Fie că sunteți un alergător novice, fie că sunteți pregătit să treceți la curse de 10K de la distanțe mai scurte, 13 săptămâni este tot ce aveți nevoie pentru a vă pregăti pentru o cursa de 6 mile. Pentru a vă alimenta motivarea, s-ar putea să vă înscrieți pentru a participa la o cursă de 5K la sfârșitul săptămânii 11 sau 12. În orice caz, continuați și înregistrați-vă pentru un concurs de 10K care are cel puțin trei luni.
Videoclipul zilei
Scurturi scurte
Pentru a vă pregăti pentru un 10K, trebuie să faceți alergări de trei ori pe săptămână în zile nesolicitate. Include două runde mai scurte și una lungă în fiecare săptămână. Antrenorul de alergare și fostul Olympian Jeff Galloway sugerează că vă limitați scurtele runde la 20 până la 25 de minute în primele două săptămâni de antrenament. Adăugați cinci minute la rundele dvs. scurte pentru a treia și a patra săptămână. Vârf la scurte de 30 la 45 de minute, începând cu a cincea săptămână și continuând în săptămâna cursei.
Runes Long
Runurile dvs. lungi vor deveni progresive în timp ce condiționați corpul pentru rezistență. Încercați să vă programați durata lungă pentru aceeași zi în fiecare săptămână. Programul de antrenament de 10 kilometri al lui Galloway solicită efectuarea a două mile pe parcursul primelor două săptămâni, urmată de o treaptă de trei mile pe parcursul celei de-a treia săptămâni și a celor de patru mile petrecute în a patra și a cincea săptămână. Următoarele cinci runde lungi includ două la cinci mile, două la șase mile și una la șapte mile, succesiv. Taper dvs. ultimele două lungi de formare se scurge la trei la patru mile.
Cross-Training
Includeți trei zile de formare încrucișată în programul dvs. de antrenament. Antrenorul și autorul de la Marathon, Hal Higdon, sfătuiește să folosească una dintre zilele dvs. de antrenament încrucișat pentru formarea de forță și întindere. Lucrați toți mușchii dvs. majori folosind greutatea corporală sau greutățile ușoare, urmărind un set de 12 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. După antrenament, întindeți fiecare grupare musculară folosind întinderi statice. Du-te suficient de adânc în fiecare întindere pe care simțiți o tragere blandă, dar niciodată la punctul de durere.
Sesiunile de trecere de treizeci și șaizeci de minute vor contribui la rezistența cardiovasculară, oferindu-vă organismului o pauză de la funcționare. Luați în considerare opțiunile pentru activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau bicicliștii. Asigurați-vă că luați o zi liberă în fiecare săptămână pentru a vă odihni.
Considerații
Alternați între mers și a alerga în timpul scurtelor și lungilor alergări, dacă aveți nevoie. Galloway spune că acest lucru poate contribui la accelerarea redresării fără a vă compromite obiectivele de anduranță. S-ar putea să mergi două minute și să alergi timp de un minut, folosind metoda numită antrenament la interval. Pe măsură ce avansați cursul, scădeați intervalele de mers pe jos, mărind în același timp intervalele de alergare.
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program în curs de desfășurare dacă aveți probleme cardiace sau dacă ați fost inactiv pentru o perioadă mai lungă de timp.
