Antrenament pentru antrenament superior

Picioarele mari, puternice care vă ajută să vă luptați mai mult și să alergați mai repede pe terenul de fotbal, sunt bine și bune, Nu ajung nicăieri fără a avea putere superioară pentru a se potrivi. Fotbalul implică mișcări corporale totale, astfel încât cele mai funcționale exerciții ale corpului superior sunt cele care implică mai multe acțiuni comune și construiesc forță, putere și explozivitate.

Video al zilei

Start dinamic

Începeți fiecare antrenament în partea superioară a corpului cu o mișcare dinamică. Aceasta implică o mișcare de mișcare. Joe DeFranco, proprietar al trainingului DeFranco și antrenor la colegiu și jucătorii NFL, sugerează prese dinamice de bancă realizate cu trupe înfășurate peste bar. Aceasta este ca o presa normala, cu exceptia ca fiecare rep este executat rapid si benzile sunt asigurate sub gantere grele pe podea pentru a adauga tensiune in partea de sus a presei. DeFranco recomandă, de asemenea, trecerea în piept a bilelor de medicamente explozive. În mod alternativ, încercați să faceți presele de lagăr obișnuite efectuate în mod dinamic sau să faceți clicuri. Alegeți un exercițiu și completați cinci sau șase seturi cu trei până la cinci repetări într-un set.

Antrenamentul din spate poate fi de multe ori neglijat în favoarea împingerii exercițiilor ca presele de piept și a fluturașilor. Tim Slominsky, directorul general al Euphoria Health and Fitness și antrenorul echipei NFL, Ben Watson, recomandă efectuarea a două exerciții înapoi în antrenamente. În primul rând sunt rânduri cu un singur braț, realizate cu un genunchi pe bancă, iar celălalt picior pe podea. Ordonați o gantere cu o singură mână la secțiunea mijlocie. Pentru celălalt exercițiu, înfășurați benzi de rezistență în jurul vârfului unui crossover de cablu, așezați o bară între bucle și efectuați trageri în timp ce stați pe podea. Pentru fiecare exercițiu, completați patru seturi cu opt până la 12 repetări în fiecare set.

Alegerea Pecs

Soiul este cel mai bun cand iti pregatesti pieptul. Mișcările dinamice de la începutul antrenamentelor vă vor lovi într-o anumită măsură, dar acestea sunt mai degrabă despre construirea unei puteri explozive decât a unei forțe brute și a unei mase musculare. Michael Palmieri, președinte și fondator al Institutului de Științe Sport și Condiții Atletice din Las Vegas, recomandă combinarea exercițiilor de presare cu mișcări de izolare și exerciții de greutate corporală. Urmăriți un raport uniform al mișcărilor piept-înapoi. Dacă efectuați rânduri și trageți-vă în jos pentru spate, încercați să înclinați apăsarea dumbbell și împingeri ponderate, sau declin prese barbell și dips pentru piept. Faceți același număr de seturi și repetări ca și dvs. pentru exercițiile de spate.

Finalizați-l oprit

Antrenează-ți corpul de sus o dată pe săptămână, sfătuiește antrenorul Zach Even-Esh din Gimnastica de forță subterană din New Jersey. Împreună cu un antrenament inferior, o sesiune de condiționare și instruirea echipei, acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a obține puteri, dimensiuni și câștiguri de forță.În timp ce puteți obține cu puterea de bază, spate și piept exercițiu combo, ați putea dori, de asemenea, să adăugați unele de formare de izolare braț pentru a vă carne de arme. Pentru construirea bicepsului și a tricepsului, NFL care rulează înapoi, Thomas Jones face presiuni în bandă și bucle înclinate ale ganterelor, precum și prese JM - o cruce între o presă de tip strângere și o extensie triceps. Adăugați două exerciții de braț la fiecare antrenament al corpului superior. Faceți trei seturi cu 12 repetări în fiecare set.