Probabil știți că organismul dumneavoastră are nevoie de vitamine și minerale pentru a funcționa corect. Acestea includ zinc și mangan, două minerale care sunt esențiale pentru multe procese celulare, inclusiv activarea și funcția enzimelor care susțin metabolismul celular și vindecarea corespunzătoare a plăgilor. Zincul este, de asemenea, esențial pentru diviziunea celulară, în timp ce manganul suportă oase puternice. În fiecare zi, bărbații și femeile au nevoie de 11 și 8 miligrame de zinc și de 2, 3 și respectiv de 1,8 miligrame de mangan. Conform orientărilor dietetice pentru americani 2010, nutrienții sunt cel mai bine obținuți din alimente, astfel încât identificarea surselor bune de dietă a acestor minerale poate fi esențială pentru sănătatea dumneavoastră.
Video al zilei
Anumite fructe cu coajă lemnoasă
Multe alimente sunt bogate în zinc, inclusiv unele alimente pe bază de plante, care pot conține și cantități moderate de mangan. Multe nuci se încadrează în această categorie. De exemplu, o porție de 1 uncie de pecani oferă 1. 3 miligrame de zinc și mangan. Arahidele sunt, de asemenea, destul de bogate în ambele minerale, cu 0,5 miligrame de mangan și 1,3 miligrame de zinc pe o porție de 1 uncie. În plus, migdalele sunt o sursă bună de mangan, cu 0,7 miligrame pe uncie, oferind în același timp aproximativ 1 miligram de zinc pe porție de 1 uncie.
Fasole și legume
Unele tipuri de legume sunt surse deosebit de bune atât pentru mangan, cât și pentru zinc. Mai multe legume se potrivesc cu această descriere, inclusiv anumite fasole. De exemplu, boabele negre sunt foarte bogate în zinc, cu 7 miligrame pe servire pe 1 cană și oferă de asemenea 2 miligrame de mangan într-o cantitate egală. Fasolele Adzuki sunt un alt exemplu bun, cu aproape 10 miligrame de zinc și 3,4 miligrame de mangan per cană. Unele legume cu frunze sunt de asemenea surse bune pentru ambele minerale, cu o ceașcă de spanac gătit care conține aproximativ 1 miligram de zinc și 1 miligrame de mangan. Alte surse vegetale bune de zinc și mangan includ sparanghelul, sfeclă și șofang.
Alte alimente care furnizează cantități moderate până la mari de zinc și mangan includ unele produse de panificație, cum ar fi covrigi de grâu integral, cu aproximativ 1 miligram de zinc și 1. 4 miligrame de mangan per bagel. O felie de 1 uncie de pâine cu cereale integrale oferă circa 0,5 miligrame de zinc și mangan. Multe cereale pentru micul dejun sunt, de asemenea, bogate în ambele minerale. De exemplu, o porție de 1 cupă de granola de casă poate conține până la 5 miligrame de zinc și mangan, în timp ce cele mai multe cereale preparate din comerț sunt fortificate cu o parte semnificativă din necesarul zilnic de minerale
Deficiențe > Dacă dieta dvs. este deficitară fie din zinc, fie din mangan, aceasta poate provoca probleme grave de sănătate.O dietă scăzută de zinc sau mangan poate provoca o creștere slabă la copii și copii și la probleme de reproducere la bărbați și femei. A nu se obține suficient zinc poate provoca vindecare lentă a tăieturilor și a altor răni, scădere în greutate și niveluri scăzute de energie, în timp ce scăderea aportului de mangan poate provoca anomalii osoase și probleme metabolizând carbohidrații și grăsimile. Dacă aveți întrebări legate de conținutul de zinc și de mangan din dieta dvs., discutați-le cu un dietetician înregistrat sau cu medicul dumneavoastră.
