Forța musculară și rezistența reprezintă o parte esențială a fitness-ului, care este necesar pentru a menține o bună stare de bine. Un antrenament complet pe corp vizează toate mușchii majori și crește echilibrul, stabilitatea și flexibilitatea. În conformitate cu Centrele de Control și Prevenire a Bolilor, pregătirea de forță ar trebui să se efectueze două sau trei zile pe săptămână. Nu numai că formarea de forță poate fi distractivă, poate crește metabolismul, îmbunătăți controlul asupra zahărului din sânge și vă poate ridica starea de spirit.
Video al zilei
Arme, umeri, piept si spate
Presa toracica vizeaza piept, biceps, umeri si triceps si se poate face in sala de sport sau acasa. Lăsați plat pe spate, cu picioarele plat și genunchii îndoiți. Luați gantere în fiecare mână. Amintiți-vă să ridicați doar o greutate care este confortabilă, dar încă provocatoare. Extindeți-vă brațele în sus deasupra pieptului, fără a vă bloca coatele. Coborâți încet brațele înapoi în poziția de pornire. De asemenea, puteți efectua aceeași mișcare pe o minge de stabilitate pentru mai multă provocare. Efectuați trei seturi de 12 repetări. Push up-uri, de asemenea, de lucru toate trei din aceste mușchi. Diferitele variații ale acestor împingeri vor pune picioarele pe un scaun care simulează o presă în piept înclinată. Butonul de umăr cu gantere vă va întări umerii. Puteți să stați sau să stați pentru a efectua acest exercițiu. Țineți o gantere în fiecare mână cu mânerul deasupra mâinii, cu brațele confortabil în părțile laterale. Așezați-vă cu picioarele în șold, apoi ridicați încet greutățile la înălțimea urechii, decât extindeți complet brațele deasupra capului, fără a vă bloca coatele. Aduceți greutățile înapoi la nivelul urechii pentru o repetare completă. Efectuați trei seturi de 12 repetări.
Kickin 'Quads și Gripping Glutes
Lunges permanente nu numai cvadriceps și hamstringuri de formă și ton, dar veți simți diferența și în glutele dumneavoastră. Stați cu picioarele umărului la distanță și luați o pereche de gantere. Alegeți greutatea potrivită pentru nivelul de fitness. Trageți cu piciorul stâng direct în fața dvs., coapsele paralele cu solul. Genunchiul drept ar trebui să se apropie de pământ, dar să nu-l atingă. Întoarceți-vă în poziția de plecare și repetați cu celălalt picior. Spatele trebuie să fie drept și umerii trebuie întoarși înapoi, păstrându-și poziția în conformitate cu fiecare cădere. Efectuați trei seturi de 12 repetări. Un alt exercițiu excelent de glute și picior implică utilizarea de pași sau platforme. Luați-vă setul de gantere și stați în fața scărilor sau pașilor dvs. de platformă. Ridicați-vă cu un picior, apoi coborâți și ridicați-vă cu celălalt picior, cu brațele lângă dumneavoastră. Păstrați acest model pas într-un ritm rapid pentru beneficii maxime. Efectuați etapele până la epuizare.
Du-te la Core
Miezul tău este alcătuit din abdomenul tău, oblic, spatele inferior și glutele.Atunci când sunt exercitați în mod corespunzător, toate aceste mușchi lucrează împreună pentru a preveni rănirea, pentru a crește flexibilitatea și echilibrul. Plăcile dau nucleului dvs. o provocare în timp ce întăresc mușchii abdominali. Mutați pe partea ta cu piciorul stâng în partea dreaptă, ridicați partea superioară a corpului și plasați cotul drept sub umărul drept, respirați în timp ce veniți. Cotul trebuie să fie îndoit la 90 de grade și să se odihnească pe pământ. Țineți apăsat pentru un număr de 30 de secunde, eliberați-vă la pământ, apoi repetați, apoi comutați pe partea stângă. Efectuați trei seturi de 10 repetări.
Ia Pumpin '
Indiferent dacă te antrenezi într-o sală de gimnastică sau acasă, ține minte că este nevoie de timp pentru a construi fizicul pe care îl vrei. Adăugați variații la antrenamentele dvs., cum ar fi cursuri de ciclism sau clase de kickboxing, astfel încât antrenamentele dvs. să nu devină vechi și plictisitoare. Controlați greutatea în timp ce vă ridicați, numărați într-o fază de una-două-trei și nu vă țineți niciodată respirația. Respirația prin fiecare mișcare lentă va permite oxigenului să curgă prin corpul vostru.
