Consumul de dieta bogata in luteina poate reduce riscul de aparitie a afectiunilor cronice ale degenerarii maculare si a cataractei, conform American Optometric Association. Luteina și zeaxantina, două tipuri de antioxidanți numite carotenoide, se găsesc de obicei în aceleași surse de hrană. Ambele vă ajută să vă protejați ochii de lungimi de undă dăunătoare și să neutralizați radicalii liberi dăunători în retina ochilor. Studiile sugerează că consumarea a cel puțin 10 miligrame de luteină pe zi oferă beneficii de protecție a vederii. Fructele și legumele oferă cea mai mare luteină pe porție.
Videoclipul zilei
Verzii frunzelor
![]()
->
Untul de spanac Unele dintre cele mai mari alimente care contin luteina sunt legume verzi cu frunze, potrivit Fundatiei Americane de Degenerare Maculara. Raw kale oferă cea mai mare luteină pe porție. Spanacul, verdele de struguri și verdele de colt oferă de asemenea o sursă bună de luteină. Dacă preferați o salată verde, salata romaină furnizează cantități mici de luteină, de asemenea. Luați în considerare mâncarea unei salate crude, obținută de la unele din aceste verdeață, la prânz sau serviți verdeață ușor aburit ca o farfurie laterală cu cină. Gătirea de șobolani sau de grâu cu orez brun sau quinoa face de asemenea o parte bogată în luteină.
Legume cruciferoase
->
![]()
Varza proaspătă de bruxelă Photo credit: tashka2000 / iStock / Getty Images
Legumele crucifere sunt o altă categorie de legume care sunt bogate în luteină. Acest grup include broccoli, varza de Bruxelles si varza. Mananca jumatate de ceasca de broccoli fierte, varza de Bruxelles, varza sau conopida va ajuta sa luati aportul zilnic de luteina. Pentru a mări consumul de legume, adăugați-le să se amestece cartofi prăjiți sau mâncăruri de legume. Varza de Bruxelles prăjită cu o cantitate mică de ardei negri, sare și lămâie face un acompaniament hrănitoare la orice masă.
Legume amidon
->
![]()
Zucchini tăiate pe bordul de tăiere Photo Credit: bit245 / iStock / Getty Images
Unele legume amidon oferă de asemenea luteină. O ceașcă de porumb gătit, o jumătate de ceașcă de mazare gătită sau o ceașcă de fasole verde crud conțin toate luteina. Squash, cum ar fi dovlecei, oferă, de asemenea, o cantitate mică de luteină. Squash-ul este grozav pentru a face supe groase. Adăugați porumb și mazăre la chili, supă de legume și caserole pentru luteină suplimentară. Serviti fasole verde cu abur ca o farfurie sau mananca-le crude ca o salata de topping. Toate aceste alimente care conțin luteină sunt, de asemenea, ușor de crescut într-o grădină de legume acasă.
Fructe
->
![]()
Bowl of piersicuri Credit de imagine: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images
De asemenea, veți obține o cantitate mică de luteină de la consumul de fructe proaspete.Portocalele, pepeni, piersici, grapefruit, kiwi și struguri furnizează luteină. Deși concentrația de luteină nu este la fel de ridicată în fructe, consumul recomandat de 2 cani de fructe pe zi vă ajută să creșteți aportul de luteină. Luați în considerare utilizarea acestor fructe ca o gustare sau folosiți o varietate pentru a face o salată de fructe răcoritoare. Sucul de fructe conține, de asemenea, luteină, dar pentru a evita zahărul inutil, căutați sucuri de fructe naturale, fără zahăr.
Ouă
->
![]()
Coșul este umplut cu ouă de culoare brună Fotografie de credit: Tharakorn / iStock / Getty Images
De asemenea, veți obține o cantitate mică de luteină de la consumul de fructe proaspete. Portocalele, pepeni, piersici, grapefruit, kiwi și struguri furnizează luteină. Deși concentrația de luteină nu este la fel de ridicată în fructe, consumul recomandat de 2 cani de fructe pe zi vă ajută să creșteți aportul de luteină. Luați în considerare utilizarea acestor fructe ca o gustare sau folosiți o varietate pentru a face o salată de fructe răcoritoare. Sucul de fructe conține, de asemenea, luteină, dar pentru a evita zahărul inutil, căutați sucuri de fructe naturale, fără zahăr.
