. Pentru a finaliza exercițiul, se află într-o poziție predominantă cu palmele și vârfurile picioarelor, sprijinind în mod egal greutatea corporală. Ținând corpul drept, coborâți corpul pe podea, îndoind brațele la coate. Odată ce pieptul sau bărbia a ajuns pe podea, împingeți-vă corpul până când brațele sunt complet întinse, dar nu blocate. Plasați picioarele pe o platformă mai mare pentru a face mișcarea mai dificilă. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Fluturi în picioare
Acest exercițiu poate fi realizat cu cabluri sau benzi de rezistență. Efectuați acest exercițiu prin apucarea celor două cabluri opuse sau manere de bandă de rezistență. Înclinați ușor în față la talie, menținându-vă mușchii abdominali strânși și înapoi drepți. Apăsați ambele brațe în fața pieptului până când coatele sunt drepte, dar nu sunt încuiate. Lăsați încet brațele înapoi în poziția lor inițială, menținând încheieturile în linie cu antebrațele. Repetați acest exercițiu pentru trei seturi de opt până la 12 repetări.
Dipsuri
Dipsurile sunt o mișcare multiplă care va instrui în primul rând pieptul în timp ce vizează și tricepsul și umărul. Cele mai multe săli de sport vor avea bare disponibile, precum și zonele de recreere din oraș și comunitate. Pentru a efectua o baie, montați barele și plasați o mână pe fiecare bară. Țineți-vă brațele drepte, dar nu blocate și umerii în aliniere cu mâinile. Înclinați-vă ușor înainte și scăpați-vă prin încovoierea la cot, până când vă simțiți o întindere în piept. Împingeți corpul până când brațele sunt din nou drepte și repetați-vă. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări.
Etajul Ganghel de presă
O bancă nu este necesară pentru a efectua o presă cu dumbell. Veți începe această mișcare așezând pe podea cu gantere, cuie sau alte echipamente ponderate în fiecare mână. Genunchii trebuie să vă îndoiți cu picioarele pe podea. Începeți prin a țineți greutățile peste piept, brațele întinse. Coborâți încet greutatea prin îndoire la coate și opriți odată ce brațele au ajuns la podea.Împingeți-vă înapoi prin extinderea brațelor în poziția de plecare. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări ale acestui exercițiu.
