Puține concepte surprind imaginația bărbatului american la fel de mult ca războinicul din weekend: Eliberat de cătușele vieții profesionale, el folosește sâmbăta și duminica pentru a prinde pasul cu familia, pentru a calma sufletul și pentru a înghesui o săptămână în valoare de exerciții ratate în doar două zile. În realitate, însă, mai puțin de 3 la sută dintre noi trăim acest ideal, potrivit cercetătorilor de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Acest lucru este nefericit, mai ales că mai puțin de 50% dintre noi primim doza recomandată de guvern de 90 de minute de exercițiu pe săptămână, deoarece suntem „prea ocupați”, potrivit unui studiu recent realizat la Universitatea din Pittsburgh. Dar nu pierde speranța. „Dacă puteți pune deoparte 20 de minute sâmbătă și 20 de minute duminică, puteți totuși să construiți mușchi și să slăbiți”, spune antrenorul Mike Boyle, proprietarul Mike Boyle Strength & Conditioning, din Winchester, Massachusetts. De asemenea, trebuie să programați miercuri 10 minute acasă pentru a vă bloca câștigurile. „Dar asta este”, spune Boyle. "Cheia este să crești densitatea antrenamentului, fără a compromite performanțele musculare." Iată cum.
Sâmbăta: spatele și corpul inferior
Efectuați următoarele exerciții ca trisete (mini-circuite în care faceți 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, trecând de la unul la altul fără odihnă). După ce ați făcut toate cele trei exerciții, odihniți-vă timp de un minut, apoi începeți din nou, completând trei seturi din fiecare triset.
PRIMUL TRISET
Închidere paralelă cu mâner paralel
Scândură frontală
Squats cu un picior
A DOUA TRISET
Rânduri de gantere
Cizme de biciclete
Ridicatele moarte românești
TREIUL TRISET
Swiss Ball Y's, T's, W's
Miniband Walk
Scaunul căpitanului
Duminică: Corpul superior
Urmați aceeași strategie descrisă în antrenamentul de sâmbătă, dar în loc să faceți exerciții în triplete, le veți face în perechi sau superseturi, spune Boyle. Antrenamentul nu va dura mai mult de 20 de minute, dar până când veți termina, veți fi lovit fiecare mușchi major din corpul superior.
PRIMUL SUPERSET
Prese de banc cu gantere
Placă laterală
AL doilea SUPERSET
Apăsați buclele ghemuite
Sit-up-uri drepte
TREI SUPERSET
Bucle de ciocan
Extensii triceps
MIERCURI: Întreținerea mușchilor
Efectuați un set din fiecare dintre următoarele exerciții, făcând cât mai multe repetări. Odihnește-ți un minut între exerciții. „Scopul este menținerea câștigurilor pe care le-ați obținut în weekend”, spune Boyle. "De asemenea, va ajuta la prevenirea durerii, stabilindu-vă pentru următorul dvs.
a face exerciții fizice."
Push-up-uri de la Bosu-Ball
Chin-up-uri
Step-up-uri
Twist rusești
