Dacă vă planificați dieta bazată pe indicele glicemic sau GI al alimentelor, puteți adăuga un măr proaspăt la o masă sau o gustare fără a produce o creștere semnificativă a zahărului din sânge. Carbohidrații dintr-un produs alimentar determină modul în care acest aliment va afecta nivelul glucozei din sânge. În raport cu conținutul lor de carbohidrați, merele conțin un volum mare de apă și fibre, ceea ce înseamnă că ar trebui să mănânci o mulțime de mere pentru a-ți crește semnificativ glicemia.
Video al zilei
Efectul glicemic
GI atribuie o valoare alimentelor care conțin carbohidrați pe baza efectelor lor asupra nivelurilor de glucoză din sângele subiecților de test uman. Alimentele care se situează pe o scară de la 1 până la 100 pot duce la creșterea rapidă și semnificativă a zahărului din sânge. Alimentele care se situează pe scară mică au un efect mai lent, mai puțin pronunțat asupra zahărului din sânge. Valorile GI pentru merele testate de Glycemic Index Foundation variază de la 28 la 44. Tipul mărului, maturitatea fructului și alți factori pot afecta valoarea GI, conform American Diabetes Association sau ADA. În medie, acest fruct se încadrează în capătul inferior al indicației geografice.
Fibră solubilă
Conținutul de fibre al unui produs alimentar poate afecta valoarea sa GI, în conformitate cu ADA. Cele 4 g de fibre într-un singur măr includ fibre solubile, care se dizolvă într-un jeleu atunci când sunt adăugate în apă. După ce mănânci un măr, fibrele sale se transformă într-o masă gelatinoasă care încetinește transformarea carbohidraților în glucoză, o formă de zahăr pe care corpul o folosește pentru energie. Datorita acestei intarzieri in digestie, multe alimente bogate in fibre solubile au un GI scazut, noteaza Fundatia pentru Indexul Glicemic.
Carbohidrați și apă
Un măr mediu are 25 de grame de carbohidrați, potrivit Departamentului Agriculturii al SUA sau USDA. Acest 25 g de carbohidrat total include 4 g de fibre, 4 g de glucoză, 4 g de zaharoză și 11 g de fructoză. Alimentele bogate în fructoză tind să aibă o valoare scăzută a GI, potrivit Fundației pentru indicele glicemic. Merele sunt, de asemenea, bogate în apă, care măresc volumul alimentelor fără a se adăuga la conținutul său caloric. Un măr mediu de 182 g are 156 g de apă, potrivit USDA. Apa din mere poate crea o senzație de plenitudine fără a avea vreun impact asupra glicemiei.
Încărcătură glicemică
Încărcătura glicemică, sau GL, ține cont atât de conținutul de carbohidrați al unei alimente, cât și de capacitatea carbohidraților de a crește nivelul de zahăr din sânge. Un măr brânză Braeburn are o valoare GI de 32, potrivit Fundației Glycemic Index. Acest măr are 13 g de carbohidrați la o porție de 120 g și o valoare GL scăzută de 4. GL scăzut de mere înseamnă că au o potență glicemică scăzută, notează Fundația pentru indicele glicemic. Dacă monitorizați nivelurile de zahăr din sânge sau încercați să scăpați în greutate, merele furnizează umplutură, volum nutritiv care vă poate satisface pofta de mâncare, menținând stabilitatea zahărului în sânge.
