Miezul tău nu este doar abdomenul tău! Acesta include și spatele și mușchii soldului. De aceea este important să vă dezvoltați forța de bază prin exerciții fizice întregi. Dar nici tu nu trebuie să faci sală de gimnastică în fiecare zi.
Video al zilei
Propria dvs. greutate corporală poate oferi toată rezistența de care aveți nevoie pentru a vă întări absulul, spatele și pelvisul. Dezvoltarea forței de bază oferă o bază puternică și stabilă pentru mișcările puternice ale brațelor și picioarelor, îmbunătățind aptitudinea fizică și scăzând riscul de rănire în timpul exercitării.
Treci peste Sit-Up
De ani de zile, regele antrenamentelor de bază era situpul tradițional. Cu toate acestea, cercetările indică exerciții de stabilitate, cum ar fi placa laterală, ca o alternativă mai bună față de clasicul sit-up.
Într-un studiu realizat de Institutul de Cercetare al Mediului de Mediu din S.U.A., situps au fost responsabili pentru un surprinzător 56 la sută din leziuni în timpul testului fizic de fizică în trei părți al Armatei, într-un grup de soldați de 1 500 de soldați din S.U.A.
Alte exerciții de bază ale întregului corp, cum ar fi planul frontal, placa laterală și quadraplexul, sunt considerate o alternativă mai sigură și mai eficientă, oferindu-vă un antrenament de bază fără riscul suplimentar de răni a spatelui.
Plankul frontal
Plankul frontal este antrenamentul de bază pentru întregul corp și poate fi mai ușor de efectuat decât un push-up. Începeți prin a vă așeza pe stomac cu brațele ascunse sub corp și palmele plat pe podea.
Apoi, ridicați corpul de pe sol, susținând greutatea pe coate, antebrațe și mâini. Șoldurile și umerii trebuie aliniate, iar corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la glezne până la cap.
Țineți această poziție atâta timp cât puteți; când trebuie, faceți o pauză până când se recuperează, apoi repetați. Dacă întâmpinați probleme cu plankul complet înainte, puteți încerca antrenamentul cu genunchii pe teren și puteți lucra până la o sculptură completă.
Plankul lateral
Desenul de la yoga poseda vasisthasana, placa laterală este un exercițiu central de bază, care utilizează o poziție statică pentru a-și dezvolta puterea. Pentru a efectua o placă laterală, așezați-vă pe partea dreaptă și plasați-vă mâna dreaptă pe podea sub dumneavoastră.
Îndreptați brațul drept astfel încât să vă ridicați torsul și șoldurile de pe sol. Bratul drept ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umăr la podea. Păstrați corpul drept, astfel încât genunchii, șoldurile, torsul și umerii să fie aliniate, angajându-vă abdominalele.
Puteți ridica brațul stâng direct în aer pentru a vă putea echilibra. Țineți poziția timp de un minut sau cât mai mult posibil, apoi comutați părțile laterale.
The Quadraplex
Dezvoltat ca parte a U. S. Armata „4 pentru Core“ sistemul programului de antrenament, quadraplex este un exercițiu dinamic întregul corp, care se angajează nucleul și ajută tren coordonarea și echilibrul.
Începeți pe mâini și genunchi cu spatele paralel cu podeaua, apoi ridicați încet piciorul stâng și brațul drept până când se îndreaptă direct. Țineți această poziție timp de cinci secunde fără a vă arcui spatele și apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare.
Apoi, alternați cu piciorul drept și cu brațul stâng. Repetați timp de până la un minut sau mai mult pentru un antrenament de bază mai profund.
Sfaturi
- Dacă aceste programe de antrenament de bază se simt prea dificil, puteți utiliza o minge echilibru pentru a practica poziționarea și de a construi puterea până când se dezvolta suficient musculare pentru a ține ipostazele fără ajutor.
